Freizeitsport

Thema: Sportaktiv älter werden

Es gibt nichts Besseres als Sport, wenn man die 50 überschritten hat und gesund und vital bleiben will. Sportlich aktive Menschen wissen, wie gut ihnen die Bewegung tut. Wer neu oder wieder einsteigen will, wird bald erfahren, wie viel Spaß das sportliche Miteinander macht, und wie aufregend auch mal ein Wettkampf sein kann.

Wer sich längere Zeit nicht oder nur sehr wenig sportlich bewegt hat, ist im Allgemeinen mehr oder weniger stark »eingerostet«. Deshalb sollten Neu- oder Wiedereinsteiger behutsam in ein Training einsteigen: Aktiv werden, ohne die Gesundheit zu gefährden.

Wer Gerda und Heinrich Ricken besuchen möchte, braucht eine gute Kondition. Ihre Wohnung liegt im vierten Stock eines großstädtischen Altbaus mit schönen hohen Decken, und es gibt keinen Aufzug. Für die beiden 62-jährigen ist das kein Problem, obwohl allein Heinrich Ricken bei stattlichen Einsdreiundneunzig gute 115 Kilogramm fortzubewegen hat. Sie übertreiben es nicht mit dem Sport, betonen beide. Doch offenbar tun sie genug, um fit zu sein wie der sprichwörtliche Turnschuh.

Sport als gesellige Freizeitgestaltung

Seit sie vor einem Jahr gemeinsam in den Vorruhestand getreten sind (»weil wir noch viel zusammen machen wollen«), stehen jeden Morgen nach dem Aufstehen zwanzig Minuten rückenbezogene Gymnastik auf dem Programm. Im Laufe des Tages folgt entweder noch ein Spaziergang oder eine kleine Tour auf dem Fahrrad.

Gerda Ricken geht dazu einmal in der Woche zum Schwimmen mit anschließender Wassergymnastik, Heinrich Ricken hat sich vor 15 Jahren für den Golfsport entschieden. Jeden Dienstag gehen sie zusammen in die Sauna, und übers Jahr verteilt finden sie sich regelmäßig mit Freunden für je eine Woche zum Wandern und zu einer Radtour ein. Ein durchaus stolzes Programm, bei dem es ihnen jedoch weniger um die sportliche Leistung, als um die aktive Freizeitgestaltung geht.

Kennen gelernt haben sie sich vor 37 Jahren auf einem Kreuzfahrtschiff im östlichen Mittelmeer. Zwei Jahre später haben sie geheiratet und bald mit dem jährlichen Wandern und Radfahren angefangen. »Gesellig wie wir sind, haben wir dafür mit Freunden sogar einen eigenen Verein gegründet«, sagt Heinrich Ricken. »Inzwischen gehen wir mit dieser festen Truppe fast dreißig Jahre lang auf Tour.«

Gerda: »Der Leistungsdrill wurde mir zuviel«

Die gebürtige Niederländerin und ehemalige Fremdsprachensekretärin Gerda Ricken war bis zu ihrem 14. Lebensjahr Turnerin und Leistungsschwimmerin. Doch dann verdarben ihr nicht nur zunehmende Rückenschmerzen die Freunde am Sport, sondern auch der Leistungsdrill ihrer Trainer. »Ich sollte jeden Morgen vor der Schule eine Stunde schwimmen«, erinnert sie sich. »Außerdem sollte ich meine Ernährung umstellen, und das wurde mir alles zuviel.«

Die Rückenschmerzen blieben und begleiten Gerda Ricken bis heute. Mit Anfang 40 wurden die Schmerzen so stark, dass sie sich einer Bandscheibenoperation unterziehen musste. »Seit dem mache ich jeden Morgen Gymnastik, wodurch ich kaum noch Probleme mit dem Rücken habe. Setze ich allerdings mal ein paar Tage damit aus, melden sich gleich wieder die Schmerzen.«

Heinrich: »Ich war schon immer recht stabil«

Ehemann Heinrich ist erst seit einem Jahr morgens mit von der Partie. Seit nämlich auch er an den Bandscheiben operiert werden musste. »Mir war das früher immer zu stressig, vor der Arbeit so ein Programm zu absolvieren. Jetzt merke ich, dass ich durch die Gymnastik viel besser in den Tag komme und mich körperlich ausgeglichener fühle.«

Als »Sportskanone« hätte sich Heinrich Ricken früher nie bezeichnet. »Ich war schon immer recht stabil«, sagt er. Schon mit sechzehn Jahren habe er 100 Kilogramm auf die Waage gebracht. Sein sportlicher Ehrgeiz beschränkte sich daher auf gelegentliches Radfahren und Badengehen. Erst spät entdeckte er seine Leidenschaft für Golf, was dem langjährigen Kommunalbeamten bis heute regelmäßig viele Stunden an der frischen Luft und eine gute körperliche Koordination beschert.

Statt Diät: Kalorienzufuhr insgesamt verringert

Beide würden gern ein paar Kilo weniger wiegen, möchten sich dafür aber nicht quälen müssen. »Wir machen regelmäßig den Gesundheits-Checkup, und unsere Hausärztin ist recht zufrieden mit uns«, berichtet Heinrich Ricken. »Mein Blutdruck ist etwas zu hoch, wogegen ich Medikamente nehme. Und wegen meiner etwas erhöhten Cholesterinwerte achten wir inzwischen besonders auf eine ausgewogene Ernährung.«

»Bis vor ein paar Jahren haben wir ab dem 1. Januar jedes Jahres eine vier- bis sechswöchige Fastenzeit eingelegt«, erzählt Gerda Ricken. »Aber die verlorenen Pfunde waren am Ende des Jahres immer wieder drauf. Weil dieser Jojo-Effekt nicht gut ist, machen wir jetzt keine Fastenzeit mehr. Statt dessen haben wir die tägliche Kalorienzufuhr reduziert und trinken zum Beispiel weniger Alkohol als früher.«

»Ich habe auch schon mal 125 Kilo gewogen«, gibt Heinrich Ricken unumwunden zu. »Das war eindeutig zu viel, und ich habe mich nicht wohlgefühlt. Aber bei all dem Sport und der bewussten Ernährung muss noch ein gutes Leben rauskommen, und so lange meine Hausärztin mit mir zufrieden ist, sind Sport und Bewegung für mich in erster Linie ein Zeitvertreib in der Gesellschaft netter Menschen.«

Fit im Unruhestand

Gerda und Heinrich Ricken wurden seit Jahren nicht mehr von einer schlimmen Erkältung niedergestreckt, wozu die regelmäßigen Saunabesuche sicherlich ihren Beitrag leisten. Sie genießen ihren »gemeinsamen Unruhestand« und schlagen auch keine Einladung für einen Abend mit gutem Essen und Wein aus. So lange sie ohne großes Schnaufen in den vierten Stock ihres Wohnhauses gelangen, werden sie immer wissen, dass sie sich im Großen und Ganzen auf der sicheren Seite bewegen.

Professor Dr. Andreas Kruse ist Altersforscher an der Universität Heidelberg. Er hat Regeln für das gesunde Älterwerden entwickelt. Zentraler Gedanke dieser Ideen für den Alltag jenseits der 50 lautet, dass die Gesundheit im Alter vom Lebensstil auch in jungen Jahren beeinflusst wird. Da es nie zu spät ist, etwas Gutes für sich zu tun, richten sich die Regeln des gesunden Älterwerdens daher an Menschen aller Altersgruppen.

Suchen Sie nach Aufgaben, die Sie ansprechen und herausfordern. Beachten Sie, dass Sie durch Ihr Verhalten in Ihrem Leben entscheidend dazu beitragen, ob Sie ein hohes Alter bei erhaltener Gesundheit, Aktivität und Selbständigkeit erreichen. Hier sind auch die Erfahrungen, die Sie im Beruf und in der Familie gewonnen haben, nützlich. Ebenso sind Ihre Freizeitaktivitäten eine bedeutende Grundlage für die Kompetenz im hohen Alter.

 

Achten Sie also auf ausreichende Bewegung und ausgewogene Ernährung, vermeiden Sie übermäßige Licht- bzw. Sonnenexposition und Nikotin sowie andere Suchtmittel und gehen Sie verantwortlich mit Alkohol und Medikamenten um. Achten Sie auch im Berufsleben und bei Ihren familiären Aufgaben auf Ihre Gesundheit. Vermeiden Sie lang anhaltende körperliche und seelische Überbelastung.

So können drohende Krankheiten frühzeitig erkannt und eine Behandlung rechtzeitig eingeleitet werden. Ergreifen Sie selbst die Initiative und sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, was Sie für die Erhaltung Ihrer Gesundheit tun und auf welche Weise Sie zu einem gesunden Altwerden beitragen können. Wenn Sie berufstätig sind, informieren Sie sich auch darüber, welche präventiven Angebote in Ihrem Betrieb oder Ihrem Wohnumfeld angeboten werden, um körperliche Fehlbelastungen zu reduzieren sowie Folgen von übermäßigem Stress entgegenzuwirken. Nutzen Sie diese Angebote.

Man kann in jedem Alter anfangen, ein gesundheitsbewusstes und körperlich, geistig sowie sozial aktives Leben zu führen. Durch die positive Veränderung des Lebensstils können Sie auf bereits vorhandene Risikofaktoren - wie z.B. Stoffwechselstörungen, Bluthochdruck, Übergewicht und Vorstufen des Hautkrebses - einwirken und deren schädliche Einflüsse auf das Alter bzw. auf Ihre Gesundheit verringern.

Setzen Sie sich rechtzeitig mit der Frage auseinander, wie Sie Ihr Leben im Alter gestalten möchten. Bereiten Sie sich gedanklich auf Veränderungen in Ihrem Leben (z.B. auf den Berufsaustritt oder den Auszug der Kinder) vor. Fragen Sie sich, mit welchen Chancen und Anforderungen diese Veränderungen verbunden sind und wie Sie diese nutzen bzw. wie Sie auf diese antworten können. Denken Sie bei der Vorbereitung auf Ihr Alter auch an Ihre Wohnsituation.

Durch Veränderungen in Ihrer Wohnung können Sie dazu beitragen, Ihre Selständigkeit zu erhalten. Die Beseitigung von Hindernissen und der Einbau von Hilfsmitteln sind für die Erhaltung Ihrer Selbständigkeit wichtig. Nutzen Sie die Wohnberatung vor Ort, z.B. eine Wohnraumberatung, um Anregungen für sinnvolle Veränderungen in Ihrer Wohnung zu erhalten. Bei dieser Beratung erhalten Sie auch Auskunft über die finanzielle Unterstützung bei der Ausführung solcher Veränderungen.

Setzen Sie die Art der körperlichen, geistigen und sozialen Aktivität, die Sie in früheren Lebensjahren entwickelt haben, auch im Alter fort. Fragen Sie sich, inwieweit Sie im Alter daran anknüpfen möchten. Nutzen Sie die freie Zeit im Alter, um Neues zu lernen. Sie können auch im Alter Gedächtnis und Denken trainieren. Setzen Sie sich bewusst mit Entwicklungen in Ihrer Umwelt (z.B. im Bereich der Technik, der Medien, des Verkehrs) auseinander und fragen Sie sich, wie Sie diese Entwicklungen für sich selbst nutzen können.

Bleiben Sie auch im Alter offen für positive Ereignisse in Ihrem Leben. Bewahren Sie die Fähigkeit, sich an schönen Dingen im Alltag zu erfreuen. Beachten Sie, dass Sie sich bei aktiver Lebensführung und positiver Lebenseinstellung gesünder fühlen. Wenn Sie eine persönlich ansprechende Aufgabe gefunden haben, wenn Sie sich an schönen Dingen im Alltag freuen können und wenn Sie in belastenden Situationen nicht resignieren, dann bleibt auch Ihr gesundheitliches Wohlbefinden eher erhalten.

Begreifen Sie das Alter als eine Lebensphase, in der Sie sich weiterentwickeln können. Sie können Ihre Fertigkeiten und Interessen erweitern, Sie können zu neuen Einsichten und zu einem reiferen Umgang mit Anforderungen des Lebens finden. Beachten Sie, dass Sie sich auch in der Auseinandersetzung mit Belastungen und Konflikten weiterentwickeln können.

Beschränken Sie sich nicht alleine auf die Familie, sondern denken Sie auch an Nachbarn, Freunde und Bekannte. Bedenken Sie, dass auch der Kontakt mit jüngeren Menschen Möglichkeiten zu gegenseitiger Anregung und Bereicherung bietet.

