Freizeitsport

Sportaktiv älter werden

Es gibt nichts Besseres als Sport, wenn man die 50 überschritten hat und gesund und vital bleiben will. Neu- oder Wiedereinsteiger merken zudem, wieviel Spaß das sportliche Miteinander macht und wie aufregend ein Wettkampf sein kann. Wer länger pausiert hat, sollte aktiv werden, ohne die Gesundheit zu gefährden – also behutsam einsteigen. Sollten Sie unsicher sein, fragen Sie ihre/n Hausärztin/Hausarzt.

Professor Dr. Andreas Kruse ist Altersforscher an der Universität Heidelberg. Er hat Regeln für das gesunde Älterwerden entwickelt. Zentraler Gedanke dieser Ideen für den Alltag jenseits der 50 lautet, dass die Gesundheit im Alter vom Lebensstil auch in jungen Jahren beeinflusst wird. Da es nie zu spät ist, etwas Gutes für sich zu tun, richten sich die Regeln des gesunden Älterwerdens daher an Menschen aller Altersgruppen.

Suchen Sie nach Aufgaben, die Sie ansprechen und herausfordern. Beachten Sie, dass Sie durch Ihr Verhalten in Ihrem Leben entscheidend dazu beitragen, ob Sie ein hohes Alter bei erhaltener Gesundheit, Aktivität und Selbständigkeit erreichen. Hier sind auch die Erfahrungen, die Sie im Beruf und in der Familie gewonnen haben, nützlich. Ebenso sind Ihre Freizeitaktivitäten eine bedeutende Grundlage für die Kompetenz im hohen Alter.

 

Achten Sie also auf ausreichende Bewegung und ausgewogene Ernährung, vermeiden Sie übermäßige Licht- bzw. Sonnenexposition und Nikotin sowie andere Suchtmittel und gehen Sie verantwortlich mit Alkohol und Medikamenten um. Achten Sie auch im Berufsleben und bei Ihren familiären Aufgaben auf Ihre Gesundheit. Vermeiden Sie lang anhaltende körperliche und seelische Überbelastung.

So können drohende Krankheiten frühzeitig erkannt und eine Behandlung rechtzeitig eingeleitet werden. Ergreifen Sie selbst die Initiative und sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, was Sie für die Erhaltung Ihrer Gesundheit tun und auf welche Weise Sie zu einem gesunden Altwerden beitragen können. Wenn Sie berufstätig sind, informieren Sie sich auch darüber, welche präventiven Angebote in Ihrem Betrieb oder Ihrem Wohnumfeld angeboten werden, um körperliche Fehlbelastungen zu reduzieren sowie Folgen von übermäßigem Stress entgegenzuwirken. Nutzen Sie diese Angebote.

Man kann in jedem Alter anfangen, ein gesundheitsbewusstes und körperlich, geistig sowie sozial aktives Leben zu führen. Durch die positive Veränderung des Lebensstils können Sie auf bereits vorhandene Risikofaktoren - wie z.B. Stoffwechselstörungen, Bluthochdruck, Übergewicht und Vorstufen des Hautkrebses - einwirken und deren schädliche Einflüsse auf das Alter bzw. auf Ihre Gesundheit verringern.

Setzen Sie sich rechtzeitig mit der Frage auseinander, wie Sie Ihr Leben im Alter gestalten möchten. Bereiten Sie sich gedanklich auf Veränderungen in Ihrem Leben (z.B. auf den Berufsaustritt oder den Auszug der Kinder) vor. Fragen Sie sich, mit welchen Chancen und Anforderungen diese Veränderungen verbunden sind und wie Sie diese nutzen bzw. wie Sie auf diese antworten können. Denken Sie bei der Vorbereitung auf Ihr Alter auch an Ihre Wohnsituation.

Durch Veränderungen in Ihrer Wohnung können Sie dazu beitragen, Ihre Selständigkeit zu erhalten. Die Beseitigung von Hindernissen und der Einbau von Hilfsmitteln sind für die Erhaltung Ihrer Selbständigkeit wichtig. Nutzen Sie die Wohnberatung vor Ort, z.B. eine Wohnraumberatung, um Anregungen für sinnvolle Veränderungen in Ihrer Wohnung zu erhalten. Bei dieser Beratung erhalten Sie auch Auskunft über die finanzielle Unterstützung bei der Ausführung solcher Veränderungen.

Setzen Sie die Art der körperlichen, geistigen und sozialen Aktivität, die Sie in früheren Lebensjahren entwickelt haben, auch im Alter fort. Fragen Sie sich, inwieweit Sie im Alter daran anknüpfen möchten. Nutzen Sie die freie Zeit im Alter, um Neues zu lernen. Sie können auch im Alter Gedächtnis und Denken trainieren. Setzen Sie sich bewusst mit Entwicklungen in Ihrer Umwelt (z.B. im Bereich der Technik, der Medien, des Verkehrs) auseinander und fragen Sie sich, wie Sie diese Entwicklungen für sich selbst nutzen können.

Bleiben Sie auch im Alter offen für positive Ereignisse in Ihrem Leben. Bewahren Sie die Fähigkeit, sich an schönen Dingen im Alltag zu erfreuen. Beachten Sie, dass Sie sich bei aktiver Lebensführung und positiver Lebenseinstellung gesünder fühlen. Wenn Sie eine persönlich ansprechende Aufgabe gefunden haben, wenn Sie sich an schönen Dingen im Alltag freuen können und wenn Sie in belastenden Situationen nicht resignieren, dann bleibt auch Ihr gesundheitliches Wohlbefinden eher erhalten.

Begreifen Sie das Alter als eine Lebensphase, in der Sie sich weiterentwickeln können. Sie können Ihre Fertigkeiten und Interessen erweitern, Sie können zu neuen Einsichten und zu einem reiferen Umgang mit Anforderungen des Lebens finden. Beachten Sie, dass Sie sich auch in der Auseinandersetzung mit Belastungen und Konflikten weiterentwickeln können.

Beschränken Sie sich nicht alleine auf die Familie, sondern denken Sie auch an Nachbarn, Freunde und Bekannte. Bedenken Sie, dass auch der Kontakt mit jüngeren Menschen Möglichkeiten zu gegenseitiger Anregung und Bereicherung bietet.

Eine Partnerschaft, in der beide Partner Zärtlichkeit, körperliche Nähe und Sexualität genießen, trägt zur Zufriedenheit und zu körperlichem Wohlbefinden bei. Lassen Sie sich nicht durch jene Menschen verunsichern, die meinen, dass Alter und Zärtlichkeit oder Alter und Sexualität nicht zusammenpassen. Diese Menschen haben unrecht.

Bewegen Sie sich ausreichend und treiben Sie Sport, ohne sich zu überfordern. Sie erhalten damit Ihre körperliche Leistungsfähigkeit. Sie tragen dazu bei, dass Ihr Stütz- und Bewegungssystem elastisch und kräftig bleibt und dass Sie die Aufgaben des Alltags leichter bewältigen können. Sie spüren Ihren Körper auf angenehme Art und Weise. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Art des körperlichen Trainings für Sie die richtige ist. Suchen Sie sich eine Sportgruppe, denn gemeinsam macht es nochmals soviel Spaß!

Fragen Sie sich deshalb immer wieder, was Sie tun können, um im Alter Ihre Gesundheit, Selbständigkeit und Selbstverantwortung zu erhalten. Beachten Sie: Allein des Alters wegen büßen wir nicht die Gesundheit sowie die Fähigkeit zur selbständigen und selbstverantwortlichen Lebensführung ein.

Wenn Erkrankungen auftreten, so wenden Sie sich an Ihren Arzt. Eine frühzeitige Diagnose bedeutet eine erfolgreichere Therapie. Auch im Falle einer chronischen Erkrankung ist der regelmäßige Besuch der ärztlichen Sprechstunde notwendig. Beachten Sie, dass Ihnen auch bei Einbußen des Seh- und Hörvermögens geholfen werden kann. Nehmen Sie diese nicht einfach hin. Sprechen Sie vielmehr mit Ihrem Arzt über die Möglichkeiten an Hilfsmitteln und nutzen Sie diese, wenn sie verordnet werden.
Wenn Sie durch Erkrankungen in Ihrer Selbständigkeit beeinträchtigt sind, erweist sich eine Rehabilitation oft als sinnvoll und notwendig. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die möglichen Rehabilitationsaussichten in Ihrem speziellen Fall. Bedenken Sie, dass die Rehabilitation besonders dann erfolgreich sein wird, wenn Sie selbst alles tun, um Ihre Selbständigkeit wiederzuerlangen.