Eine Partnerschaft, in der beide Partner Zärtlichkeit, körperliche Nähe und Sexualität genießen, trägt zur Zufriedenheit und zu körperlichem Wohlbefinden bei. Lassen Sie sich nicht durch jene Menschen verunsichern, die meinen, dass Alter und Zärtlichkeit oder Alter und Sexualität nicht zusammenpassen. Diese Menschen haben unrecht.

Bewegen Sie sich ausreichend und treiben Sie Sport, ohne sich zu überfordern. Sie erhalten damit Ihre körperliche Leistungsfähigkeit. Sie tragen dazu bei, dass Ihr Stütz- und Bewegungssystem elastisch und kräftig bleibt und dass Sie die Aufgaben des Alltags leichter bewältigen können. Sie spüren Ihren Körper auf angenehme Art und Weise. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Art des körperlichen Trainings für Sie die richtige ist. Suchen Sie sich eine Sportgruppe, denn gemeinsam macht es nochmals soviel Spaß!

Fragen Sie sich deshalb immer wieder, was Sie tun können, um im Alter Ihre Gesundheit, Selbständigkeit und Selbstverantwortung zu erhalten. Beachten Sie: Allein des Alters wegen büßen wir nicht die Gesundheit sowie die Fähigkeit zur selbständigen und selbstverantwortlichen Lebensführung ein.

Wenn Erkrankungen auftreten, so wenden Sie sich an Ihren Arzt. Eine frühzeitige Diagnose bedeutet eine erfolgreichere Therapie. Auch im Falle einer chronischen Erkrankung ist der regelmäßige Besuch der ärztlichen Sprechstunde notwendig. Beachten Sie, dass Ihnen auch bei Einbußen des Seh- und Hörvermögens geholfen werden kann. Nehmen Sie diese nicht einfach hin. Sprechen Sie vielmehr mit Ihrem Arzt über die Möglichkeiten an Hilfsmitteln und nutzen Sie diese, wenn sie verordnet werden.
Wenn Sie durch Erkrankungen in Ihrer Selbständigkeit beeinträchtigt sind, erweist sich eine Rehabilitation oft als sinnvoll und notwendig. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die möglichen Rehabilitationsaussichten in Ihrem speziellen Fall. Bedenken Sie, dass die Rehabilitation besonders dann erfolgreich sein wird, wenn Sie selbst alles tun, um Ihre Selbständigkeit wiederzuerlangen.

Wenn Sie hilfsbedürftig oder pflegebedürftig geworden sind, so suchen Sie nach Möglichkeiten einer guten Hilfe und Pflege. Achten Sie darauf, dass Ihnen durch die Hilfe oder Pflege nicht Selbständigkeit und Selbstverantwortung genommen, sondern dass diese erhalten und gefördert werden. Falls Sie von Ihren Angehörigen betreut werden, so achten Sie mit darauf, dass diese nicht überfordert werden und ausreichend Unterstützung erhalten.

In belastenden Situationen sollten Sie sich fragen, wie Sie mit dieser Belastung am Besten fertig werden, was Ihnen gut tun könnte, mit welchen Menschen Sie zusammen sein möchten, wie Ihnen diese helfen können und wann Ihnen die Hilfe anderer zu viel ist. Wenn Sie Hilfe benötigen, so trauen Sie sich, um diese Hilfe zu bitten. Haben Sie aber auch den Mut, Hilfe abzulehnen, wenn Sie sich durch diese in Ihrer Selbständigkeit beeinträchtigt sehen.

Was man als Kind gelernt hat, muss man sich im Alter erhalten. Mehr als die Hälfte aller Schulwegunfälle passieren, weil Kinder ausrutschen, stolpern oder umknicken. Die meisten Stürze gehen auf das Konto ihres noch ausreichend entwickelten Gleichgewichtssinns.

Zusammenstöße haben ihre Ursache oft in der eingeschränkten Reaktionsfähigkeit der Kinder. Meist sind sie noch nicht in der Lage, eigene Bewegungen mit denen anderer zu koordinieren. Bei Stürzen können sie sich häufig nicht richtig mit den Händen abfangen und schlagen deshalb mit dem Kopf auf.

Vieles davon gilt auch für Frauen und Männer jenseits der 50, die sich oft zu wenig bewegen. Fehlende sportliche Aktivität führt mit der Zeit dazu, dass vor allem der Gleichgewichtssinn sowie die Bewegungskoordination leidet. Außerdem verlangsamen sich die körperlichen Reflexe. Die Gefahr, sich bei einem Sturz zu verletzen, steigt in dem Maße, je mehr die Knochen „einrosten“.

Motorische Fähigkeiten

Nun sollten Sie den Aufenthalt im Freien aus Angst vor Unfällen keineswegs möglichst bewegungsarm gestalten. Im Gegenteil. Durch ein Mehr an Bewegung können Sie Ihre motorischen Fähigkeiten trainieren und auch für lange Zeit erhalten. Mehr Bewegung stellt deshalb weniger ein Unfallrisiko dar als einen Beitrag zur Unfallvermeidung.

Im Prinzip eignet sich jede Sportart, die Ihnen Spaß macht, um Ihre allgemeine Fitness zu trainieren. Regelmäßiges Wandern, Radfahren, Schwimmen, Gymnastik und Ballspiele aller Art vereinen sehr gut all jene Effekte, die jenseits der 50 immer wichtiger werden: Ausdauer, Muskelkraft, Gleichgewichtssinn und die Koordination von Bewegungsabläufen. Nicht zuletzt erhalten sie auch die geistige Frische.

Mit Hilfe der folgenden Checkliste des Deutschen Verkehrsicherheitsrats können Sie Ihre geistige und körperliche Fitness für den Straßenverkehr überprüfen.

  1. Fühlen Sie sich heute nur wenig körperlich und geistig frisch?
  2. Ist Ihr Wohlbefinden durch Kummer, Ärger oder Schmerzen beeinträchtigt?
  3. Haben Sie in letzter Zeit öfter Schwierigkeiten, mehrere Dinge im Straßenverkehr gleichzeitig zu beachten?
  4. Finden Sie Autofahren (oder Radfahren) in letzter Zeit zunehmend anstrengend?
  5. Waren Sie in den letzten Wochen krank? Wenn ja, fühlen Sie sich heute noch nicht wieder wie vor der Erkrankung?
  6. Leiden Sie an Atemnot, Engegefühl in der Brust bei Aufregung oder körperlicher Anstrengung, Schwarzwerden vor den Augen?
  7. Können Sie beim Spurwechsel und Einparken nicht problemlos nach hinten schauen?
  8. Leiden Sie an Schwindel- oder Krampfanfällen?
  9. Nehmen Sie Medikamente, die müde machen oder Ihr Seh- und Reaktionsvermögen beeinträchtigen?
  10. Sind Ihr Blutzucker und der Blutdruck zurzeit nicht befriedigend eingestellt?
    (Quelle: DVR)

Wenn Sie eine oder mehrere dieser Fragen mit Ja beantworten müssen, ist es besser, Ihren Wagen oder Ihr Fahrrad an diesem Tag stehen zu lassen. Außerdem wäre es gut, fortan mehr für die Fitness zu tun. Bei einem Ja auf die Fragen 6, 7 und 8 sollten sie – falls noch nicht geschehen – einen Arzt zu Rate ziehen.

Längere Autofahrten

Sind Sie mit dem Auto unterwegs, empfiehlt es sich, Verkehrsstoßzeiten zu meiden und lieber landschaftlich schöne Strecken zu wählen – auch wenn damit ein kleiner Umweg gegenüber monotonen Strecken verbunden ist.

Alle zwei Stunden tut eine Pause gut, die Sie für eine belebende Gymnastik nutzen können:

  • Recken Sie die Arme und den Oberkörper und atmen Sie drei Mal tief ein und aus.
  • Gehen oder laufen Sie drei Minuten langsam beginnend auf der Stelle und schütteln Sie anschließend die Beine aus.
  • Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf die Schultern und lassen Sie die Schultern und Ellenbogen langsam vor- und zurück kreisen.

Wenn Sie Ihr Fahrrad als tägliches Fortbewegungsmittel nutzen, tun Sie viel für Ihre Fitness und Ausdauer. Außerdem werden dabei die Hüft- und Kniegelenke nur wenig beansprucht – vorausgesetzt, Ihr Gefährt ist richtig eingestellt.

Die richtigen Einstellungen

Damit das Rad fahren nicht ins Kreuz geht, hat die „Aktion Gesunder Rücken e.V.“ (AGR) Empfehlungen für die individuelle Anpassung eines Fahrrads formuliert. Bei einem richtig eingestellten Fahrrad sind alle der folgenden Komponenten aufeinander abgestimmt.

Lassen Sie sich am besten in einem Fachgeschäft beraten, wo man die vielleicht notwendigen Veränderungen an Ihrem Fahrrad fachgerecht vornehmen kann.

Sattelhöhe

Der Sattel sollte so eingestellt sein, dass die Beine beim Fahren nicht vollständig durchgedrückt werden müssen. Setzt der Fußballen an der tiefsten Stellung des Pedals auf, sollte das Bein leicht gebeugt sein. Wer deutlich unterschiedlich lange Beine hat, kann mit verschieden dicken Pedalen ausgleichen.

Sattelposition

Ein rückenfreundlicher Sattel ist nicht nur gut gepolstert, um Stöße auf unebenem Boden abfedern zu können. Er lässt sich auf der Sattelstange auch vor- und zurückschieben. Die Sattelposition ist optimal, wenn das Knie bei waagerechter Pedalstellung genau über dem Tretlager des Pedals steht.

Lenkerhöhe

Um Rückenbeschwerden vorzubeugen wird eine möglichst aufrechte Sitzhaltung empfohlen. Stellen Sie die Lenkerhöhe also so ein, dass Sie entspannt sitzen und das Gefühl haben, Ihre Kraft gut auf die Pedale übertragen zu können. Anfahren sollte man stets mit einem niedrigen Gang.

Lenkerneigung

Von der Neigung des Lenkers hängt die Haltung der Hände beim Fahren ab. Der Lenker sollte so eingestellt sein, dass die Handgelenke nicht zu sehr abknicken. Anderenfalls können Taubheitsgefühle in den Händen auftreten.

Sattelneigung

Die waagerechte Stellung des Sattels gilt im Allgemeinen als optimal. Beim aufrechten Sitzen sollte man weder nach hinten noch nach vorn rutschen. Verspürt man bei längeren Fahrten ein Druckgefühl auf die Genitalien, neigt man den Sattel am besten nicht nach vorn, sondern ein wenig nach hinten.

Die Sitzlänge

Mit der Sitzlänge ist der Abstand zwischen Sattel und Lenker gemeint. Gut ist, was sich auf die Dauer als bequem erweist.

Das richtige Fahrrad

Für ältere Freizeitradler haben sich Fahrräder bewährt, die gut gefedert sind und einen niedrigen Durchstieg ermöglichen (anders als die klassischen Herrenräder ‚mit Stange’.) Breitere Reifen verbessern die Balance, ein Rahmen aus Alu verringert das Gewicht.

Eine gefederte Sattelstange, die sich auf das jeweilige Körpergewicht einstellen lässt, ist rückenfreundlicher als ein Sattel mit aufwendiger Federung.

Es empfiehlt sich, ein Rad mit Nabenschaltung und einem leicht zu bedienenden Drehgriff zu wählen. Von Vorteil ist auch, wenn Ihr Fahrrad sowohl über einen Rücktritt als auch zwei Handbremsen verfügt. Besonders wichtig ist das tadellose Funktionieren der Vorderbremse, denn sie entscheidet, wie kurz der Bremsweg ist.
Zu guter Letzt gehören zu einem sicheren Fahrrad ein stabiler Gepäckträger, ein Kleiderschutz um das Hinterrad, ein geschlossener Kettenkasten sowie ein einfach zu bedienender und leicht gängiger Dynamo.

Wenn Radfahrer an einem Verkehrsunfall beteiligt sind, erleiden sie in fast 90 Prozent aller Fälle eine Kopfverletzung. Nur ein Helm kann Sie davor schützen. Gute Helme erkennen Sie an der EU-Norm EN 1078. Lassen Sie sich im Fachhandel beraten und den Helm richtig anpassen.