Wenn Sie hilfsbedürftig oder pflegebedürftig geworden sind, so suchen Sie nach Möglichkeiten einer guten Hilfe und Pflege. Achten Sie darauf, dass Ihnen durch die Hilfe oder Pflege nicht Selbständigkeit und Selbstverantwortung genommen, sondern dass diese erhalten und gefördert werden. Falls Sie von Ihren Angehörigen betreut werden, so achten Sie mit darauf, dass diese nicht überfordert werden und ausreichend Unterstützung erhalten.

In belastenden Situationen sollten Sie sich fragen, wie Sie mit dieser Belastung am Besten fertig werden, was Ihnen gut tun könnte, mit welchen Menschen Sie zusammen sein möchten, wie Ihnen diese helfen können und wann Ihnen die Hilfe anderer zu viel ist. Wenn Sie Hilfe benötigen, so trauen Sie sich, um diese Hilfe zu bitten. Haben Sie aber auch den Mut, Hilfe abzulehnen, wenn Sie sich durch diese in Ihrer Selbständigkeit beeinträchtigt sehen.

Bewegung schafft Sicherheit

Fehlender Sport führt dazu, dass Gleichgewichtssinn und Bewegungskoordination leiden. Die Reflexe verlangsamen sich. Je mehr die Knochen einrosten, desto größer die Gefahr, sich bei einem Sturz zu verletzen. Bewegung beugt diesem Risiko vor. Wandern, Radfahren, Schwimmen, Gymnastik und Ballspiele sind ideal für die allgemeine Fitness.

Fit und verkehrssicher: Selbsttest

Mit Hilfe der folgenden Checkliste des Deutschen Verkehrsicherheitsrats können Sie Ihre geistige und körperliche Fitness für den Straßenverkehr überprüfen.

01 | Fühlen Sie sich heute nur wenig körperlich und geistig frisch?

02 | Ist Ihr Wohlbefinden durch Kummer, Ärger oder Schmerzen beeinträchtigt?

03 | Haben Sie in letzter Zeit öfter Schwierigkeiten, mehrere Dinge im Straßenverkehr gleichzeitig zu beachten?

04 | Finden Sie Autofahren (oder Radfahren) in letzter Zeit zunehmend anstrengend?

05 | Waren Sie in den letzten Wochen krank? Wenn ja, fühlen Sie sich heute noch nicht wieder wie vor der Erkrankung?

06 | Leiden Sie an Atemnot, Engegefühl in der Brust bei Aufregung oder körperlicher Anstrengung, Schwarzwerden vor den Augen?

07 | Können Sie beim Spurwechsel und Einparken nicht problemlos nach hinten schauen?

08 | Leiden Sie an Schwindel- oder Krampfanfällen?

09 | Nehmen Sie Medikamente, die müde machen oder Ihr Seh- und Reaktionsvermögen beeinträchtigen

10 | Sind Ihr Blutzucker und der Blutdruck zurzeit nicht befriedigend eingestellt?

(Quelle: DVR)

Wenn Sie eine oder mehrere dieser Fragen mit Ja beantworten müssen, ist es besser, Ihren Wagen oder Ihr Fahrrad an diesem Tag stehen zu lassen. Außerdem wäre es gut, fortan mehr für die Fitness zu tun. Bei einem Ja auf die Fragen 6, 7 und 8 sollten sie – falls noch nicht geschehen – einen Arzt zu Rate ziehen.

Links zum Thema

Weitere Informationen zum Themenfeld "Verkehrssicherheit und Fitness" erhält man bei der Deutschen Verkehrswacht und dem Deutschen Verkehrssicherheitsrat.

Deutscher Verkehrssicherheitsrat e.V. (DVR)

Beueler Bahnhofsplatz 16

53222 Bonn

Telefon: (0228) 40001-0

Telefax: (0228) 40001-67

Deutsche Verkehrswacht

Budapester Straße 31

10787 Berlin

Germany

Tel: 030 / 516 5105 – 0

Fax: 030 / 516 5105 – 69

Jahr für Jahr legen knapp eine Millionen sportbegeisterte Frauen und Männer die traditionsreiche Prüfung Deutsches Sportabzeichen ab. Einfach weil es Spaß macht, die eigene Leistung zu messen und mit Gleichgesinnten gleichen Alters in sportlichen Wettbewerb zu treten. Viele tun dies zum ersten Mal in ihrem Leben und bereiten sich gründlich darauf vor. Andere gehören längst zu den „alten Hasen“ und freuen sich bei jedem Mal darauf, ihre Resultate mit den Ergebnissen der Vorjahre zu vergleichen.

Im Sinne des Deutschen Sportabzeichens kommt es dabei weniger auf Spitzenleistungen an. Wichtiger ist eine gute Vorbereitung, die – besonders in der Gruppe – Spaß macht und der Gesundheit dienen soll. Das Deutsche Sportabzeichen können Erwachsene ohne Altersbeschränkung jedes Jahr ablegen und kostet nur eine geringe Verwaltungsgebühr.

Die Anforderungen

Um das Deutsche Sportabzeichen zu erhalten, müssen Sie aus den Bereichen „allgemeine Schwimmfähigkeit“, „Sprungkraft“, „Schnelligkeit“, „Schnellkraft“ und „Ausdauer“ insgesamt fünf Disziplinen auswählen. Infrage kommen alle möglichen Disziplinen, nicht nur aus den klassischen Bereichen Schwimmen, Leichtathletik und Geräteturnen. Rudern, Eislaufen, Inline-Skaten, Wandern, Walken, Radfahren und Anderes gehören auch dazu. Die Anforderungen sind abgestimmt auf das Geschlecht und Alter der Sportlerinnen und Sportler.

Vorbereitung

Fragen Sie einen Sportverein in Ihrer Nähe oder wenden Sie sich an das Sportamt Ihrer Gemeinde: Dort erfahren Sie, wo das Deutsche Sportabzeichen erworben werden kann und wo Sie in Ihrer Nähe einen der mehr als 3000 Sportabzeichen-Treffs finden.

Bei einem Sportabzeichen-Treff stehen Ihnen alle erforderlichen Einrichtungen und Geräte zum Üben zur Verfügung. Hier können Sie sich in Ihrer Altersgruppe unter fachlicher Anleitung optimal auf die Prüfung vorbereiten.

Wenn Sie nicht austrainiert sind, sollten Sie sich mit der Vorbereitung ein gutes halbes Jahr Zeit lassen. Sind Sie älter als 40 Jahre, empfiehlt sich zudem ein ärztlicher Gesundheits-Check, bevor Sie mit dem Training beginnen.Weitere Informationen finden Sie unter www.deutsches-sportabzeichen.de. Dort können Sie sich auch Ihr persönliches Anforderungsprofil erstellen oder sich einen Sportabzeichen-Treff in Ihrer Nähe nennen lassen.

In immer mehr Kommunen entstehen zur Zeit Bewegungsparcours als Fitnessangebot für Erwachsene und Ältere. Längst werden sie nicht mehr als „Seniorenspielplätze“ verspottet, mittlerweile konnten gute Erfahrungen gesammelt werden, dass eine regelmäßige Nutzung der Gesundheit förderlich ist. Dabei geht es vor allem um die Steigerung der Kraft und Koordination, darüber hinaus bieten sich die Parcours aber auch als Treffpunkte für alle Generationen in der Kommune an. Mit den Aktivplätzen können ältere Menschen sich das „öffentliche Draußen“ wieder neu für ihre Freizeit und Gesundheit erschließen.

Wie kann erreicht werden, dass die Bewegungsparcours  von den Älteren angenommen werden?

Viele Ältere haben oftmals nur wenig Erfahrungen im Umgang mit Fitness-Geräten. Daher ist an jedem Gerät die Anbringung einer einfachen und aussagefähigen Übungsanleitung sinnvoll: Wie soll das Gerät genutzt werden, wie fördert es die Gesundheit und welche Sicherheitshinweise gilt es zu beachten? Als gewinnbringend hat sich erwiesen, wenn örtliche Sportvereine in die Gestaltung und Betreuung der Anlage mit eingebunden sind und regelmäßig durch ausgebildete Übungsleiter angeleitete Übungsstunden an den Geräten anbieten.

Notwendig ist auch, dass die Bewegungsparcours gut zu erreichen und attraktiv in das Gelände eingepasst sind. Auch Toiletten sollten in der Nähe vorhanden sein.

Gibt es eine höhere Verletzungsgefahr im Alter?

Die Kraft lässt nach, weil der Körper jenseits der 50 beständig Muskulatur abbaut und sie durch Fettzellen ersetzt. Man ermüdet schneller, wird träger und langsamer, was unter anderem zur Folge hat, dass Bänder und Sehnen die Knochen weniger positiv beanspruchen. Dies trägt dazu bei, dass sich langfristig die Knochendichte und damit die Knochenstabilität vermindern.