Umsichtig fahren

Die „Deutsche Verkehrswacht“ gibt in dem Ratgeber „Fit bleiben im Straßenverkehr“ wertvolle Tipps, wie Sie sich mit dem Rad sicher im Straßenverkehr bewegen können:

  • Benutzen Sie Radwege und meiden Sie lebhafte Straßen und Fahrten im Berufsverkehr.
  • Tragen Sie bei Dämmerung, Dunkelheit und schlechter Sicht helle Kleidung – am besten mit reflektierenden Accessoires oder Klett-Reflexstreifen/Klammern. So werden Sie früher und besser gesehen.
  • Sollten Sie sich in bestimmten Verkehrssituationen unsicher fühlen, ist es besser, abzusteigen.
  • Zeigen Sie Richtungswechsel rechtzeitig und deutlich an. Geben Sie auch Handzeichen, wenn Sie plötzlich bremsen.
  • Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht im „toten Winkel“ eines abbiegenden Autos befinden.
  • Wenn Sie an parkenden Autos vorbei fahren, müssen Sie damit rechnen, dass plötzlich eine Wagentür aufgerissen wird.
  • Einkaufstaschen und Lasten gehören in Satteltaschen oder einem Korb auf dem Gepäckträger, nicht an den Lenker.
  • Halten Sie Blickkontakt zum Autofahrer, bevor Sie eine Straße überqueren. Damit können Sie sicher sein, dass er Sie gesehen hat.
  • Fahren Sie vorausschauend und vermeiden Sie Hektik und Eile – auch wenn Sie dadurch zu einem Termin zu spät kommen.

Wie fühlen Sie sich?

Wer mit dem Rad fährt, sollte den Drahtesel sicher beherrschen. Dazu gehören Fähigkeiten wie enge Kurven fahren, eine engere Spur ohne Schwankungen halten und unvorhergesehen bremsen zu können.
Sind Sie gesundheitlich angeschlagen, nehmen Sie starke Medikamente oder haben Sie Alkohol getrunken (wer betrunken Fahrrad fährt, riskiert den Führerschein!), sollten Sie aufs Radfahren verzichten.

Weitere Tipps und Informationen erhalten Sie beim
Bund Deutscher Radfahrer
Otto-Fleck-Schneise 4
60528 Frankfurt
Tel. 069/9678000
www.bdr-online.org
E-Mail: info@remove-this.bdr-online.org

Weitere Informationen zum Themenfeld "Verkehrssicherheit und Fitness" erhält man bei der Deutschen Verkehrswacht und dem Deutschen Verkehrssicherheitsrat.

Deutscher Verkehrssicherheitsrat e.V. (DVR)
Beueler Bahnhofsplatz 16
53222 Bonn
Telefon: (0228) 40001-0
Telefax: (0228) 40001-67
www.dvr.de

Deutsche Verkehrswacht
Budapester Straße 31
10787 Berlin
Germany
Tel: 030 / 516 5105 – 0
Fax: 030 / 516 5105 – 69

E-Mail: kontakt@dvw-ev.de

www.deutsche-verkehrswacht.de

Zum Weiterlesen zu empfehlen:

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Das Magazin der Deutschen Verkehrswacht "mobil und sicher" informiert topaktuell über Verkehrssicherheit/-psychologie/-erziehung/-politik, Unfallprävention, Verkehr und Umwelt, neue Verkehrsregeln, Gerichtsurteile u.v.m.
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Jahr für Jahr legen knapp 1 Mio sportbegeisterte Frauen und Männer die traditionsreiche Prüfung Deutsches Sportabzeichen ab. Einfach weil es Spaß macht, die eigene Leistung zu messen und mit Gleichgesinnten gleichen Alters in sportlichen Wettbewerb zu treten. Viele tun dies zum ersten Mal in ihrem Leben und bereiten sich gründlich darauf vor. Andere gehören längst zu den „alten Hasen“ und freuen sich bei jedem Mal darauf, ihre Resultate mit den Ergebnissen der Vorjahre zu vergleichen.

Im Sinne des Deutschen Sportabzeichens kommt es dabei weniger auf Spitzenleistungen an. Wichtiger ist eine gute Vorbereitung, die – besonders in der Gruppe – Spaß macht und der Gesundheit dienen soll. Das Deutsche Sportabzeichen können Erwachsene ohne Altersbeschränkung jedes Jahr ablegen und kostet nur eine geringe Verwaltungsgebühr.

Die Anforderungen

Um das Deutsche Sportabzeichen zu erhalten, müssen Sie aus den Bereichen „allgemeine Schwimmfähigkeit“, „Sprungkraft“, „Schnelligkeit“, „Schnellkraft“ und „Ausdauer“ insgesamt fünf Disziplinen auswählen. Infrage kommen alle möglichen Disziplinen, nicht nur aus den klassischen Bereichen Schwimmen, Leichtathletik und Geräteturnen. Rudern, Eislaufen, Inline-Skaten, Wandern, Walken, Radfahren und Anderes gehören auch dazu. Die Anforderungen sind abgestimmt auf das Geschlecht und Alter der Sportlerinnen und Sportler.

Vorbereitung

Fragen Sie einen Sportverein in Ihrer Nähe oder wenden Sie sich an das Sportamt Ihrer Gemeinde: Dort erfahren Sie, wo das Deutsche Sportabzeichen erworben werden kann und wo Sie in Ihrer Nähe einen der mehr als 3000 Sportabzeichen-Treffs finden.

Bei einem Sportabzeichen-Treff stehen Ihnen alle erforderlichen Einrichtungen und Geräte zum Üben zur Verfügung. Hier können Sie sich in Ihrer Altersgruppe unter fachlicher Anleitung optimal auf die Prüfung vorbereiten.

Wenn Sie nicht austrainiert sind, sollten Sie sich mit der Vorbereitung ein gutes halbes Jahr Zeit lassen. Sind Sie älter als 40 Jahre, empfiehlt sich zudem ein ärztlicher Gesundheits-Check, bevor Sie mit dem Training beginnen.Weitere Informationen finden Sie unter www.deutsches-sportabzeichen.de. Dort können Sie sich auch Ihr persönliches Anforderungsprofil erstellen oder sich einen Sportabzeichen-Treff in Ihrer Nähe nennen lassen.

Link: Deutsches Sportabzeichen

In immer mehr Kommunen entstehen zur Zeit Bewegungsparcours als Fitnessangebot für Erwachsene und Ältere. Längst werden sie nicht mehr als „Seniorenspielplätze“ verspottet, mittlerweile konnten gute Erfahrungen gesammelt werden, dass eine regelmäßige Nutzung der Gesundheit förderlich ist. Dabei geht es vor allem um die Steigerung der Kraft und Koordination, darüber hinaus bieten sich die Parcours aber auch als Treffpunkte für alle Generationen in der Kommune an. Mit den Aktivplätzen können ältere Menschen sich das „öffentliche Draußen“ wieder neu für ihre Freizeit und Gesundheit erschließen.

Wie kann erreicht werden, dass die Bewegungsparcours  von den Älteren angenommen werden?

Viele Ältere haben oftmals nur wenig Erfahrungen im Umgang mit Fitness-Geräten. Daher ist an jedem Gerät die Anbringung einer einfachen und aussagefähigen Übungsanleitung sinnvoll: Wie soll das Gerät genutzt werden, wie fördert es die Gesundheit und welche Sicherheitshinweise gilt es zu beachten? Als gewinnbringend hat sich erwiesen, wenn örtliche Sportvereine in die Gestaltung und Betreuung der Anlage mit eingebunden sind und regelmäßig durch ausgebildete Übungsleiter angeleitete Übungsstunden an den Geräten anbieten.

Notwendig ist auch, dass die Bewegungsparcours gut zu erreichen und attraktiv in das Gelände eingepasst sind. Auch Toiletten sollten in der Nähe vorhanden sein.

Weitere Informationen:

Studie zu Bewegungsparcours des Hessischen Sozialministeriums

4FCircle - das Bewegungskonzept

Fitness-Center gelten nicht als bevorzugte Freizeitstätten für Menschen jenseits der Sechzig. Doch das ändert sich. Eine Reihe neuer »Fitness- und Gesundheits-Studios« hat die ältere Kundschaft bereits fest im Blick.

Anders als so manch anderer Besucher des Fitness- und Gesundheitsstudio TSV-Aktiv sind Hannelore und Horst Keilpflug und Elke Hesmer zwar noch keine Siebzig. Aber die Drei sind um die Sechzig und fühlen sich in guter Gesellschaft, wenn sie zweimal in der Woche zum »Ganzkörpertraining« antreten.

Einen Vergleich mit jüngeren »Modellathleten« fürchten sie nicht. »An den Kraftmaschinen gibt’s natürlich auch mal den ein oder anderen muskelbepackten Stöhner«, sagt Horst Keilpflug schmunzelnd. »Aber das sind zwei Welten, die hier wunderbar nebeneinander existieren können.«

»Das Wichtigste ist«, pflichtet seine Frau Hannelore bei, »dass wir bei unserem Training anders als in den gewöhnlichen Fitness-Centern kontinuierlich angeleitet und betreut werden. Ich fühle mich hier nicht nur wohl, sondern auch sicher.«

Sport pro Fitness

Gut ausgebildete Trainer stehen mit Rat und Tat zur Seite.

Jörg Kuhl, Diplom-Sportlehrer und Leiter des zum TSV Hochdahl 64e.V. gehörenden Fitness-Studios »TSV-Aktiv«, freut sich, dass mehr als ein Drittel der Besucher älter als 50 Jahre alt sind. »Der älteste unserer regelmäßigen Nutzer ist sogar schon 87 Jahre!«

Die barrierefreie Anlage, in der auch Seh- und Gehbehinderte trainieren, besteht seit Dezember 2007. Sie gehört zu den bundesweit inzwischen mehr als fünfzig Studios, die mit dem vom DOSB vergebenen Zertifikat »SPORT PRO FITNESS« ausgezeichnet wurden.

Zu den umfangreichen Vergabebedingungen des Zertifikats gehört unter anderem ein gesundheitlicher Eingangscheck, der jedem Trainingswilligen angeboten wird. »Wir machen eine ausführliche Anamnese, fragen nach Vorerkrankungen und möglichen Empfehlungen von Ärzten und besprechen, wie im Rahmen eines persönlichen Trainingsplans welche Ziele am besten erreicht werden können«, so Jörg Kuhl. »Auf Wunsch bieten wir auch einen Rückentest (»Back-Check«) und einen Ausdauertest an.«

Das gesamte Personal sei sportpädagogisch qualifiziert und achte beim Training beständig auf korrekte Bewegungsablaufe und die richtige Technik. In verschiedenen Hallen finden Herzsportgruppen und Kurse etwa zu Rückengymnastik, Osteoporose, Rheuma und Krebsnachsorge statt. »Wir haben uns auf den Gesundheitssport der Ü35 spezialisiert«, sagt der Studioleiter, »sind aber offen für alle, die auch ein gewöhnliches Fitness-Studio besuchen würden.«

»Inzwischen fehlte mir was«

Elke Hesmer ist seit eineinhalb Jahren dabei und hat in dieser Zeit 18 Kilo abgenommen. »Und das alles ohne zu hungern«, sagt sie stolz. Allerdings habe sie ihre Ernährung umgestellt (»fettarm und weniger Süßes«). Außerdem mache sie neben dem Ganzkörpertraining noch Spinning in der Gruppe sowie Aqua-Jogging. »Am Anfang hab ich’s langsam angehen lassen, aber inzwischen fehlte mir richtig was, wenn ich nicht so aktiv wäre. Es sind auch viele neue soziale Kontakte hinzugekommen.«

Hannelore und Horst Keilpflug waren bereits begeisterte Nordic Walker, als das Sport- und Gesundheitsstudio sie vor vier Monaten zu einem »Back-Check« einlud. Dabei stellte sich heraus, dass beider Rücken muskulär ziemlich aus dem Gleichgewicht waren – was ihre ständigen Rückenschmerzen erklärte. »Seitdem ich hier regelmäßig trainiere«, sagt die Sechzigjährige, »sind meine Rückenschmerzen, die sich durch das Nordic Walking schon etwas gebessert hatten, komplett verschwunden.«

»Ich fühle mich viel leistungsfähiger und insgesamt gesünder als früher«, sagt Horst Keilpflug, überzeugt von der qualifizierten Betreuung im Haus. »Die können gut erklären, worauf es beim Training ankommt, und sind immer da, wenn man sie braucht.«

Mit rund 40 Euro für die volle Studionutzung inklusive diverser Kursteilnahmen sind die monatlichen Gebühren recht moderat. Wer keine Kurse nutzen möchte, zahlt sogar nur um die 30 Euro, Jugendliche noch weniger. Da das Fitness- und Gesundheitsstudio TSV Aktiv in der Lage ist, sich wirtschaftlich selbst zu tragen, geht die Rechnung offenbar für alle auf.