Und damit nicht genug: Die Knorpelschichten der Gelenke verknöchern, die Bandscheiben werden spröde, die Muskeln werden leichter gezerrt. Kommen Bewegungsmangel und Übergewicht hinzu, treten vermehrt schmerzhafte Verschleißerscheinungen wie Arthrosen auf.

Das alles klingt nicht gerade nach günstigen Voraussetzungen für sportliche Aktivitäten, die dem Erhalt der Gesundheit dienen sollen. Doch ist der Seniorensport mitnichten besonders verletzungsträchtig. Im Gegenteil.

Studien zeigen, dass die Häufigkeit von Sportverletzungen mit dem Alter kontinuierlich abnimmt.

Die Gründe für die verhältnismäßig geringe Häufigkeit von Sportverletzungen bei Älteren liegen auf der Hand. Ältere Sportaktive bevorzugen eher ruhigere Sportarten mit weniger Körperkontakt zu Mitspielern, sie kennen ihren Körper besser und gönnen ihm bei Bedarf mehr Schonung. Außerdem bewegen sie sich insgesamt langsamer und besonnener.

Und was die Hauptursache von Verletzungen betrifft, Stürze: Mit ausreichender Bewegung, bei der auch die Koordinationsfähigkeit trainiert wird, bleiben auch im fortgeschrittenen Alter die notwendigen Reflexe weitgehend erhalten und man umgeht Stürze oder Stolperer.

Nicht von der Hand zu weisen ist, dass wer wenig oder keinen Sport treibt, auch weniger oder keine Sportverletzungen erleidet. Legt man jedoch das im Alter ansteigende Verletzungsrisiko durch Stürze im Haushalt zugrunde – da ist sich die Fachwelt einig – stärkt und schützt sportliche Bewegung den Körper insgesamt mehr, als dass ihn mögliche Sportverletzungen gefährden.

Immer vorausgesetzt natürlich, die Besonnenheit des Alters obsiegt über die alte (männliche) Rekordlust.

Gesundheitssport

Ältere Menschen erkranken oft nicht deshalb, weil sie älter geworden sind, sondern weil sie sich nicht genug bewegen. Sport und Bewegung können daher einer Vielzahl von Erkrankungen wie Bluthochdruck, Rückenbeschwerden, Arthrosen oder Diabetes mellitus vorbeugen.

Gezielte sportliche Aktivitäten helfen aber auch, wenn es bereits zwickt und zwackt oder man schon erkrankt ist. In vielen Fällen ist Sport ein wichtiger Bestandteil medizinischer Rehabilitation.

Bluthochdruck, Herzbeschwerden, hohe Zuckerwerte und Übergewicht sind deshalb kein Grund, auf Sport zu verzichten. Im Gegenteil. Altersgemäß angeleitet ist Sport oft unverzichtbar, wenn es gilt, »wieder auf die Beine« zu kommen.

Dabei muss man wissen, dass natürliche Alterungsprozesse bei der Frau mit etwa 35 Jahren beginnen, beim Mann schon mit 30 Jahren.

Der Stoffwechsel verlangsamt sich. Der Körper verbrennt weniger Kalorien und setzt leichter Fett an. Der Wassergehalt des Körpers verringert sich um ein Sechstel. Die Knochendichte und die Muskelmasse nehmen ab – ein Sechzigjähriger hat noch etwa 75 Prozent der Muskelmasse eines Dreißigjährigen. Bewegungsmangel führt zu Arthrose. Die Pumpleistung des Herzens halbiert sich bis zum 70. Lebensjahr. Fett- und Kalkablagerungen verengen die Blutgefäße. Die Bauchspeicheldrüse produziert weniger Insulin. Bei Frauen geht die Östrogen-Produktion zurück, bei Männern die des Testosterons. Das Immunsystem wird infektanfälliger. Die Talgdrüsen der Haut produzieren mehr Fett, die Haut wird weniger elastisch.

Moderate, regelmäßige Bewegung kann all diese Prozesse verlangsamen. Wer ausreichend trinkt, Alkohol und Süßes reduziert und den Kalorienbedarf durch Sport hoch hält, indem er regelmäßig Ausdauer- und Krafttraining macht, hat schon sehr viel für sich und seine Gesundheit getan. Auch regulieren Ausdauertraining und ausgewogene Ernährung alle oben beschriebenen Stoffwechselprozesse. Regelmäßiges Training erhöht die Knochendichte, wie es dem Herz- Kreislaufsystem gut tut. Achten Sie auf gelenkschonendes Training, gern im Freien, das wirkt Immunanfälligkeit entgegen, wirkt stimmungsaufhellend und verringert Antriebsarmut.

Es gibt diverse Studien, die belegen, dass Sport zwar kein Jungbrunnen ist, aber sind Sport und Bewegung zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung der einzige wissenschaftlich gesicherte Weg, den schleichenden Funktionsverlust der inneren Organe, Sehnen, Gelenke, Bandscheiben und Wirbel zu verlangsamen. Sport verringert zudem deutlich den Abbau der geistigen Kräfte. Selbst bei sehr alten Menschen lassen sich erstaunliche Trainingseffekte erzielen.

Verkürzt gesagt – Sport ist bestes „Anti-Aging“. Jünger macht uns nichts, aber Sport verlangsamt das Älterwerden im Sinne der oben beschriebenen Effekte. Er ist damit die beste Altersvorsorge.

„Vereine sind Gold wert“

Herr Müntefering, was sind ganz allgemein Ihre Tipps für ein gesundes und erfülltes Leben im Alter?

Sich bewegen. Soziale Kontakte pflegen. Sich vernünftig ernähren. Damit meine ich, nie ganz satt sein, immer etwas Appetit behalten. Dafür sorgen, dass das Leben Sinn hat. Bewegungssport im Verein passt da.

Welchen Sport treiben Sie?

Gymnastik – beugen, drehen, strecken, atmen, Gleichgewichtsübungen. Flott gehen bis joggen, Tempo 6,5 bis 7 km/Std. Richtig schwitzen. Treppenstufen runter und rauf.

Wie oft und regelmäßig?

Jeden Morgen im Schwimmbad. Auf dem Laufband oder Freiluft, drei- bis viermal je Woche.

Konnten Sie in Ihrer Zeit als Spitzenpolitiker regelmäßig Sport treiben?

Bewegung hatte ich immer, Sport eher nicht. Bewegungssport für Alte wie mich braucht keinen Kampf und keinen „Sieger“. In der Fußballmannschaft des Bundestages habe ich mit etwa 50 aufgehört; es wurde mir zu gefährlich. Am Ball sind auch ältere Jahrgänge recht ehrgeizig und risikofreudig.

Sind Sie „Vereinssportler“ oder jemand, der ins Studio geht?

Die Vereine sind ideal und Gold wert. Und meistens offen für Bewegungssport für Ältere. Der kann aber auch organisiert werden von 65-jährigen und älteren ohne Vereinsbindung.

Was bedeutet Ihnen Bewegung als heute 79-Jähriger?

Entspannung. Frischluft. Tankstelle. Bewegung der Beine ernährt das Gehirn!

Das gilt auch für Schwimmen, Radfahren, Tanzen…. Bewegungssport ist auch Sturzprophylaxe, also eine wichtige Vorbeugung.

Haben Sie vor dem Einstieg/Wiedereinstieg in den Sport einen Arzt zu einem Check besucht?

Mit 35 kam ich in den Bundestag. Die letzten zehn Jahre davor war ich recht inaktiv, was Sport angeht. Ich fühlte mich in den vielen Terminen und Sitzungen etwas schlapp und fragte den Arzt. Seine Antwort: Gerade, wenn man viel sitzt, braucht man Bewegung, auch für den Kopf. Das musste er mir nicht zweimal sagen. Seitdem gehört Bewegung zu meinem Alltag.

Haben Sie einen Trainer oder Coach?

Nein.

Ist Ihnen das Zusammentreffen mit sehr fitten alten Menschen eine Motivation, es ihnen nachzutun?

Wir Menschen sind Unikate. Wir sind vielfältig und einer von Natur aus fitter als der andere. Man muss sein eigenes Maß finden. So nutzt man seine Lebenszeit optimal. Mit 90 Jahren Halbmarathon zu laufen finde ich toll, ist aber nicht mein persönlicher Ehrgeiz. Mit 100 das Sportabzeichen zu machen schon eher.

Die Fragen stellte Frank Heike

Sport und Bewegung haben bei fast allen Volkskrankheiten einen mäßigenden Effekt.

Ob Krebs, Diabetes, Bluthochdruck, Osteoporose oder Blasenschwäche.

Diabetes: Ein Diabetes ist sozusagen die Quittung für ein meist schon lange währendes unsportliches Leben. Das zeigt sich auch daran, dass Menschen, die sich ausreichend sportlich bewegen und ausgewogen ernähren, nur selten an Diabetes erkranken. Wer so lebt, kann praktisch nicht übergewichtig werden, denn seine Muskeln verbrauchen genügend Energie. So wird dem Körper kein permanenter Kalorienüberschuss zugemutet, den er in Fettzellen umsetzen muss.

Mit ausreichend Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung lässt sich Diabetes nicht nur vorbeugen, sondern auch behandeln. Zahlreiche Studien belegen das. Spezielle Trainings können einen Diabetes aufhalten und damit schwerwiegende Folgeerkrankungen verhindern. Mehr noch: Die Beschwerden können sich unter Umständen so weit bessern, dass auf Medikamente ganz verzichtet werden kann.

Allgemein empfohlen werden wöchentlich zwei Stunden sportliche Aktivitäten, die einen auch mal tüchtig ins Schwitzen bringen. Da sich Typ-2-Diabetiker wegen Übergewicht und oft schon bestehenden Bluthochdruck- und Herzproblemen keinesfalls überlasten dürfen, ist es ratsam, sehr vorsichtig in ein sportliches Training einzusteigen.

Entgegen der Hoffnung vieler Einsteiger in den Gesundheitssport werden die überschüssigen Pfunde keinesfalls innerhalb weniger Wochen nur so purzeln – zumal Muskeln mehr wiegen als Fett. Das dauert und sollte sich schon aus gesundheitlichen Gründen über eine längere Zeit hinziehen. Crash-Diäten sind gefährlich, die allmähliche Umstellung auf eine ausgewogene Ernährungsweise zahlt sich erst nach und nach aus.

Sport tut dem Glukosestoffwechsel aber auch dann gut, wenn man einige Pfunde zuviel mit sich herumträgt. Aber es gilt: „Lieber fett und fit, als schlank und schlapp!“ Anders gesagt: Übergewichtige mit guter Fitness haben eine geringere Sterblichkeit als Normalgewichtige mit schlechter körperlicher Leistungsfähigkeit.

Krebs: Vor wenigen Jahren noch wurden Krebspatienten dazu angehalten, sich vor allem zu schonen. Inzwischen belegen zahlreiche Studien, dass körperliche Aktivität in vielen Fällen die Genesung nach einer Krebsoperation unterstützen kann.

In der Nachsorge kann sportliche Bewegung außerdem entscheidend dazu beitragen, dass weniger Folgeprobleme auftreten. Vorausgesetzt, das Bewegungsangebot ist auf die Bedürfnisse der Einzelnen abgestimmt.

Zu unterschiedlich sind die individuellen Ausgangsbedingungen, um pauschale Empfehlungen für alle Krebspatienten geben zu können: Wann und welche Art von Bewegung etwa schon kurz nach einer Operation angeraten ist, muss in jedem Einzelfall sorgfältig abgewogen werden. Auch in der Nachsorge sollten Bewegungstherapie und Sportangebote sich nach den jeweils persönlichen Voraussetzungen richten.

Ob einzeln oder in der Gruppe, ob mit oder ohne die Anleitung professioneller Trainerinnen und -trainer: Sportliche Aktivitäten sollten immer erst nach Rücksprache mit dem behandelnden Arzt gestartet werden. Wichtig ist, auf die Signale des Körpers zu achten, sich nicht zu überfordern und aufzuhören wenn es weh tut.

Wenn das sportliche Aktivsein dann so viel Freude bereitet, dass es bald zum neuen Alltag gehört, stehen die Chancen gut, die Lebensqualität entscheidend zu steigern.

Bluthochdruck: Menschen mit einem zu hohen Blutdruck halten sich bei sportlichen Aktivitäten oft instinktiv zurück. Jede körperliche Anstrengung führt bei ihnen rasch zu einer „roten Birne“ oder einem auffallend „blassen Gesicht“. Ihr Herz rast im Nu, denn der Körper signalisiert, dass ihn selbst mäßige Belastungen schnell überfordern. Nicht gerade ideale Bedingungen, um sportlich aktiv zu werden – sollte man meinen.

Hinzu kommt, dass viele Menschen jenseits der 50 mit Übergewicht und verschiedenen Stoffwechselkrankheiten zu tun haben, die oft mit Bluthochdruck einhergehen und durch anhaltenden Bewegungsmangel mitverursacht werden. Zwar ist die Neigung zu Bluthochdruck (Hypertonie) häufig erblich bedingt, doch ein bewegungsarmer Lebensstil erhöht nachweislich das Risiko, dass die erbliche Anlage auch tatsächlich durchschlägt.

Bluthochdruck und Sport schließen sich keineswegs gegenseitig aus. Im Gegenteil: Mit Bedacht betrieben und nach Möglichkeit auch fachlich betreut, kann Sport nicht nur helfen, kritische Blutdruckwerte mit der Zeit zu senken und damit den Einsatz von Medikamenten zu verringern. Sport wirkt sich langfristig auch positiv auf die Herz-Kreislaufgefäße aus. Sportlich aktive Bluthochdruckpatienten sind deshalb besser vor Folgekrankheiten wie Arteriosklerose und Herzproblemen geschützt.

Bei bekanntem Bluthochdruck, der überdies schon medikamentös behandelt wird, sollte man vor der Aufnahme sportlicher Aktivitäten jedoch unbedingt mit dem behandelnden Arzt sprechen. Am besten, man macht einen sportmedizinischen Belastungstest. Dabei wird dann ermittelt, welche Sportart bis zu welcher Belastungsstärke den größten Nutzen bringen kann.

Wer einen zu hohen Blutdruck hat und übergewichtig ist, kann allein durch Abnehmen viel für die Senkung des Blutdrucks tun. Weniger Alkohol und ein reduzierter Kochsalzverbrauch tragen oft zur blutdrucksenkenden Wirkung der Gewichtsreduzierung bei. Nicht zuletzt sinken die Risiken für Stoffwechselstörungen wie Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen, wenn überflüssige Pfunde abgebaut werden.

Sportliche Bewegung spielt hier eine wichtige Rolle. Einerseits, um Übergewicht leichter abbauen zu können, andererseits als Voraussetzung dafür, das reduzierte Gewicht auf Dauer halten zu können. Studien haben gezeigt, dass Ausdauersport auch für sich genommen den Blutdruck in einem gewissen Maße senken kann – wenn er über einen längeren Zeitraum und regelmäßig betrieben wird.

Bei schwerem Hochdruck darf unter Umständen gar kein Sport betrieben werden, ehe der Blutdruck nicht in ausreichendem Umfang medikamentös gesenkt werden konnte.

Regelmäßiger Ausdauersport kann helfen, Bluthochdruck zu senken und einen erniedrigten Hochdruck zu stabilisieren. In den meisten Fällen kann er allein jedoch keinen Bluthochdruck kurieren. Vielmehr ist er eine wichtige und oft äußerst wirksame Ergänzung einer medikamentösen Behandlung und kann zu einer Verringerung des Medikamenteneinsatzes beitragen.

Wurde bereits ein Bluthochdruck festgestellt und wird er mit Medikamenten behandelt, steht vor dem Start sportlicher Aktivitäten unbedingt das Gespräch mit dem behandelnden Arzt. Dringend angeraten ist darüber hinaus ein sportmedizinischer Belastungstest. Für Hypertoniker eignen sich prinzipiell alle Ausdauersportarten, die nur einen geringen Krafteinsatz erfordern: Walking, Nordic-Walking, Joggen, Radfahren, Inline-Skaten, Schwimmen usw. Auch Mannschaftsspiele kommen infrage, wenn sie nicht in schweißtreibender Wettkampfmanier betrieben werden.

Gänzlich abzuraten ist von allen sportlichen Aktivitäten, die mit hohem Krafteinsatz betrieben werden wie Kraftsportarten in der Leichtathletik oder die auf Schnelligkeit ausgelegt sind wie Badminton, Squash oder Basketball.

Für sporttreibende Bluthochdruckpatienten kann es ebenso wie für Herzpatienten lebensrettend sein, wenn ihre sportlichen Aktivitäten fachgerecht begleitet werden. Dies ist am ehesten in einer Rehabilitationssportgruppe gewährleistet.

Auf der Suche nach einer guten Bluthochdruck-Sportgruppe vor Ort haben die behandelnden Ärzte oft schon einen guten Tipp. Anderenfalls lohnt es sich, beim Behindertensportverband des eigenen Bundeslandes anzurufen und sich nach regionalen Angeboten zu erkundigen.

Osteoporose: Osteoporose, auch Knochenschwund genannt, ist eine ab dem sechsten Lebensjahrzehnt weit verbreitete Stoffwechselstörung. Gezieltes Krafttraining kann einiges dagegen ausrichten.