Ausrüstung: Auf preiswerte Qualität achten!

Gute Lauf- und Walkingschuhe, Sportkleidung, Sportgetränke, Pulsmesser und andere Hilfsmittel müssen nicht viel Geld kosten. Sie sollten aber bestimmte Qualitätskriterien erfüllen.

Es ist nicht leicht, die Spreu vom Weizen zu trennen. Alle versprechen immer das Beste, auch wenn man sich manchmal dem Eindruck nicht erwehren kann, selbst (vermeintliche) Fachverkäufer beten lediglich die von den Firmen mitgelieferten Produktinformationen herunter. Die teuerste Sportausrüstung kann sich bei genauem Hinsehen daher trotz bekannter Markennamen als Fehlgriff erweisen.

Bevor man sich in Unkosten oder auf das Sonderangebot aus der nächsten Aktion des Discounters stürzt, ist es ratsam, im Internet nach unabhängigen Testergebnissen zu suchen. Etwa bei der „Stiftung Warentest“ oder bei „Ökotest“. Dort findet man auch eine Reihe, oft noch aktueller Tests aus den vergangenen Jahren. Oder man lässt sich in einem ausgewiesenen Fachgeschäft beraten. Die lassen sich im Allgemeinen daran erkennen, dass die Verkäuferinnen und Verkäufer sich zunächst einmal für die individuellen Belange ihrer Kunden interessieren und auf Detailfragen verständlich antworten.

Schlechte oder nicht passgenaue Schuhe können zu schmerzenden Achillessehnen, Knieproblemen und auch Rückenschmerzen führen.

Schuhe

Schlechte oder nicht passgenaue Schuhe können zu schmerzenden Achillessehnen, Knieproblemen und auch Rückenschmerzen führen. Eine unzureichende oder abgenutzte Dämpfung belastet die Gelenke.

Ein guter Schuh dämpft den Aufprall des Fußes bei jedem Schritt und Sprung und muss daher sowohl dem vorwiegenden Laufuntergrund als auch dem Körpergewicht angemessen sein. Das gilt auch für die Flexibilität der Sohle. Zudem sollte das Fußgelenk an beiden Seiten gestützt werden. Sitzt der Schuh richtig, hat man das Gefühl, ohne Mühe besonders gerade laufen zu können.

In einem guten Fachgeschäft wird man Schuhe immer erst anprobieren und die Laufeigenschaften vor Ort beurteilen lassen. Meist tut es der herabgesetzte Qualitätsschuh von der vergangenen Saison ebenso gut wie das neueste Modell. Schließlich wird der Sportschuh nicht jedes Jahr neu erfunden.

Aber: Dämpfen, Stützen und Führen ist nicht alles, was beim Schuh bedacht werden will. Neuere Studien legen nahe, in Zukunft mehr auf die individuellen Bewegungsmuster der Sporttreibenden zu achten. Der Trend geht dahin, die Dämpfung auf das sportartspezifische Maß zu beschränken und die Bewegung der Füße und die natürlich auftretenden Kräfte möglichst wenig zu beeinflussen.

Sportkleidung

Bei schweißtreibenden Sportarten empfiehlt sich Sportkleidung aus so genannten Funktionsmaterialien wie Polyamid und Polyester. Beide Stoffe befördern den Schweiß schnell von der Haut weg und trocknen sehr schnell. Gut also vor allem für den Sport draußen.

Wenn in kühlen Jahreszeiten mehrere Schichten übereinander getragen werden, sollten alle Materialien atmungsaktiv und schweißleitend sein. Ansonsten kommt es zum Feuchtigkeitsstau. Gute Verarbeitungsqualität ist meist an doppelt eingefassten und trotzdem besonders flachen Nähten zu erkennen, die das Wundscheuern verhindern.

Funktionskleidung sollte übrigens nicht mit Weichspüler und bei maximal 40 Grad gewaschen werden.Mit ein wenig Übung lässt sich der Puls gut mit der Hand messen. Bequemer sind aber Pulsmesser.

Pulsmesser

Mit ein wenig Übung lässt sich der Puls gut an der Verlängerung des Daumens zum Handgelenk hin messen. Dabei werden die Schläge innerhalb von 15 Sekunden gezählt und mit Vier malgenommen.

Bequemer ist natürlich ein Pulsmesser. Er besteht aus einem Brustgurt zur Ermittlung der Herzfrequenz und einem Uhrempfänger am Handgelenk. Dafür kann man zusammen gut mehr als 150 Euro ausgeben. Ein Pulsmesser für 30 Euro tut es meist aber ebenso gut.

Wichtig ist, dass der Brustgurt auch beim Ausatmen noch mit leichter Spannung auf der Haut aufliegt.Gute Stöcke müssen nicht teuer sein.

Nordic Walking Stöcke

Auch gute Stöcke müssen nicht teuer sein. Teleskopstöcke sind meist nicht nötig, wenn man sich an die Regel „Stocklänge = zwei Drittel der Körperlänge“ hält. Die Schlaufen sollten am Handgelenk fest anliegen. Deshalb sind abnehmbare Schlaufen zu empfehlen, damit man sich nicht mühsam aus den Schlaufen herauswinden muss, wenn man zwischendurch mal beide Hände braucht.

Sportdrinks und Snacks

Mit speziellen Sportlerdrinks und Riegeln wird eine Menge Geld verdient. Für den Sport im Freizeit- und Gesundheitsbereich sind sie jedoch vollkommen überflüssig. Mit Fruchtsäften, die mit natriumreichem Mineralwasser verdünnt werden, ist man immer bestens versorgt. 

Wer weniger als eine Stunde am Stück Sport treibt, braucht in der Regel zwischendurch nichts zu trinken. Und auch nichts zu essen. Wen trotzdem einmal ein kleiner Hungerast ereilen sollte, sollte dann auf Riegel zurückzugreifen, die viermal mehr Kohlenhydrate als Fett enthalten.

Gesundheitssport

Ältere Menschen erkranken oft nicht deshalb, weil sie älter geworden sind, sondern weil sie sich nicht genug bewegen. Sport und Bewegung können daher einer Vielzahl von Erkrankungen wie Bluthochdruck, Rückenbeschwerden, Arthrosen oder Diabetes mellitus vorbeugen.

Gezielte sportliche Aktivitäten helfen aber auch, wenn es bereits zwickt und zwackt oder man schon erkrankt ist. In vielen Fällen ist Sport ein wichtiger Bestandteil medizinischer Rehabilitation.

Bluthochdruck, Herzbeschwerden, hohe Zuckerwerte und Übergewicht sind deshalb kein Grund, auf Sport zu verzichten. Im Gegenteil. Altersgemäß angeleitet ist Sport oft unverzichtbar, wenn es gilt, »wieder auf die Beine« zu kommen.

Mit dem Hausarzt auf der Piste

Eine Walking-Gruppe der besonderen Art
Es ist kalt, es ist dunkel. Ein leichter Nieselregen durchweht die Abendluft im späten Oktober, aber die Damen und Herren, die sich im feschen Sportdress am Rheinufer versammelt haben, sind bester Laune. »Wir gehen bei jedem Wetter, Sommer wie Winter«, sagt eine Dame mit grau melierten Locken und wetzt fröhlich ihre Nordic-Walking-Stöcke. »Nur nicht wenn’s blitzt und hagelt.«

»Jetzt, da es früher dunkel wird«, ergänzt eine Sportkollegin, »bleiben wir auf dem befestigten Weg, der beleuchtet ist. Sonst gehen wir unten am Rheinufer entlang, durch die Auen oder auch mal die große Runde über zwei Brücken.«

Wie jeden Montagabend um 18:15 treffen sich zehn bis zwölf Frauen und Männer zwischen 20 und 70 Jahren zum Walken. Gelegentlich sind es mehr abendliche Walkerinnen und Walker, manchmal auch weniger. Der Altersschnitt liegt um die 50 Jahre, einige sind schon seit mehr als fünf Jahren dabei, andere sind kürzlich erst zur Gruppe gestoßen. Ein buntes Grüppchen. Gemeinsam ist ihnen, dass sie Spaß am gemeinsamen Sport haben. Außerdem hat den meisten ihr Hausarzt dringend geraten, in den Gesundheitssport einzusteigen. Und nicht nur das: Der Hausarzt ist sogar jeden Montagabend mit von der Partie.

»Er passt auf uns auf.«
Wer hat schon seinen Hausarzt dabei, wenn sie oder er die Beine und Stöcke schwingt? Dr. med. Jürgen Gleske, Arzt für Allgemeinmedizin, liegt der Gesundheitssport sehr am Herzen. Das liegt unter anderem daran, dass er im ersten Beruf  Diplomsportlehrer mit dem Schwerpunkt Rehabilitation war. Die Idee zu dem Kursangebot kam ihm vor einigen Jahren. Damals suchte er nach niedrigschwelligen Sportangeboten für seine Praxispatienten und wurde nicht fündig.

»Wir treffen uns hier am Rheinufer im Freien, brauchen also keine Räume anzumieten«, sagt er. »Die meisten haben kurze Anfahrtswege, weshalb der organisatorische Aufwand für jeden recht gering ist. Außerdem werden die Kursgebühren bei den meisten von den Krankenkassen übernommen.«

Und wie ist es, mit dem eigenen Hausarzt walken zu gehen? »Oh«, sagte eine Teilnehmerin und lacht, »er nimmt uns ganz schön ran. Er achtet zum Beispiel immer darauf, dass wir das Tempo ordentlich variieren, und er passt auf, dass sich niemand überfordert und seinen Belastungspuls im Blick behält.«

Weniger Medikamente
Niemandem in der Runde ist anzusehen, dass der Arzt ihr oder ihm den Sport aus gesundheitlichen Gründen nahegelegt hat. Anders als überflüssige Fettpolster sind hohe Cholesterinwerte, Bluthochdruck, Diabetes mellitus, eine Herzschwäche oder Gelenkarthrosen von außen nicht sichtbar. Mit dabei sind auch Tumorpatienten, denen das wöchentliche Walken nach einer Chemo- oder Strahlentherapie hilft, wieder zu Kräften zu kommen – körperlich und seelisch.

»Ich freue mich«, sagt Jürgen Gleske, »dass einige in der Gruppe inzwischen mit weniger Medikamenten auskommen und ihren Bluthochdruck oder Diabetes in den Griff bekommen haben. In manchen Fällen konnten die Medikamente sogar abgesetzt werden.«

»Mit der Zeit«, berichtet ein Teilnehmer, »machen einem gelegentlich schlechte Wetterbedingungen nichts mehr aus. Außerdem baut man von Woche zu Woche mehr Fitness auf, die Kondition verbessert sich. Die Gesundheit wird insgesamt stabiler, zumal wir zwischendurch immer auch Dehn-, Beweglichkeits- und Kraftübungen machen, um unter anderem der Wirbelsäule und den Gelenken was Gutes zu tun.«

 

Weder unter- noch überfordern

Voraussetzung für die Teilnahme an dem Kurs ist ein sportärztlicher Gesundheits-Check. Dabei wird unter anderem der persönliche Belastungspuls ermittelt, so dass sich die Walkerinnen und Walker beim Training weder unter- noch überfordern. »Der Doktor hat uns beigebracht, wie wir unseren Puls ermitteln können«, sagt eine Teilnehmerin, legt einen Finger auf die Halsschlagader und schaut dabei auf ihre Armbanduhr. »So können wir zwischendurch immer kontrollieren, ob wir uns im richtigen Bereich bewegen.«

Ein bisschen Theorie
Zum Kurskonzept gehören auch zwei so genannte Theorieabende. An einem Abend erzählt Jürgen Gleske seinen Patienten etwas über die Bedeutung von Sport und Bewegung für die körperliche und seelische Gesundheit, am zweiten Abend gibt er Tipps und Informationen zur ausgewogenen und altersgemäßen Ernährung.