Zahlreiche Studien haben in den vergangenen Jahren gezeigt, dass die Knochendichte des Skeletts von einem regen Knochenstoffwechsel abhängt. Dafür braucht der Körper vor allem ausreichend Kalzium und Vitamin D. Außerdem ist die Festigkeit der Knochen eng mit deren Beanspruchung durch die Muskulatur verbunden. Sport und Bewegung können einer Osteoporose daher nicht nur vorbeugen. Gezieltes Training ist auch in der Lage, eine verminderte Knochendichte wieder zu erhöhen.

Mehr als fünf Millionen Männer und vor allem Frauen jenseits der 50 sind in Deutschland von einer Osteoporose betroffen. Dabei verändert ein übermäßiger Abbau der Knochenmasse allmählich den Feinbau des Knochengewebes, was früher oder später ein erhöhtes Risiko von Knochenbrüchen mit sich bringt.

Besonders gefürchtet sind Oberschenkelhalsbrüche nach Stürzen, von denen sich hochaltrige Menschen oft nicht mehr erholen. Häufig kommt es auch zu unbemerkten Wirbeleinbrüchen, die mit der Zeit die Wirbelsäule krümmen und den Körper gewissermaßen schrumpfen lassen. Außerdem verkleinert sich mit jedem Wirbeleinbruch der Brustkorb ein wenig, was die Lungenfunktion einschränkt.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass ausreichend Sport und Bewegung einer Osteoporose sowohl vorbeugen als auch abhelfen kann. Allerdings reichen dazu moderater Ausdauersport wie Walken oder Joggen nicht aus. Es muss schon ein gezieltes und dosiertes Krafttraining sein, das genügend starke Reize der Muskeln auf den Bereich der Lendenwirbelsäule und des Oberschenkhalsknochens ausübt.

Mit gezielten Krafttrainings kann selbst im fortgeschrittenen Alter innerhalb weniger Wochen eine allmähliche Zunahme der Knochendichte erreicht werden. Zusammen mit Übungen für die Bewegungskoordination verbessert sich rasch das allgemeine Körperbefinden, so dass man nach einer gewissen Zeit einen altersgemäßen körperlichen Zustand erlangen kann.

Blasenschwäche: Eine Blasenschwäche muss kein Grund sein, auf Sport zu verzichten. Im Gegenteil: Sport und ein gezieltes Beckenbodentraining sind die effektivsten nichtmedikamentösen Mittel, eine Blasenschwäche zu beseitigen.

Eine Blasenschwäche ist den Frauen und Männern meist sehr peinlich. Obwohl Fachleute davon ausgehen, dass jenseits von 60 Jahren fast 30 Prozent der Frauen und etwa 20 Prozent der Männer von mehr oder minder schweren Formen der Inkontinenz betroffen sind, ist es ein Tabuthema. Darüber spricht man nicht.

Die Betroffenen ziehen sich häufig zurück, meiden gemeinsame sportliche Betätigungen mit anderen und verschlimmern damit ihr Problem. Denn Bewegungsmangel führt zum einen schnell zu Übergewicht, was den so genannten Beckenboden belastet. Zum anderen wird die Muskulatur des Beckenbodens zunehmend schwächer, was wiederum die Inkontinenz verstärkt.

Die Muskulatur des Beckenbodens zu kräftigen heißt, unter der Anleitung erfahrener Übungsleiter/innen oder Physiotherapeuten/innen spezielle Übungen zu erlernen, die dann regelmäßig im Alltag absolviert werden. Zuvor ist es wichtig, die jeweilige Form der Inkontinenz abzuklären. um das Beckenbodentraining darauf abstimmen zu können. Nicht jede Übung ist für jeden geeignet.

In den Sportvereinen sind inzwischen spezielle Kurse für Beckenbodentraining entstanden, die unter www.sportprogesundheit.de wohnortnah gefunden werden können. Auch kann der Hausarzt, Gynäkologe oder Urologe Auskunft nach geeigneten Physiotherapeuten in der Nähe geben.

Potenz: Gesicherte Zahlen gibt es nicht, wie bei allen Tabuthemen. Aber man schätzt, dass zwischen dem 50. und 60. Lebensjahr gut 10 Prozent aller Männer mehr oder minder große Probleme haben, ein für den Geschlechtsverkehr ausreichend steifes Glied (Erektion) zu bekommen. Im sechsten Lebensjahrzehnt sind es schon mehr als ein Viertel, ab 70 dann mehr als die Hälfte. Die „erektile Dysfunktion“, wie die Potenzschwäche in der medizinischen Fachsprache heißt, ist also alles andere als selten.

Die häufigsten Gründe sind rasch aufgezählt: Bluthochdruck, überhöhte Blutfettwerte, Zuckerkrankheit, Übergewicht, mangelnde Bewegung und Rauchen. Also alles, was die Verengung der Blutgefäße (Arteriosklerose) befördert.

Die Erektionsfähigkeit des Penis ist also in entscheidendem Maße von seiner Durchblutung abhängig. Gleichzeitig kann eine ausreichende Blutversorgung des Penis der übermäßigen Bildung von Bindegewebefasern in den Schwellkörpern entgegenwirken. Daraus folgen zwei logische Konsequenzen: Zum einen: „Use it or lose it“ – auf Deutsch: Gebrauche es oder verliere es. Das heißt, regelmäßige Erektionen beugen Erektionsproblemen vor. Zum anderen lassen sich mit sportlichen Aktivitäten alle wichtigen körperlichen Voraussetzungen für die Durchblutungsfähigkeit des Penis aufrecht erhalten.

Viagra oder vergleichbare Medikamente, die vor allem die Blutversorgung des Penis verbessern, können sicherlich in vielen Fällen helfen. Sport aber ist auf lange Sicht nicht nur oft ebenso effektiv, sondern auch gesünder und vor allem nachhaltiger – und damit deutlich preiswerter.

Zu einem gesunden Lebensstil gehören nicht nur eine ausgewogene Ernährung, genügend Bewegung und eine gewisse Zurückhaltung bei den Genussgiften Alkohol und Nikotin. Auch eine befriedigende Sexualität, und zwar in jedem Alter. Schließlich gibt es nur einen Umstand, unter dem die Geschlechtsorgane noch besser durchblutet werden als beim Sport: Beim Sex selbst.

Wer auch nach dem 50. Lebensjahr ein erfülltes Sexualleben haben möchte, sollte in erster Linie gesund leben. Die schönste Partnerschaft nützt einem nichts, wenn die Blutgefäße nicht mehr mitspielen. Darüber hinaus entscheidet die Beziehungsbereitschaft in hohem Maße, ob und was noch läuft.

Depression: Wen die Depression erst einmal gepackt hat, dem erscheinen Sport und Bewegung – womöglich auch noch in einer lebhaften Gruppe – als die Quadratur des Kreises: Schließlich gehören Antriebsarmut, Lustlosigkeit, Dauergrübeln und sozialer Rückzug zu den Hauptsymptomen dieser Volkskrankheit.

Nach Angaben der „Stiftung Deutsche Depressionshilfe“ erkrankt jeder fünfte Erwachsene einmal im Leben an einer behandlungsbedürftigen depressiven Störung. In jährlich mehr als 20.000 Fällen sind Depressionen der Grund für eine vorzeitige Berentung – häufiger etwa als die berühmt-berüchtigten Rückenleiden. In Psychiatrie und Sportmedizin bestehen keine Zweifel daran, dass sich sportliche Aktivitäten vielfach günstig auf depressive Störungen auswirken können.

Den „Hintern hochkriegen“, den Körper spüren, hinaus ins Helle gehen und ein bisschen Spaß mit anderen Leuten haben, all das, was durch Sport leicht zu erreichen ist, erscheint depressiven Menschen oft als unerreichbar. Inzwischen aber wurde durch eine Vielzahl von Studien bewiesen, dass sportliche Aktivitäten einen enorm positiven Einfluss auf den Verlauf depressiver Störungen haben können – wenn die Betroffenen es erst einmal schaffen, damit anzufangen.

Sport und Bewegung können zudem einen Teufelkreis durchbrechen helfen, der häufig mit Depressionen verbunden ist: Antriebsarmut führt meist zu allgemeinem Bewegungsmangel, auf dessen Konto wiederum mit der Zeit Herz-Kreislaufprobleme, Bluthochdruck und Übergewicht gehen. Dies zusammen erhöht dann wiederum nachweislich das Risiko einer Depression, die zur Folge hat, sich körperlich immer mehr hängen zu lassen...

Depressionen sind eine ernsthafte Krankheit, der mit ein paar aufmunternden Worten und ein ‚bisschen Sport’ ganz sicher nicht beizukommen ist. Sport und Bewegung sind aber wichtige und oft hochwirksame Ergänzungen einer fachgerechten Behandlung und können nicht zuletzt dazu beitragen, den Einsatz von Psychopharmaka zu reduzieren.

Wer tief unten in einem dunklen Loch sitzt, tut sich ausgesprochen schwer damit, sportlich oder sonst wie aktiv zu werden. Aus diesem Grund – und weil Depressionen trotz ihres häufigen Vorkommens immer noch ein Tabu sind – ist es oft schwer, eine geeignete Gruppe zu finden. Von der Krankenkasse finanzierte „Depressions-Gruppen“ gibt es nur sehr selten.

Aber das muss vielleicht auch nicht sein. Hauptsache, man kriegt überhaupt „die Kurve“, fängt einfach mal an mit ein bisschen Lauftraining, schließt sich vielleicht einem losen Lauftreff an oder sucht sich eine allgemeine Ausdauersportgruppe, sei es Aerobic, Schwimmen, Radfahren oder (Nordic-)Walking. Es spricht auch nichts gegen andere Sportarten, so lange sie halbwegs regelmäßig betrieben werden.

Wechseljahre: Zahlreiche Studien haben in den vergangenen Jahren gezeigt, dass Bewegungsmangel erheblich zur Verschlimmerung von Wechseljahrebeschwerden beiträgt. Umgekehrt kann sportliche Bewegung Wechseljahrebeschwerden nicht nur lindern. Häufig verhindert Sport auch, dass sie überhaupt auftreten.

Jenseits des 50. Lebensjahres vermindert sich der tägliche Energieumsatz um etwa ein Viertel. Wer in dieser Zeit seine Ernährungsgewohnheiten an diese natürliche Tatsache nicht anpasst und auch nicht für einen höheren Energieverbrauch durch Sport sorgt, wird mit großer Wahrscheinlichkeit übergewichtig. Und damit erhöht sich die Belastung durch mögliche Wechseljahrebeschwerden.

Durch die versiegende Östrogenproduktion vermindert sich mit den Wechseljahren der relativ bessere Schutz der Frauen vor Herzkrankheiten. Regelmäßiger Ausdauersport wie Walking, Nordic Walking oder Radfahren kann diese Tatsache weitgehend ausgleichen. Er verbessert die Stoffwechsel- und Blutfettwerte und senkt damit das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen.

Bis vor wenigen Jahren war die so genannte Hormonersatztherapie (HRT) für Frauen in den Wechseljahren das häufigste Mittel der Wahl gegen Wechseljahrebeschwerden. Wegen des damit verbundenen erhöhten Brustkrebsrisikos wird sie heute nur noch in medizinisch eng begrenzten Fällen empfohlen. Möglichst niedrig dosiert und nur so lange durchgeführt, wie starke Beschwerden bestehen, kann eine Hormonersatztherapie stark betroffenen Frauen sehr gut helfen.

Doch auch diese Frauen sollten keinesfalls auf die positiven Effekte des Sports verzichten. So kann eine Hormonersatztherapie dazu beitragen, dass sie den Mut zum Sport (wieder) finden. Die sportliche Bewegung führt dann möglicherweise dazu, dass die Hormonersatztherapie bald nicht mehr notwendig ist.

Koronarsport: Regelmäßiger Sport ist nicht nur unentbehrlich, um Herzkrankheiten vorzubeugen. Auch wenn das Herz schon geschwächt ist oder eine Operation bereits notwendig war, können und sollten sportliche Aktivitäten zum Alltag von Herzpatienten gehören – am besten in einer Herzsportgruppe.

Neben der umfassenden medizinischen Betreuung kann regelmäßiger Freizeitsport Herzpatienten vor weiteren Schäden bewahren. Angepasst an die persönliche Belastbarkeit, wirkt sich körperliche Bewegung besonders positiv auf den Fettstoffwechsel aus: Es sinken die Werte für Cholesterin, LDL und Triglyceride, es steigt der Anteil von HDL. Körpergewicht und Blutdruck sowie die Zusammensetzung des Blutes werden ebenso günstig beeinflusst wie die Leistungsreserve des Herzens und der Sauerstoffverbrauch. Der ganze Körper wird mit der Zeit leistungsfähiger, wofür sich das Herz gleichzeitig weniger anstrengen muss.

Um einen positiven Effekt zu erzielen, sollte die körperliche Bewegung so intensiv sein, dass der Stoffwechsel und das Herz-Kreislaufsystem angeregt werden. Dazu reicht unter Umständen bereits zügiges Gehen. Da das Herz dabei nur mäßig belastet wird, sollten Herzpatienten jeden Tag gezielt mindestens eine halbe Stunde zügig zu gehen (nicht nur schlendern!) – vorausgesetzt ein Arzt hat vorher grünes Licht gegeben.

Ein weiterer wichtiger Effekt für Herzpatienten ist die Entspannung durch Sport, denn dabei können Ängste und Stress abgebaut werden. Oft waren Herzpatienten ihr Leben lang überaus aktiv und haben das Entspannen regelrecht verlernt.

Bevor sie eine sportliche Betätigung aufnehmen, sollten Sie in jedem Fall mit Ihrem behandelnden Arzt sprechen und Ihre körperliche Belastbarkeit testen lassen.

In Deutschland gibt es rund 5000 so genannte Herzsportgruppen (Koronarsport), in denen Herzpatienten mit fachkundiger Anleitung und unter medizinischer Kontrolle individuell abgestimmte sportliche Aktivitäten aufnehmen können. In den meisten Fällen sind die Herzsportgruppen an örtliche Sportvereine angeschlossen, die mit den behandelnden Ärzten und entsprechenden Fachkliniken kooperieren.

Die Gruppenangebote unterscheiden sich nach der bescheinigten Belastbarkeit der Teilnehmer und umfassen Aktivitäten wie Radfahren, Laufen, Spiele, Gymnastik etc. Ziel ist es, die Ausdauer und die Muskelkraft zu verbessern sowie die Körperwahrnehmung für die persönlichen Belastungsgrenzen zu schulen. Auch geht es darum, die Angst vor körperlichen Belastungen und die Furcht vor einer erneuten Herzattacke beim Sport abzubauen. Nicht zuletzt ermöglichen die Herzsportgruppen, die oft über mehrere Jahre hinweg bestehen, den Austausch mit anderen Herzpatienten.

Mehr Informationen zum Thema Sport bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf der Website von SPORT PRO GESUNDHEIT.

Demenz: Studien zeigen, dass regelmäßige sportliche Bewegung Demenzerkrankungen vorbeugen kann. Tanzen kann der richtige Sport sein, Spazierengehen oder einfache Ballspiele mit anderen Menschen. 

Der große Nutzen von gezielter körperlicher Aktivität für die Hirngesundheit ist wissenschaftlich erwiesen. In einer Langzeitstudie aus Seattle in den USA mit mehr als 1700 Teilnehmern über 65 Jahren konnte gezeigt werden, dass sportliche Bewegung das Demenzrisiko erheblich senken kann. Jene Männer und Frauen, die weniger als dreimal in der Woche Sport trieben, erkrankten in den folgenden sechs Jahren zu 38 Prozent mehr an Demenz als jene, die mehr als dreimal in der Woche aktiv waren.

Andere Studien fanden heraus, dass sich das Risiko einer Demenzerkrankung umso mehr verringert, je höher die Belastungsintensität der regelmäßigen Bewegung ist, ansteigend etwa vom Gehen über Radfahren, Laufen und Schwimmen. Dieser Effekt geht auf die Tatsache zurück, dass die Hirngesundheit wesentlich von einer ungestörten Durchblutung abhängt – und die kann Sport am besten sicherstellen.

Darüber hinaus gibt es Hinweise, dass intensive körperliche Aktivität auch die Neubildung von Hirngefäßen fördern kann, was das Fortschreiten einer bereits bestehenden Demenz unter Umständen verlangsamt.

Doch nicht nur Sport allein kann das Demenzrisiko vermindern. Am effektivsten ist die Kombination aus mehr Bewegung und das Umschwenken auf eine mediterrane Kost. Das heißt: Mehr Fisch als Fleisch, und wenn Fleisch, dann mehr weißes (Geflügel) als rotes (Schwein, Rind, Lamm), mehr ungesättigte Fettsäuren (Olivenöl, Nüsse etc.) als gesättigte (Butter, Wurst etc.) und vor allem viel frisches Obst und Gemüse. Eine solche Ernährung kann das Alzheimerrisiko um bis zu 40 Prozent senken gegenüber einer Ernährung mit viel rotem Fleisch und wenig Obst und Gemüse.