Natürlich möchte der ein oder die andere auch ein paar überflüssige Pfunde abnehmen. »Einige nehmen nach einer gewissen Zeit ein paar Pfund ab, vor allem um den Bauch, was besonders wichtig ist für die Männer«, berichtet Jürgen Gleske. »Die regelmäßige sportliche Bewegung erhöht natürlich den Kalorienverbrauch. Einen ebenso großen Anteil an der Reduzierung von Übergewicht hat aber immer auch eine bewusstere Ernährung und das Einschränken von Alkohol und Süßem.«

Zusammen mit seiner Frau bietet Jürgen Gleske an anderen Tagen noch weitere Gruppen an. »Der Montagsgruppe aber«, sagt er, »fühlen meine Frau und ich uns sozusagen auch als Mitglieder zugehörig. Viele sind schon seit Jahren dabei, und man kennt sich gut. So ist die Gruppe gewissermaßen auch Teil unserer Freizeit geworden.«

»Ältere dürfen ruhig ein bisschen Speck haben.«

Gespräch mit dem Sportmediziner Prof. Wilhelm Bloch

Was raten Sie Neu- und Wiedereinsteigern für das Training?

Wichtig ist, das Training langsam aufzubauen. Am besten schaut man am Anfang gar nicht auf die Uhr und setzt sich keine speziellen Leistungsziele. Das hilft, in den Körper hineinhorchen und auf seine Signale zu achten.

Wenn etwas weh tut, sollte man sich nicht durchbeißen. Wiedereinsteiger kennen das vielleicht noch aus ihrer früheren aktiven Zeit, als das Motto galt: Nur wenn’s wehtut, hat es einen Trainingseffekt. Das stimmt nicht. Um sich nicht falsch zu belasten, empfehle ich außerdem ein sportärztliche Untersuchung.

Was bringt der Sport-Check?

Zum einen kann ich damit die Grenzen meiner Belastbarkeit bestimmen. Ich erfahre auch, in welchem Belastungsbereich ich am meisten für meine Gesundheit tun kann. Zum anderen können eine Reihe von Vorschädigungen entdeckt werden, von denen ich noch gar nichts wusste. Vielleicht sind meine Herzkranzgefäße geschädigt, was sich bislang nicht bemerkbar gemacht hat. Unter plötzlicher Belastung können die Herzkranzgefäße nun aber mein Herz nicht mehr ausreichend versorgen, und so kommt es zu einer Schädigung. Auch das bemerke ich noch nicht unbedingt. In der Folge wird mein Herz immer mehr geschwächt, bis es vielleicht einen Infarkt erleidet.

Was ist mit hohem Blutdruck.

Auch hier ist es so, dass viele Betroffene von ihrem Bluthochdruck nichts wissen. Bei Sportarten, bei denen es auf Schnelligkeit und Kraft ankommt, kann Bluthochdruck zum Problem für die Gefäße und das Herz werden. Deshalb ist es wichtig, sich vorher vom Arzt mit Medikamenten entsprechend einstellen zu lassen. Dann kann ich als Bluthochdruckpatient auch normal trainieren und nach einer gewissen Zeit vielleicht sogar die Medikamente wieder absetzen.

Ist Sport auch gut für den Kreislauf?

Als vorteilhaft für die Blutgefäße gilt insbesondere ein Trainingspuls zwischen 70 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Das beugt hohem Blutdruck und Durchblutungsstörungen der Herzkranzgefäße vor. Ein Wert von um die 65 Prozent dient auch als Richtschnur in der Rehabilitation, etwa nach einer Herzerkrankung. Natürlich nur unter ärztlicher Aufsicht.

Was halten Sie von der Faustformel 180 maximale Herzfrequenz minus Alter?

Nehmen wir einen gesunden 60jährigen, dann bewegt sich nach dieser Formel der empfehlenswerte Trainingspuls bei 120 pro Minute. Das entspricht etwa 65 Prozent der pauschal angenommenen maximalen Herzfrequenz. Das wäre in Ordnung.

Für Ältere ist es aber besser, die exakte maximale Herzfrequenz zu bestimmen. Zumal man sagen muss, dass man für einen gesundheitsdienlichen Trainingspuls von 60 bis 65 Prozent eine ganze Weile trainieren muss.

Verschiedene körperliche Alterungsprozesse setzen bei Männern bereits mit 30 Jahren ein, bei Frauen mit etwa 35 Jahren. Anderes beginnt sich mit Anfang 40 oder erst nach 60 allmählich umzustellen.

Wer weiß, was alles zum natürlichen Altersprozess gehört, ist nachweislich besser vor sportlichen Überforderungen geschützt. Darüber hinaus hilft dieses Wissen, das Älterwerden zu akzeptieren – sehr zum Nutzen des seelischen Gleichgewichts.

  • Wie alle Körperfunktionen verlangsamt sich insbesondere der Stoffwechsel. Dadurch wird die Nahrung „auf kleinerer Flamme“ verbrannt, so dass der Körper weniger Kalorien verbraucht und leichter Fett ansetzt.
    Tipp: Auf ausgewogene Ernährung achten, Alkohol und Süßes reduzieren und den Kalorienbedarf durch Sport und Bewegung hochhalten. Mehr dazu ...
  • Mit den Jahren verringert sich der Wassergehalt des Körpers um ein Sechstel. Das wirkt sich ungünstig auf die Fließeigenschaften des Blutes, die allgemeine Nährstoffversorgung und die Durchblutung der Organe aus.
    Tipp: Stets ausreichend trinken. Mehr dazu ...
  • Die Knochendichte nimmt wie die Muskelmasse ab. Ein Sechzigjähriger verfügt im Schnitt noch über 75 Prozent der Muskelkraft eines Dreißigjährigen.
    Tipp: Regelmäßiges Ausdauer- und Krafttraining erhöht die Knochendichte.
  • Die Knorpelschichten der Gelenke verknöchern, die Bandscheiben werden spröde, die Muskeln werden leichter gezerrt. Bewegungsmangel und Übergewicht führen allmählich zu Verschleißerscheinungen (Arthrosen).
    Tipp: Wählen Sie gelenkschonende Sportarten und gönnen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten genügend lange Erholungsphasen.
  • Die Pumpleistung des Herzens halbiert sich bis zum 70. Lebensjahr, Fett- und Kalkablagerungen verengen die Blutgefäße. Wegen der abnehmenden Kapazität zur Sauerstoffaufnahme muss ein älteres Herz immer »härter arbeiten«. Verengte Arterien lassen außerdem den Blutdruck steigen.
    Tipp: Nutzen Sie regelmäßig den kostenlosen Check-up 35, um die Belastbarkeit Ihres Herzens zu überprüfen. Mehr dazu ...
  • Die Bauchspeicheldrüse produziert allmählich weniger Insulin, weshalb es bei älteren Menschen schnell zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel kommt (Diabetes mellitus).
    Tipp: Ausdauertraining und eine ausgewogene Ernährung helfen, die Stoffwechselprozesse zu regulieren.
  • Bei Männern geht die Produktion des Sexualhormons Testosteron bereits nach der Pubertät allmählich zurück, bleibt aber bis ins hohe Alter erhalten. In seltenen Fällen kann ein überhöhter Mangel an Testosteron (Hypogonadismus) zu Antriebsarmut, Libidoverlust und Muskelschwäche führen.
    Tipp: Insbesondere regelmäßiger Ausdauersport lässt die männliche Hormonproduktion langsamer sinken.
  • Bei Frauen kann der Rückgang der Östrogen-Produktion in den Wechseljahren Hitzewallungen, Stimmungstiefs und Schlafstörungen verursachen. Gleichzeitig wächst die Gefahr der Gefäßverkalkung und des Knochenschwunds (Osteoporose).
    Tipp: Die Wechseljahre sind kein Grund, sportliche Aktivitäten einzuschränken. Im Gegenteil: Sport und Bewegung können sämtliche Wechseljahrebeschwerden nachweislich verringern.
  • Auch das Immunsystem büßt mit der Zeit an Stärke ein, weshalb ältere Menschen oft infektanfälliger sind als in jungen Jahren.
    Tipp: Insbesondere Sport im Freien stärkt die Abwehrkräfte durch regelmäßige Klimareize.
  • Die Talgdrüsen der Haut produzieren weniger Fett, wodurch die ältere Haut schneller austrocknet. Der verminderte allgemeine Stoffwechsel verringert auch die Elastizität der Haut.
    Tipp: Nach jedem Training sollten ältere Frauen und Männer regelmäßig eine rückfettende Creme auftragen.

Wissenschaftlich ist es unbestritten, dass sportliche Aktivitäten den Alterungsprozess verlangsamen können – egal, in welchem Alter Sie damit beginnen. In vielen Fällen kann der Kräftenachlass sogar wieder rückgängig gemacht werden.

  • Körperliche Aktivität beugt den typischen Zivilisationskrankheiten vor, die ihn vielen Fällen auch auf Bewegungsmangel zurückgehen. Dazu gehören neben Diabetes mellitus, Bluthochdruck, Arteriosklerose, Übergewicht und Herzrhythmusstörungen. Bei bestehenden Beschwerden kann Sport außerdem dazu beitragen, (schneller) wieder gesund zu werden.
  • Altersgemäß betriebener Sport aktiviert das Herz-Kreislaufsystem. Ein gestärktes Herz kann ökonomischer arbeiten, was auch dem Stoffwechsel des Körpers zu Gute kommt.
  • Gymnastik und leichtes Krafttraining erhöhen den Mineralgehalt der Knochen. Das schiebt der Osteoporose ein Riegel vor. Außerdem wird der Halte- und Bewegungsapparat als Ganzes stabilisiert.
  • Regelmäßiges Training erhöht und erhält die Fähigkeit zur Koordination auch komplizierter Bewegungsabläufe. Das gilt auch für die allgemeine Reaktionsfähigkeit – ein Effekt, der Unfällen vorbeugt.
  • Sport mit Lust betrieben tut auch der Seele gut. Bei Aktivitäten, die den Herzschlag beschleunigen, werden nachweislich mehr „Glückshormone“ (Endorphine) im Gehirn ausgeschüttet.
  • Nicht zuletzt sind körperlich aktive Menschen auch geistig oft beweglicher und leistungsfähiger als nichtaktive „Stubenhocker“.

Den stärksten gesundheitsfördernden Effekt haben moderates Ausdauertraining und leichtes, gezieltes Krafttraining. Je mehr Wettkampf im Spiel ist, desto größer ist die Gefahr, dass sich die positiven Seiten des Sports ins Gegenteil verkehren. Das heißt natürlich nicht, dass man ab 50 komplett auf Wettkampf verzichten sollte. Aber achten Sie darauf, sich nur mit Gleichaltrigen zu messen. Höchstleistungen überlassen Sie lieber dem 'jungen Gemüse'.

Alle möchten lange leben, niemand will alt sein. Deshalb ist in den letzten Jahren viel die Rede von Hormondefiziten und Medikamenten, die den Abbau der körperlichen Leistungsfähigkeit angeblich stoppen können. Den wissenschaftlichen Nachweis ihrer Wirksamkeit hat jedoch noch keines der vielgepriesenen Lifestyle-Medikamente erbracht – auch wenn mit gegenteiligen Behauptungen geworben wird. Erwiesen ist nur eines: Als Anti-Aging-Konzept lässt sportliche Bewegung alle Anti-Aging-Präparate weit hinter sich.

Wenn zum Sport noch eine ausgewogene Ernährung und die Vermeidung von Übergewicht hinzukommen, kann das Älterwerden viel von seinem Schrecken verlieren. Effektiver lässt sich ein gewisses Maß an Jugendlichkeit im Alter nicht bewahren. Sport verhilft dem Körper zu allen Ressourcen, die er zur Bewältigung der Alterungsprozesse braucht. Außerdem ist er das beste „Mittel“ gegen Schlaflosigkeit.

Älterwerden ist keine Krankheit

Wenn Sie das Älterwerden als natürlichen Prozess akzeptieren, sind Sie besser vor alt- und krankmachender Überforderung geschützt. Anti-Aging sollte deshalb keine Frage der Mittel und Pülverchen sein, sondern eine Lebenshaltung: Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und trauen Sie ihm nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig zu.

Frauen in den Wechseljahren

Zum Älterwerden gehört, dass der Körper ab einem gewissen Zeitpunkt die Produktion wichtiger Geschlechtshormone drosselt. Bei Frauen gehen mit einer verminderten Produktion von Östrogen ab dem fünften Lebensjahrzehnt die Wechseljahre einher. In dieser Zeit treten häufig Beschwerden wie Hitzewallungen, Gewichtszunahme, Durchblutungsstörungen, schmerzenden Gelenken, rascher Erschöpfung und Inkontinenz auf. Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose („Knochenschwund“) kommen nicht selten hinzu.

In vielen Fällen gehen die Beschwerden jedoch nicht allein auf den Mangel an Geschlechtshormonen zurück, sondern auch auf den allgemeinen wie alterstypischen Mangel an Bewegung. Dabei können Sport und Bewegung eine Reihe typischer Wechseljahrebeschwerden lindern oder gar nicht erst entstehen lassen.

„Wechseljahre“ des Mannes?

Das gilt auch für die so genannten „Wechseljahre des Mannes“ – die es eigentlich gar nicht gibt. Bei Männern beginnt der Testosterongehalt im Blut nämlich bereits nach der Pubertät zu sinken und reicht auch im Alter noch aus, um die Fruchtbarkeit aufrecht zu halten. Da Männer anders als Frauen also keine abrupte Verringerung der Hormonproduktion erleben, trifft der Begriff „Wechseljahre“ für Männer nicht zu.

Gleichwohl kommt es bei einigen Männern zu einem krankheitsbedingten deutlichen Abfall der Testosteron-Produktion, die häufig mit einer gewissen Antriebschwäche, Müdigkeit und sexueller Unlust einhergeht. Das jedoch gilt nur für eine kleine Minderheit älterer Männer. In den meisten Fällen gehen die genannten Beschwerden auf andere Grunderkrankungen zurück, denen man wiederum mit mehr Sport und Bewegung beikommen kann.

Hormonersatz ist kein Anti-Aging

Für Frauen wie für Männer gilt: Medikamente, die dem Körper Hormone zuführen, können helfen, Beschwerden zu lindern, die auf einen krankheitsbedingten Mangel an Hormonen zurückgehen. Niemand mit einem altersgerechten Hormonspiegel wird durch Hormonersatz auch nur einen Deut agiler oder geistig frischer.

Der Berufsverband der Frauenärzte und die Deutsche Gesellschaft für Urologie empfehlen, Hormonpräparate nur dann einzusetzen, wenn Frauen oder Männer stark unter den Folgen eines Hormonmangels leiden. Das sollte in möglichst geringen Dosierungen erfolgen und auch nur so lange, wie ein Zusammenhang zwischen den Beschwerden und einem Hormonmangel erkennbar ist.

Beide Fachverbände wenden sich ausdrücklich gegen die leichtfertige Verabreichung von Hormonmedikamenten. Abgesehen vom fraglichen Nutzen sind die gesundheitlichen Risiken der Hormonsubstitution (Hormonersatz) nicht absehbar. Studien warnen vor einem erhöhten Brustkrebsrisiko bei Frauen und vermehrten Prostatakrebsraten bei Männern. Hormonhaltige Präparate sollten niemals ohne ärztlichen Rat eingenommen werden.

Warum Sport ab 50 besonders gesund ist – wissenschaftliche Belege

In der zweiten Lebenshälfte sind Sport und Bewegung zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung der einzige wissenschaftlich gesicherte Weg, den schleichenden Funktionsverlust der inneren Organe, Sehnen, Gelenke, Bandscheiben und Wirbel zu verlangsamen. Sport verringert zudem deutlich den Abbau der geistigen Kräfte. Selbst bei sehr alten Menschen lassen sich erstaunliche Trainingseffekte erzielen.

Studie „Körperliches Training und Risikofaktoren im höheren Lebensalter“

2007 wurde an der Universität Erlangen eine Studie mit rund 250 Frauen ab 65 Jahren durchgeführt (SEFIP). Die Teilnehmerinnen wurden in eine Trainingsgruppe und eine Wellness-Gruppe aufgeteilt. Mit der Trainingsgruppe wurde über einen Zeitraum von 18 Monaten ein komplexes Ausdauer-, Kraft- und Koordinationstraining absolviert: Zweimal 60 und zweimal 20 Minuten pro Woche. Auch mit der Wellness-Gruppe wurde trainiert, allerdings deutlich weniger intensiv und seltener.

Hier die wichtigsten Ergebnisse:

  • Knochendichte: Nach 18 Monaten konnte bei der Trainingsgruppe ein deutlicher Zuwachs der Knochendichte gemessen werden, insbesondere in den Hüft- und Oberschenkelhalsknochen. In der Wellness-Gruppe gab es diesen Effekt nicht.
  • Stürze: Im beobachteten Zeitraum kam es bei den Frauen der Trainingsgruppe zu 42 Prozent weniger Stürzen als bei den Frauen der Wellness-Gruppe
  • Herz: Das Risiko einer späteren Herz-Kreislauferkrankung verringerte sich in der Trainingsgruppe um 25 Prozent, in der Wellness-Gruppe nur um 4 Prozent.
  • Blutfette: Bei den Frauen der Trainingsgruppe verbesserten sich die Werte der Triglyzeride sowie des Quotienten von Gesamtcholesterin/ HDL-C, während bei der Wellness-Gruppe keine Veränderungen festgestellt werden konnten.
  • Körperfettverteilung: Die Frauen der Trainingsgruppe hatten am Ende eine insgesamt günstigere Körperfettverteilung (weniger Bauchfett) als die Wellness-Gruppe.
  • Bluthochdruck: Einzig beim Bluthochdruck konnten beide Gruppen gleich positive Effekte erzielen. Das deutet darauf hin, dass sich auch ein vergleichsweise geringer Trainingsaufwand günstig auf den Blutdruck auswirkt.

Quelle: http://www.ofz.uni-erlangen.de/SEFIP_Langversion.pdf

Weitere Studien

  • Ausdauer: Sechzigjährige, die vorher keinen Sport betrieben haben, können durch ein dreimonatiges leichtes Ausdauertraining eine Ausdauerleistung erreichen, die den Fähigkeiten untrainierter Vierzigjähriger entspricht. (Spirduso 1995)
  • Schlaganfall-Risiko: Das Risiko, an einem Schlaganfall zu sterben, sinkt, wenn man körperlich aktiv ist. Bei einer norwegischen Studie war über einen Zeitraum von zehn Jahren das Schlaganfall-Risiko bewegungsfreudiger 50- bis 69jährige Frauen um 58 Prozent geringer als das der nicht aktiven Frauen gleichen Alters. (Ellekjaer 2000)
  • Muskelkraft: Im Rahmen einer amerikanischen Studie nahmen Männer und Frauen im Alter zwischen 70 und 100 Jahren an einem achtwöchigen Krafttraining teil. Der Kraftzuwachs im Bereich Schultern, Brust, Rücken und Armmuskeln betrug bis zu 50 Prozent. Das Krafttraining wirkte sich auch deutlich positiv auf die Geschicklichkeit bei alltäglichen Verrichtungen aus. (Milhalko & McAuley 1998)
  • Gedächtnis: Im Rahmen einer australischen Studie wurden rund 130 Männer ab 50 Jahren untersucht, die über Erinnerungsprobleme berichtet hatten. Über einen Zeitraum von sechs Monaten absolvierte ein Teil der Männer drei Mal wöchentlich ein leichtes Ausdauertraining. Bei einem Vergleich mit den weiterhin sportlich inaktiven Männern erzielten die Sportaktiven nach dem halben Jahr in den Bereichen Gedächtnis, Orientierung, Aufmerksamkeit, Urteilsvermögen, Sprache und praktische Fähigkeiten deutlich bessere Werte. (Journal of the American Medical Association Bd. 9, 2008)
  • Alzheimer-Risiko: Bei einer deutschen Studie mit Männern und Frauen im Alter von 77 bis 93 Jahren zeigte sich, dass mit einem Gedächtnistraining, das von körperlichen Fitnessübungen begleitet wurde, das Risiko einer Alzheimer Erkrankung messbar verringert werden konnte. (Oswald, Rupprecht & Gunzelmann 1998)
    Die Studie „Bewegtes Alter“ der Jacobs University Bremen mit Männern und Frauen im Alter von 65 bis 75 Jahren ergab, dass dreimaliges Bewegungstraining pro Woche die geistige Leistungsfähigkeit erheblich verbessern kann. Im Vergleich zu einem Stretching- und Entspannungsprogramm, mit dem für das Denkvermögen nichts erreicht werden konnte, waren sowohl Nordic Walking als auch ein Koordinations- und Gleichgewichtstraining diesbezüglich hoch effektiv. (idw 8/2008)
  • Hormone: 60-jährige Langläufer (65 km pro Woche) haben im Vergleich zu untrainierten Männern deutlich höhere Blutspiegel von Testosteron und Wachstumshormon. (Hurel S J u.a. 1999)

Mit dem Älterwerden sind mehr oder weniger starke Auswirkungen auf die konditionellen und koordinativen Fähigkeiten verbunden. Bis zur fünften Lebensdekade ist ein nur langsamer Rückgang der körperlichen Leistungsfähigkeit zu verspüren, danach kann sich ein beschleunigter Rückgang bemerkbar machen. Es lohnt sich also in jedem Alter regelmäßig Sport und Bewegung zu betreiben, um dem Rückgang der körperlichen Leistungsfähigkeit entgegenzuwirken.

Auswirkungen auf konditionelle und koordinative Fähigkeiten:

Ausdauer:
Abnahme ca. 7-10% pro Dekade zwischen dem 30. und 65. Lebensjahr

Beweglichkeit:
Abnahme ca. 4% bis zum 45. Lebensjahr und um 8-9% pro Dekade ab dem 45. Lebensjahr

Kraft:
Abnahme ca. 6-7% bis zum 45. und um ca. 12-15% pro Dekade ab dem 45. Lebensjahr

Koordination:
Abnahme ca. 10% pro Dekade ab dem 35. Lebensjahr

Verschiedene wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass ein ausgeprägtes Gesundheitsbewusstsein mit regelmäßiger körperlicher Aktivität eine wesentliche Verbesserung der Gesundheit bewirkt.

So konnte u.a. gezeigt werden,

  • dass Personen, die sich regelmäßig sportlich betätigen, ein statistisch bedeutsam vermindertes Risiko für Krebserkrankungen haben,
  • das relative Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung bei körperlich Aktiven halb so hoch ist wie bei körperlich Nicht-Aktiven, 
  • die Sterblichkeit bei Herzkrankheiten durch Bewegung und Sport um 50 Prozent gesenkt werden kann,
  • körperliche Aktivität vor allem der Vorbeugung gegen Bluthochdruck, Arteriosklerose, Diabetes, Knochenschwund, Muskelatrophie und Fettleibigkeit dient,
  • das Demenzrisiko deutlich senkt, 
  • und Depressionen mindern.

Bewegung, Spiel und Sport erhöhen die körperliche Leistungsfähigkeit, die allgemeine Fitness und tragen gerade bei älteren Menschen dazu bei, die Selbständigkeit zu erhalten.

Es ist also nie zu spät für die eigene Gesundheit aktiv zu werden! Auch bei untrainierten Personen lassen sich im hohen Alter positive Effekte durch regelmäßige Bewegung erzielen.

Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen, sollten Sie es behutsam tun. Ähnlich wie bei einem langsamen Trainingsaufbau braucht der Körper eine Weile, bis er sich auf die neuen – gesünderen – Umstände eingestellt hat. Wenn Sie ihren täglichen Kalorienverbrauch verringern, achten Sie darauf, dass Sie noch genügend natürliche Vitamine zu sich nehmen. Ab 50 braucht der Körper nämlich nicht weniger, sondern mehr Vitamine und Mineralstoffe.

Essen Sie Vollkornbrot, Nudeln und Kartoffeln!

Kohlenhydrate gehören in Form verschiedener Zuckerarten zu den lebensnotwendigen Nährstoffen. Auch für ältere Sportaktive sind die so genannten Mehrfachzucker besonders günstig. Sie sind als Stärke in Getreide und Kartoffeln enthalten. Mehrfachzucker schmecken nicht süß und gelangen langsamer ins Blut als beispielsweise die so genannten Einfachzucker aus Kuchen und Schokolade.

Beim Verzehr von Getreide und Kartoffeln schwankt der Blutzuckerspiegel weniger rasant als wenn »Süßes« gegessen wird. Dadurch bleibt der Körper über den Tag verteilt konstanter leistungsfähig. Diabetiker müssen beim Sport darauf achten, dass ihr Blutzuckerspiegel nicht zu sehr absinkt. Für den Notfall sollten sie deshalb immer etwas Traubenzucker (das ist ein schnell ins Blut gehender Einfachzucker) bei sich tragen.

Bevorzugen Sie ballaststoffreiche Nahrungsmittel!

Ballaststoffe können zwar nicht verdaut werden, sind aber keineswegs überflüssig. Sie verlängern das Sättigungsgefühl, fördern die Darmfunktion und wirken sich günstig auf die Blutzuckerwerte aus. Außerdem entgiften sie den Körper. Besonders ballaststoffreich sind Vollkornbrot, Obst, Hülsenfrüchte und Kohl.