Experten machen außerdem darauf aufmerksam, dass Nahrungsergänzungsmittel, die dem Körper etwa Vitamin E oder so genannte Omega-3-Fettsäuren zuführen sollen, auf das Demenzrisiko praktisch keinen Einfluss haben.

Auch mit 93 Jahren bleibt Johanna Quaas ein Vorbild an Beweglichkeit und Lebensfreude

Von Frank Heike

Johanna Quaas hat ein Anliegen: „Bitte keine Superlative mehr“, sagt die 93-Jährige, „älteste Wettkampfturnerin der Welt oder so etwas. Das bin ich nicht mehr. Schreiben Sie die aktivste Seniorin. Das ist okay.“

Sie ist bis vor kurzem täglich zum Sport gegangen. Manchmal auch zweimal. Doch im vergangenen November riss sie sich beim Einrichten des Babystuhls ihrer Enkelin den linken Bizeps. Seitdem tritt sie etwas kürzer und geht nicht mehr an ihre geliebten Turngeräte. Sie fährt Rad, sie macht Gymnastik, sie macht viel, viel mehr als andere Frauen und Männer ihres Alters. Aber Wettkämpfe sind erst einmal außerhalb ihrer Reichweite. Den Eintrag im Guinness Buch der Rekorde wird sie behalten: „Älteste aktive Gymnastin der Welt.“

Johanna Quaas aus Halle an der Saale bleibt ein Medien-Star, man muss es so sagen, ob sie es will oder nicht. Ihre Auftritte am Barren sind auf „Youtube“ millionenfach angeschaut worden. Sie war bei Gottschalk und bei Lantz. Die BBC hat sich für sie interessiert. Das amerikanische, brasilianische und das chinesische Fernsehen haben sie gefilmt. Die Begeisterung für diese bewegliche, rüstige, voll im Leben stehende Seniorin ist so groß, dass eine Agentur die Pressearbeit für sie übernommen hat. Dabei hält sich ihre Begeisterung für die mediale Begleitung des Turnens in Grenzen: „Wenn Turnen mal im Fernsehen kommt, schaue ich natürlich zu. Leider wird es aber von deutschen Sendern immer seltener übertragen.“

Ihre ungewollte Medienkarriere startete 2012 richtig durch, als Johanna Quaas beim „Turnier der Meister“ in Cottbus turnte und ihre gefilmten Übungen ins Netz gestellt wurden. Seitdem kennt sie die ganze turninteressierte Welt. Absolut beeindruckend, sie beispielsweise am Barren zu sehen – so eine Körperspannung, so viel Kraft und Kraft-Ausdauer hätte man gern, selbst mit 40 Jahren weniger auf dem Buckel.

Warum sie bei jedem Sportfest, jedem Auftritt automatisch im Mittelpunkt steht, darüber hat sich Johanna Quaas auch ihre Gedanken gemacht. Ist sie ein Vorbild? Sie antwortet: „Ich glaube schon, dass junge Leute staunen, wenn man im höheren Alter noch Leistungen vollbringt, die sie selbst gerade noch oder schon selbst nicht mehr können.“ Dabei schätzt sie die Leistungsfähigkeit der Jüngeren generell eher gering ein. Sie sagt: „Bedauerlicher Weise ist ja die junge Generation eher durch Bewegungsmangel gefährdet. Leider sind das Turnen an Geräten, der Schulsport generell, nicht auf dem besten Stand. Dadurch mangelt es unseren Kindern im Alltag sehr an grundlegenden koordinativen und konditionellen Fähigkeiten. Das halte ich für sehr bedenklich.“ Ihr Rat? „Weniger I-Phone, weniger Internet, und einfach mehr Bewegung in der Sportart, die am meisten Spaß macht.“

Sie turnt, seit sie drei Jahre alt ist. Im Garten hatte ihr Vater Turngeräte aufgestellt und eine Kletterstange aufgebaut. Seitdem gehört Turnen zu ihrem Leben. Besonders gern turnte sie immer den Vierkampf für Seniorinnen, also Stützbarren, Stützreck, Bank und Boden. Sie sagt: „Wenn man von klein an zum Sport angehalten wird, gehört das zur Lebenshygiene. Täglich in Bewegung sein, anders geht das bei mir gar nicht. Man kennt ja das Sprichwort „wer rastet der rostet“. Jeder muss aber für sich entscheiden, wieviel er oder sie sich zutraut und wie lange. Es kommt darauf an, sich nicht zu überschätzen und Dinge zu machen, die altersgerecht sind.“ Aber fällt es im Alter nicht immer schwerer, sich zu motivieren? „Wenn man sich gesundheitlich fit fühlt, fällt es natürlich leichter, als wenn man mit Einschränkungen leben muss“, antwortet sie, „mir geht es auch so wie vielen – den inneren Schweinehund muss ich schon jeden Tag überwinden, um aktiv und beweglich zu bleiben.“

Im vergangenen Jahr hat sie nach langen Jahren den Verein gewechselt, vom SV Halle zum Postturnsportverein (PTSV) Halle. Dort gefällt ihr, wie man sich um Seniorensportlerinnen und Sportler kümmert.

Es ist nie zu spät – auch nicht, um Pläne zu schmieden. In vier Jahren feiert ihr Lieblingssportfest den 100. Geburtstag. Gern würde sie dann beim Jahnturnfest in Freyburg an der Unstrut teilnehmen. „Es wäre natürlich toll, wenn ich bis dahin wieder fit wäre“, sagt sie. Dabei ist es nicht nur der reine Sport, der sie jung hält. Sie sagt: „Ich habe durch das Gerätturnen so viele Freundschaften, so viel Geselligkeit erlebt, dass ich mich hier immer wie in einer großen Familie besonders wohl fühle.“

Jahrlang hat man sich immer wieder gesagt: Ich muss unbedingt mal was für meine Kondition tun! Jetzt endlich hat man sich entschieden und möchte am besten auch gleich loslegen. Besonders Männer neigen gelegentlich dazu, voller Tatendrang loszupreschen und am Anfang übers Ziel hinauszuschießen. Wer untrainiert in ein Training einsteigt, läuft Gefahr, sich und seinen Körper zu überfordern.

Ein „Muskelkater“ gehört sicher zu den harmlosen Folgen allzu großen Eifers. Möglich sind aber auch Rückenverletzungen, Stauchungen und Zerrungen, ein gefährlicher Anstieg des Blutdrucks oder Probleme mit dem Herz-Kreislaufsystem bis hin zum Kollaps.

Um beim Sport kein Risiko für die Gesundheit einzugehen, empfiehlt sich in folgenden Fällen ein ärztlicher Gesundheits-Check:

  • Wenn Sie seit Jahren keinen Sport mehr betrieben haben.
  • Wenn Sie sich wegen bekannter gesundheitlicher Einschränkungen über Ihre Belastungsgrenzen und geeignete Sportarten informieren wollen.
  • Wenn Sie sich über den Stand Ihrer Fitness im Unklaren sind und möglicherweise verborgene gesundheitliche Risiken ausschließen wollen.

Im Allgemeinen wird allen Sporttreibenden ab 50 Jahren empfohlen, alle zwei Jahre den kostenlosen „Check-Up 35“ zu nutzen. Damit ist man auf der sicheren Seite. Der spezielle sportmedizinische Check-up muss dagegen aus eigener Tasche bezahlt werden. Er lohnt sich dennoch.

Der Allgemeine Check-up

Gesetzlich versicherten Frauen und Männern können ab dem 35. Lebensjahr alle zwei Jahre einen medizinischer Check-up in Anspruch nehmen, gleichgültig, ob Beschwerden vorliegen oder nicht. Der Check-up ist kostenlos, und es muss keine Quartalsgebühr dafür geazhlt werden.

Der Check-up 35 dient der Früherkennung von Krankheiten und soll im gegebenen Fall eine Behandlung rechtzeitig möglich machen. Der Arzt fragt nach bestehenden oder vergangenen Beschwerden und den allgemeinen Lebensgewohnheiten. Dabei sollten auch mögliche Trainingsabsichten zur Sprache kommen.

Die körperliche Untersuchung konzentriert sich auf das Körpergewicht, den Puls, Blutdruck und die Atemfunktionen. Eine Blutuntersuchung gibt Aufschluss über mögliche Stoffwechselstörungen, eine Urinprobe stellt klar, ob mit den Nieren und Harnwegen alles in Ordnung ist. Bei Bedarf wird auch ein EKG durchgeführt, um Problemen mit dem Herzen auf die Spur zu kommen. Der Check-up kann vom Hausarzt oder einem anderen Allgemeinmediziner bzw. Internisten durchgeführt werden.