Weniger tierisches Fett ...

Fett ist der schnellste Energielieferant und ein wichtiger Transportstoff für Vitamine. Wichtig für Sportaktive mit Bluthochdruck: Um die im Alter ohnehin stärkere Cholesterinbelastung der Blutgefäße nicht unnötig zu steigern, sollten Sie Ihren Fettbedarf vor allem aus pflanzlichen Ölen wie Oliven- und Rapsöl decken. Die sind reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Zu empfehlen sind auch fettarme Fleischsorten wie beispielsweise Hähnchenbrust ohne Haut decken. Ein Esslöffel Butter, Margarine oder Pflanzenöl decken bereits mehr als ein Drittel des täglichen Fettbedarfs von nicht mehr als 80 Gramm.

Ernähren sich sportlich aktive Menschen ausgewogen, sind sie nicht nur gegen Übergewicht gefeit. Gesundes Essen versorgt den Körper außerdem mit lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Eine behutsame Umstellung der Ernährungsgewohnheiten kann sportlichen Neueinsteigern dabei helfen, schneller fit zu werden.

Sich ausgewogen zu ernähren heißt auch, nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als man im Alltag verbraucht. Im Zuge des Älterwerdens ist das mitunter gar nicht so einfach.

  • Ab dem fünften Lebensjahrzehnt geht die aktive Muskel- und Knochenmasse allmählich zurück, während gleichzeitig der Körperfettanteil zunimmt.
  • Aus diesem Grund verlangsamt sich der Stoffwechsel, so dass der Körper weniger Energie verbraucht als in früheren Jahren.
  • Auch bei sportlichen Aktivitäten werden nun vergleichsweise weniger Kalorien verbrannt als in früheren Jahren, denn die geringere Muskelmasse verbraucht weniger Energie.
  • Tritt man jenseits der 50 im Beruf etwas kürzer tritt oder endet das Erwerbsleben, braucht der Körper weniger Nahrungsenergie als zu Zeiten, in denen Arbeit (insbesondere in Verbindung mit Stress) noch mehr Kalorienzufuhr verbraucht hat.

Ein 65-jähriger Mann braucht im Schnitt rund 500 Kcal weniger am Tag als ein junger Mann. Das entspricht etwa einer Tafel Schokolade. Eine 65-jährige Frau hat einen um 300 Kcal geringeren Energiebedarf. Damit Sie nicht ungewollt mehr Fett ansetzen, sollten Sie Ihre Ernährung an den veränderten Kalorienbedarf anpassen.

Wer fit sein möchte, soll täglich mindestens 1,5 Liter nichtalkoholische Flüssigkeit zu sich nehmen – oder mehr, etwa wenn man schweißtreibenden Sport betrieben hat.

Ausreichend zu trinken bedeutet, genau so viel zu trinken, wie man durch Schweiß, Urin und andere Ausscheidungen verliert. Wer ständig zu wenig trinkt, büßt auf die Dauer geistige Leistungsfähigkeit ein. Früher oder später wird sich auch ein Mangel an Natrium und Magnesium einstellen – mit Muskelkrämpfen und Kater-Symptomen.

Im Allgemeinen wird empfohlen, täglich etwa 30 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht zu trinken. Wer 70 kg wiegt, ist also mit etwa zwei Litern über den Tag verteilt gut versorgt. Bei Sport und Hitze natürlich mehr: Nach einer Stunde schweißtreibendem Sport braucht Ihr Körper mindestens einen Liter zusätzliche Flüssigkeit.

Zum Durstlöschen eignen sich neben Leitungs- und Mineralwasser fast alle Kräuter- und Früchtetees und vor allem Fruchtsaftschorle.

Stellen Sie sich morgens frisches Wasser in einer schönen Karaffe bereit. Das erhöht die Motivation zu trinken.

Kaffee und Tee zählen mit

Wenn Sie gewohnheitsmäßig Kaffee oder schwarzen (oder grünen) Tee trinken, stellt sich Ihr Körper darauf ein. Trinken Sie die anregenden Getränke nur gelegentlich, wirken sie dagegen harntreibend. Dann verlieren Sie unter Umständen mehr Flüssigkeit, als Sie sich zugeführt haben. In Maßen genossen zählen Kaffee und Tee also mit.

So schaffen Sie 1,5 Liter am Tag

  • Ein Glas Wasser vor dem Frühstück (0,2 Liter).
  • Ein kleines Glas Saft, zwei Tassen Kaffee oder Tee zum Frühstück (0,4 Liter).
  • Ein Glas Mineralwasser, Saftschorle oder Buttermilch am Vormittag (0,2 Liter).
  • Eine Tasse Gemüsebrühe und ein Glas Wasser oder Gemüsesaft zum Mittagessen (0,2 Liter).
  • Eine Tasse Kaffee oder Tee und ein Glas Kakao am Nachmittag (0,2 Liter).
  • Zwei Tassen Kräuter- oder Früchtetee zum Abendessen (0,3 Liter).

Mehr Muskelarbeit, weniger Diabestes

Weshalb ist Diabetes eine Volkskrankheit? Zum einen, weil es zum natürlichen Alterungsprozess gehört, dass der Körper zwischen dem 30. und 80. Lebensjahr rund ein Drittel seiner Muskelmasse verliert – und durch Fettzellen ersetzt. Hüft- und Bauchumfang nehmen zu, während sich in höherem Alter oft auch noch die Körpergröße verringert. Im Prinzip werden wir alle mit der Zeit kleiner, dicker und schwächer. Nicht schön, aber normal.

Zum anderen bewegen sich die meisten Erwachsenen zu wenig. Sie sitzen zu viel (im Büro und auf der Couch), und schwitzen nicht genug in der Freizeit – etwa bei sportlichen Aktivitäten. Die Folgen: Übergewicht, Kurzatmigkeit, hoher Blutdruck und schlechte Blutfettwerte. Alles zusammen begünstigt den Diabetes Typ 2. Etwa 90 Prozent aller an „Altersdiabetes“ erkrankten Frauen und Männer sind übergewichtig.

Es ist nie zu spät

Ein Diabetes ist sozusagen die Quittung für ein meist schon lange währendes unsportliches Leben. Das zeigt sich auch daran, dass Menschen, die sich ausreichend sportlich bewegen und ausgewogen ernähren, nur selten an Diabetes erkranken. Wer so lebt, kann praktisch nicht übergewichtig werden, denn seine Muskeln verbrauchen genügend Energie. So wird dem Körper kein permanenter Kalorienüberschuss zugemutet, den er in Fettzellen umsetzen muss.

Mit ausreichend Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung lässt sich Diabetes nicht nur vorbeugen, sondern auch behandeln. Zahlreiche Studien belegen das. Spezielle Trainings können einen Diabetes aufhalten und damit schwerwiegende Folgeerkrankungen verhindern. Mehr noch: Die Beschwerden können sich unter Umständen so weit bessern, dass auf Medikamente ganz verzichtet werden kann.

Was sagt die Forschung?

Alle mit dem Essen aufgenommene Kohlenhydrate werden vom Körper in Glukose (Traubenzucker) umgewandelt und ins Blut abgegeben. Die Konzentration der Glukose im Blut ist dann der messbare Blutzucker-Wert. Steigt der Blutzucker nach einer Mahlzeit, produziert die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin. Das sorgt dann dafür, dass die Muskeln und Organe ausreichend Glukose aufnehmen können, wodurch der Blutzuckerspiegel wieder auf Normalmaß sinkt.

Bewegungsmangel ist deshalb „Gift“ für Diabetiker. Denn mit der Zeit schwindet die Fähigkeit der weniger werdenden Muskelzellen, ausreichend Glukose aufzunehmen. Dadurch steigt nach jeder Mahlzeit der Blutzucker übermäßig an. So kommt es zu einer Glukose-Toleranzstörung, der Vorstufe eines Diabetes. Davon spürt man zunächst einmal nichts. Der zu hohe Blutzuckerspiegel zwingt aber die Bauchspeicheldrüse, immer mehr Insulin zu produzieren, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. In der Folge reagiert der Körper immer schlechter auf das Insulin, was den Blutzuckerspiegel chronisch erhöht. Das ist dann der Diabetes Typ 2.

Zum Bewegungsmangel gesellt sich meist noch eine unausgewogene Ernährung: zuviel Zucker, zuviel Fett und zuviel Alkohol. Es kommt zu Übergewicht und oft zu weiteren Problemen wie Arteriosklerose, Bluthochdruck und Herzbeschwerden.

Was mehr Bewegung bewirkt

Regelmäßige sportliche Bewegung, die einem auch mal den Schweiß auf die Stirn treibt, aktiviert die Produktion von so genannten Glukose-Transportern. Die Muskelzellen können dadurch mehr Glukose aus dem Blut aufnehmen, wodurch der Blutzuckerspiegel nach Mahlzeiten nicht mehr übermäßig ansteigt.

Darüber hinaus vermehrt sportliche Aktivität die Anzahl kleinster Blutgefäße (Kapillaren) in den Muskeln, wodurch das Insulin besser wirken kann. Angeregt werden außerdem bestimmte Enzyme, die die Speicherung von Glukose in den Muskelzellen verbessern. Nicht zuletzt erhöht sich die Fähigkeit des Körpers, Fett zu „verbrennen“, und die Blutfettwerte normalisieren sich.

Studien

Damit der Körper Zucker besser verarbeiten kann, braucht er ausreichend Muskelmasse. Doch wie bekommt man die am besten? Durch ein Ausdauertraining oder durch Krafttraining?

Eine Studie der Louisiana State University aus dem Jahr 2010 befasste sich mit rund 260 Typ-2-Diabetikern, die einen eher bewegungsarmen Lebensstil verfolgten. Sie waren im Schnitt Mitte 50 Jahre und hatten seit rund neun Jahren Diabetes. Unter ihnen wurden drei Gruppen gebildet: Die erste Gruppe betrieb neun Monate lang dreimal in der Woche jeweils 50 Minuten leichten Ausdauersport (schnelles Gehen). Die zweite Gruppe absolvierte in dieser Zeit ein Krafttraining (verschiedene Übungen an Geräten mit 10 bis 12 Wiederholungen), die dritte Gruppe walkte jeweils etwa 40 Minuten lang und hängte noch ein wenig Krafttraining an (etwa ein Drittel des Pensums der zweiten Gruppe).

In allen drei Gruppen konnte am Ende eine deutliche Senkung des HbA1c-Wertes gemessen werden, die bei der dritten Kombinations-Gruppe jedoch mit Abstand am höchsten ausfiel. Am besten für Typ-2-Diabetiker ist also eine gut abgestimmte Mischung aus Kraft- und Ausdauersport.

In einer weiteren Studie wurden die Gruppen angehalten, zusätzlich ihre Essgewohnheiten auf eine ausgewogene Ernährung umzustellen, wodurch sich das Ausmaß der Senkung des HbA1c-Wertes jeweils verdreifachte.

Wie oft, wie viel?

Gemäßigter Ausdauersport hat einen außerordentlich positiven Einfluss auf den Glukosestoffwechsel hat. Gemäßigt heißt, dass die Belastung 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz nicht übersteigen sollte. Das ist in etwa der Fall, wenn man sich beim Joggen oder Walken noch ohne Anstrengung unterhalten kann.

Allerdings sollte die Belastung auch über 30 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen, was bei Alltagsverrichtungen meist nicht der Fall ist. Man muss also auch mal ein wenig ins Schwitzen geraten. Hinzukommen sollte auf jeden Fall stets ein wenig Krafttraining.

Allgemein empfohlen werden wöchentlich zwei Stunden sportliche Aktivitäten, die einen auch mal tüchtig ins Schwitzen bringen. Da sich Typ-2-Diabetiker wegen Übergewicht und oft schon bestehenden Bluthochdruck- und Herzproblemen keinesfalls überlasten dürfen, ist es ratsam, sehr vorsichtig in ein sportliches Training einzusteigen.

Dringend empfohlen ist deshalb zuvor ein ärztlicher Belastungstest sowie die Teilnahme an einer professionell geführten Diabetes-Sportgruppe.

Diabetessport in der Gruppe

Da Typ-2-Diabetiker sehr häufig auch mit Übergewicht, Bluthochdruck und Herzproblemen zu kämpfen haben, müssen sie bei sportlichen Aktivitäten einige wichtige Dinge beachten.