Der sportmedizinische Check-up

Wer vor der Aufnahme eines Trainings seine individuellen Belastungsgrenzen abklären will, kann einen speziellen sportmedizinischen Check-up durchführen lassen. Er unterscheidet sich vom allgemeinen Check-up durch spezielle Anforderungstests.

Untersucht werden das Herz-Kreislaufsystem, der Status von Venen und Arterien, die Beweglichkeit der Gelenke, die Muskelkraft, die Koordination und anderes mehr.

  • Ein Ruhe-EKG sollte ab dem 40. Lebensjahr in jedem Fall erfolgen.
  • Ein Belastungs-EKG wird dringend empfohlen, wenn verschiedene Symptome auf ein Herz-Kreislaufproblem oder erhöhten Blutdruck hinweisen. Es ermittelt den persönlich optimalen Trainings- bzw. Belastungspuls. Bei Sporttreibenden ab 65 sollte ein Belastungs-EKG immer dazu gehören.
  • Bei Verdacht auf eine Herzerkrankung sollte auch eine Echokardiographie (Herzultraschalluntersuchung) stattfinden.
  • Eine zusätzliche Lungenfunktionsprüfung (Spirometrie) kann helfen, die näheren Ursachen einer Herzfunktionsstörung aufzuklären. Darüber hinaus liefert sie wichtige Hinweise für die individuell günstigste Trainingsbelastung.
  • Bei orthopädischen Auffälligkeiten sollte durch verschiedene Untersuchungen die Grenzen der Belastbarkeit geklärt werden. Denkbar sind neben Röntgenuntersuchungen und Ultraschalluntersuchungen und Laufbandanalysen und Kraftmessungen.

Jahr für Jahr legen knapp 1 Mio sportbegeisterte Frauen und Männer die traditionsreiche Prüfung Deutsches Sportabzeichen ab. Einfach weil es Spaß macht, die eigene Leistung zu messen und mit Gleichgesinnten gleichen Alters in sportlichen Wettbewerb zu treten. Viele tun dies zum ersten Mal in ihrem Leben und bereiten sich gründlich darauf vor. Andere gehören längst zu den „alten Hasen“ und freuen sich bei jedem Mal darauf, ihre Resultate mit den Ergebnissen der Vorjahre zu vergleichen.

Im Sinne des Deutschen Sportabzeichens kommt es dabei weniger auf Spitzenleistungen an. Wichtiger ist eine gute Vorbereitung, die – besonders in der Gruppe – Spaß macht und der Gesundheit dienen soll. Das Deutsche Sportabzeichen können Erwachsene ohne Altersbeschränkung jedes Jahr ablegen und kostet nur eine geringe Verwaltungsgebühr.

Die Anforderungen

Um das Deutsche Sportabzeichen zu erhalten, müssen Sie aus den Bereichen „allgemeine Schwimmfähigkeit“, „Sprungkraft“, „Schnelligkeit“, „Schnellkraft“ und „Ausdauer“ insgesamt fünf Disziplinen auswählen. Infrage kommen alle möglichen Disziplinen, nicht nur aus den klassischen Bereichen Schwimmen, Leichtathletik und Geräteturnen. Rudern, Eislaufen, Inline-Skaten, Wandern, Walken, Radfahren und Anderes gehören auch dazu. Die Anforderungen sind abgestimmt auf das Geschlecht und Alter der Sportlerinnen und Sportler.

Vorbereitung

Fragen Sie einen Sportverein in Ihrer Nähe oder wenden Sie sich an das Sportamt Ihrer Gemeinde: Dort erfahren Sie, wo das Deutsche Sportabzeichen erworben werden kann und wo Sie in Ihrer Nähe einen der mehr als 3000 Sportabzeichen-Treffs finden.

Bei einem Sportabzeichen-Treff stehen Ihnen alle erforderlichen Einrichtungen und Geräte zum Üben zur Verfügung. Hier können Sie sich in Ihrer Altersgruppe unter fachlicher Anleitung optimal auf die Prüfung vorbereiten.

Wenn Sie nicht austrainiert sind, sollten Sie sich mit der Vorbereitung ein gutes halbes Jahr Zeit lassen. Sind Sie älter als 40 Jahre, empfiehlt sich zudem ein ärztlicher Gesundheits-Check, bevor Sie mit dem Training beginnen.Weitere Informationen finden Sie unter www.deutsches-sportabzeichen.de. Dort können Sie sich auch Ihr persönliches Anforderungsprofil erstellen oder sich einen Sportabzeichen-Treff in Ihrer Nähe nennen lassen.

Link: Deutsches Sportabzeichen

Der Deutsche Olympische Sportbund hat in Zusammenarbeit mit der Bundesärztekammer für spezielle Gesundheitsprogramme im Sportverein das Qualitätssiegel SPORT PRO GESUNDHEIT entwickelt.

Mit diesem Siegel verpflichten sich die Vereine und Verbände, die hohe Qualität ihrer Gesundheitsangebote nach gemeinsamen verbindlichen Grundsätzen sicherzustellen.

Inhaltlich werden die Bereiche „Herz-Kreislauf", „Muskel-Skelettsystem", „Stressreduktion/Entspannung" aufgegriffen. Zielsetzung der Maßnahmen ist neben der Vermittlung von gesundheitsgerechtem Bewegungsverhalten, der Verminderung von Risikofaktoren auch der Aufbau einer längerfristigen Motivation für regelmäßige sportliche Aktivität.

 Ziel des Gesundheitssports ist es, durch sportliche Aktivität die körperliche Funktions- und Leistungsfähigkeit zu erhalten und zu optimieren, das Wohlbefinden zu steigern, die Fähigkeit zur Selbstwahrnehmung und Selbsteinschätzung zu verbessern und Alterungsprozessen entgegen zu wirken, um dadurch die Gesundheit zu stabilisieren. Ein gesundheitsgerechtes Bewegungsverhalten wirkt der Entwicklung bestimmter Krankheitsbilder entgegen und ist ein Schutzfaktor für die Gesundheit.

Mehr Informationen über das Für und Wider verschiedener Sportarten bei gesundheitlichen Einschränkungen sowie Hilfe bei der Suche nach Angeboten in Ihrer Nähe finden Sie beim Deutsch Olympischen Sportbund unter www.sportprogesundheit.de.

Die Qualitätssiegel des Deutschen Sportbundes bürgen für hochwertige Bewegungsangebote im Gesundheitssport!

Rehabilitationssport soll (chronisch) erkrankten Frauen und Männer helfen, wieder gesund zu werden und weitere Krankheitsfolgen zu vermeiden. Hier können sich Gesundheit und Fitness so weit bessern, dass es bald wieder möglich ist, im Alltag gut zurecht zu kommen und am gesellschaftlichen Leben teilzunehmen.

Rehasport soll Menschen mit speziellen Beschwerden nicht nur körperlich wieder fit machen – etwa bei Herz-Kreislaufproblemen, Diabetes, Krebserkrankungen oder orthopädischen Beschwerden. Die Erfahrung zeigt, dass auch das Selbstwertgefühl und die allgemeine Lebenslust wieder zunehmen, wenn das Zutrauen in den eigenen Körper wächst.

Die meisten Rehasportgruppen setzen auf Elemente aus der Gymnastik, der Leichtathletik, Aquafitness und Bewegungsspiele. Auch Entspannungstechniken gehören oft dazu, oder Beckenbodentraining, spezielle Atemtechniken und vieles mehr. Ausdauer geht meist vor Schnellkraft, gleichwohl Übungen zur Kräftigung der Muskeln und der Knochen fester Bestandteil des Rehasports sind.

Die Teilnahme an einer speziellen Rehasportgruppe kann in vielen Fällen ärztlich verordnet werden. Welcher Verein in der Nähe das passende Angebot machen kann, ist nicht immer leicht herauszufinden. Hat die behandelnde Ärztin oder der behandelnde Arzt keinen Tipp, sollte man beim Behindertensportverband des jeweiligen Bundeslandes anrufen und sich nach regionalen Angeboten erkundigen.

Weitere Infos: Deutscher Behindertensportverband (DBS) – Rehabilitationssport

Deutschlands coolste Seniorensportgruppe

Schauen Sie sich „Deutschlands coolste Seniorensportgruppen“ in informativen und unterhaltsamen Webreportagen an! 

Gemeinsam mit dem Bundesministerium für Familie, Senioren, Frauen und Jugend (BMFSJ) hat der DOSB fünf Gewinnergruppen unter 319 Einsendungen ermittelt. 

Die Entscheidung für lediglich fünf Gewinnergruppen fiel der Jury bei der großen Bandbreite, Kreativität und Einzigartigkeit der Bewerberinnen und Bewerber reichlich schwer. 

2018 hatten sich bundesweit Seniorensportgruppen um den inoffiziellen Titel bewerben können.

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