  • Bevor mit einem Training begonnen wird, sollte ein ärztlicher Belastungstest gemacht werden. Dabei geht es auch um Hinweise, welche Art von Belastung (zunächst) vermieden und welche sonstigen Vorsichtsmaßnahmen getroffen werden sollten.
  • Sehr zu empfehlen ist die Teilnahme an einer professionell geleiteten Diabetes-Sportgruppe. Hier stellen speziell ausgebildete Übungsleiterinnen und -leiter die optimale Mischung aus Kraft- und Ausdauersport zusammen und haben ein geschultes Auge auf die persönlichen Belange der einzelnen Teilnehmerinnen und Teilnehmer.
  • Wichtig ist, langsam in ein sportliches Training einzusteigen und dadurch übermäßige Belastung etwa des Herzens und der Gefäße zu vermeiden. Der Körper muss sich erst an die zwar gesunde, aber ungewohnte Beanspruchung gewöhnen. 
  • Bei starkem Übergewicht sollte der Schwerpunkt der Aktivitäten (zunächst) auf Krafttraining und einer Ernährungsumstellung liegen. Nach und nach können Elemente aus dem Ausdauersport hinzukommen.
  • Wer Insulin spritzt oder blutzuckersenkende Medikamente einnimmt, muss auf eine mögliche Unterzuckerung beim Sport achten.
  • Bei Übungen zur Kräftigung der Muskulatur ist es für Sportaktive mit Bluthochdruck ratsam, Pressatmung zu vermeiden.
  • Wichtig ist außerdem, sich gute Sportsuche auszusuchen, damit es an durch den Diabetes vorgeschädigten Füßen nicht zu unnötigen Verletzungen kommt.

Dick aber fit

Entgegen der Hoffnung vieler Einsteiger in den Gesundheitssport werden die überschüssigen Pfunde keinesfalls innerhalb weniger Wochen nur so purzeln – zumal Muskeln mehr wiegen als Fett. Das dauert und sollte sich schon aus gesundheitlichen Gründen über eine längere Zeit hinziehen. Crash-Diäten sind gefährlich, die allmähliche Umstellung auf eine ausgewogene Ernährungsweise zahlt sich erst nach und nach aus.

Sport tut dem Glukosestoffwechsel aber auch dann gut, wenn man einige Pfunde zuviel mit sich herumträgt. Der Diabetologe Wolf-Rüdiger Klare bringt dies auf die Formel: „Lieber fett und fit, als schlank und schlapp!“ Anders gesagt: Übergewichtige mit guter Fitness haben eine geringere Sterblichkeit als Normalgewichtige mit schlechter körperlicher Leistungsfähigkeit.

Sportgruppen

 Auf der Suche nach einer guten Diabetessport-Gruppe hat meist der behandelnde Arzt einen guten Tipp vor Ort. Anderenfalls lohnt es sich, beim Behindertensportverband des jeweiligen Bundeslandes anzurufen und sich nach regionalen Angeboten zu erkundigen.

Die Portale der einzelnen Landesverbände bieten auch eine Online-Suche an - siehe dort rechts im Kasten „Rehasportgruppen in Deutschland“

Depressionen - was sagt die Sportmedizin?

Schweiß gegen Schwermut

Wen die Depression erst einmal gepackt hat, dem erscheinen Sport und Bewegung – womöglich auch noch in einer lebhaften Gruppe – als die Quadratur des Kreises: Schließlich gehören Antriebsarmut, Lustlosigkeit, Dauergrübeln und sozialer Rückzug zu den Hauptsymptomen dieser Volkskrankheit.

Nach Angaben der „Stiftung Deutsche Depressionshilfe“ erkrankt jeder fünfte Erwachsene einmal im Leben an einer behandlungsbedürftigen depressiven Störung. In jährlich mehr als 20.000 Fällen sind Depressionen der Grund für eine vorzeitige Berentung – häufiger etwa als die berühmt-berüchtigten Rückenleiden.

Teufelskreis durchbrechen

Den „Hintern hochkriegen“, den Körper spüren, hinaus ins Helle gehen und ein bisschen Spaß mit anderen Leuten haben, all das, was durch Sport leicht zu erreichen ist, erscheint depressiven Menschen oft als unerreichbar. Inzwischen aber wurde durch eine Vielzahl von Studien bewiesen, dass sportliche Aktivitäten einen enorm positiven Einfluss auf den Verlauf depressiver Störungen haben können – wenn die Betroffenen es erst einmal schaffen, damit anzufangen.

Sport und Bewegung können zudem einen Teufelkreis durchbrechen helfen, der häufig mit Depressionen verbunden ist: Antriebsarmut führt meist zu allgemeinem Bewegungsmangel, auf dessen Konto wiederum mit der Zeit Herz-Kreislaufprobleme, Bluthochdruck und Übergewicht gehen. Dies zusammen erhöht dann wiederum nachweislich das Risiko einer Depression, die zur Folge hat, sich körperlich immer mehr hängen zu lassen...

Aller Anfang ist schwer

Depressionen sind eine ernsthafte Krankheit, der mit ein paar aufmunternden Worten und ein ‚bisschen Sport’ ganz sicher nicht beizukommen ist. Sport und Bewegung sind aber wichtige und oft hochwirksame Ergänzungen einer fachgerechten Behandlung und können nicht zuletzt dazu beitragen, den Einsatz von Psychopharmaka zu reduzieren.

Aller Anfang ist schwer – aber machbar.

Was sagt die Forschung?

In Psychiatrie und Sportmedizin bestehen keine Zweifel daran, dass sich sportliche Aktivitäten vielfach günstig auf depressive Störungen auswirken können.

Biochemische Wirkung

Dass man sich nach einem Dauerlauf, einer Radtour, Walking oder Wandern meist richtig gut ‚durchlüftet’ und entspannt fühlt, ist eine Binsenweisheit. Die stimmungshebenden Effekte insbesondere von Ausdauersport lassen sich sogar hirnorganisch nachweisen.

  • Zum einen wirkt sich regelmäßiger Ausdauersport ausgleichend auf die im vegetativen Nervensystem als Gegenspieler auftretenden Sympathikus und Parasympathikus aus: Der Sympathikus beruhigt sich und zeigt weniger Stressreaktionen wie Herzklopfen und hoher Blutdruck, während der Parasympathikus aktiver wird und die Körperfunktionen anregt. Durch dieses komplexe Zusammenspiel kommt der Körper in eine günstige Balance. Er wird stabiler und ruht mehr in sich gegenüber Situationen, die ansonsten übermäßig Angst und Stress machten.
  • Zum anderen harmonisiert sich die Produktion des Stresshormons Kortisol sowie der Gehirnbotenstoffe Dopamin (auch als „Glückshormon“ bekannt) und Serotonin, dessen Mangel oft mit einer Depression einhergeht.

Insgesamt ist erwiesen, dass regelmäßiger Ausdauersport die Kapazität von Körper und Seele erhöht, sich gegen psychischen Stress zu wappnen. Das tut er, indem er positiven Stress durch sportliche Belastungsreize selbststärkend verarbeitet. In der Folge hat er dann auch gegenüber anderen Belastungsreizen mehr entgegenzusetzen.

Psycho-Soziale Wirkung

Die seelische und soziale Wirkung von Sport hängt eng mit den biochemischen Effekten von Ausdauersport zusammen. Sportliche Aktivitäten

  • lassen den Körper wieder etwas Positives spüren und steigern so das Zutrauen in die eigene Leistungsfähigkeit – ein durchaus gewichtiges Argument gegen die negative Selbstbewertung.
  • locken depressive Menschen in die Außenwelt, lenken von unentwegten Selbstgesprächen ab und bieten die Chance, sich mit anderen Sportaktiven zu vernetzen – was die Verbindlichkeit der Treffen und damit die Nachhaltigkeit der gesundheitlichen Wirkung erhöht.

Studien

Bei einer Studie des us-amerikanischen Psychiaters James Blumenthal wurden mäßig bis schwer depressive Patienten in drei Gruppen aufgeteilt. Die erste Gruppe wurde mit einem herkömmlichen Antidepressivum behandelt, die zweite erhielt statt dessen ein 16-wöchiges Ausdauertraining, in der dritten Gruppe wurde beides miteinander kombiniert.

In allen drei Fällen besserten sich die Beschwerden der Patienten praktisch gleich gut. In der reinen Medikamentengruppe zwar etwas rascher, in der reinen Sportgruppe dafür aber nachhaltiger: In den folgenden zehn Monaten zeigten sich die ausdauertrainierten Patienten deutlich besser vor depressiven Rückfällen geschützt als jene, die nur medikamentös behandelt worden waren.

Was und wie viel tun?

Eine weitere Studie aus den USA lieferte Hinweise auf das erforderliche Pensum, um bei einer depressiven Störung von Ausdauersport profitieren zu können.

Über zwölf Wochen hinweg absolvierten 40 Patienten einer texanischen Klinik mehrmals in der Woche ein leichtes, weitere 40 Patienten ein anstrengenderes Aerobic-Training. Im Anschluss wurden die Depressionssymptome anhand einer Skala gemessen, die in der „leichten“ Gruppe um 41 Prozent zurückgingen, in der „schweren“ Gruppe aber um durchschnittlich 55 Prozent.

Die Forscher errechneten daraufhin den durch Sport hervorgerufenen zusätzlichen Energieverbrauch von 17,5 kcal pro Kilogramm und Woche als optimale sportliche Belastung für Depressionskranke. Dies entspricht bei einem Körpergewicht von 60 Kilogramm etwa 1050 kcal/Woche, bei 70 Kilogramm rund 1200 kcal. In beiden Fällen lässt sich das mit zwei jeweils einstündigen Dauerläufen über 8,5 Kilometer in der Woche bewerkstelligen.

Quellen

Aerobic hilft Depressiven gegen die trüben Gedanken. In: Ärztezeitung 11.4.2005

Blumenthal, James u.a.: Effects of exercise training on older patients with major depression. Arch Intern Med 1999.

Gerber, Markus: Sportliche Aktivität und Stressreaktivität. Ein Review. In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. 7-8/2008

Huber, Gerhard; Broocks, Andreas; Meyer, Tim: Bewegung und seelische Gesundheit. In: Psychotherapie im Dialog 4/2008

Neumann, Norbert-Ullrich: Neue Aspekte zur Lauftherapie bei Demenz und Depression. In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. 2/2008

Gruppe oder nicht?

Wer tief unten in einem dunklen Loch sitzt, tut sich ausgesprochen schwer damit, sportlich oder sonst wie aktiv zu werden. Aus diesem Grund – und weil Depressionen trotz ihres häufigen Vorkommens immer noch ein Tabu sind – ist es oft schwer, eine geeignete Gruppe zu finden. Von der Krankenkasse finanzierte „Depressions-Gruppen“ gibt es nur sehr selten.

Aber das muss vielleicht auch nicht sein. Hauptsache, man kriegt überhaupt „die Kurve“, fängt einfach mal an mit ein bisschen Lauftraining, schließt sich vielleicht einem losen Lauftreff an oder sucht sich eine allgemeine Ausdauersportgruppe, sei es Aerobic, Schwimmen, Radfahren oder (Nordic-)Walking. Es spricht auch nichts gegen andere Sportarten, so lange sie halbwegs regelmäßig betrieben werden.

Trotzdem kann es sich lohnen, mal beim behandelnden Arzt nach einer Sportgruppe zu fragen oder beim Behindertensportverband des jeweiligen Bundeslandes anzurufen und sich nach regionalen Bewegungsangeboten für Depressionskranke zu erkundigen.

Die Portale der einzelnen Landesverbände bieten auch eine Online-Suche an - siehe dort rechts im Kasten „Rehasportgruppen in Deutschland“.

Mann spricht nicht gern darüber. Verständlicherweise. Trotzdem ist es gut zu wissen, dass Sport gut ist für die Potenz. Mit gezielten Übungen lässt sich sogar etwas gegen schon bestehende Schwierigkeiten unternehmen.

Gesicherte Zahlen gibt es nicht, wie bei allen Tabuthemen. Aber man schätzt, dass zwischen dem 50. und 60. Lebensjahr gut 10 Prozent aller Männer mehr oder minder große Probleme haben, ein für den Geschlechtsverkehr ausreichend steifes Glied (Erektion) zu bekommen. Im sechsten Lebensjahrzehnt sind es schon mehr als ein Viertel, ab 70 dann mehr als die Hälfte. Die „erektile Dysfunktion“, wie die Potenzschwäche in der medizinischen Fachsprache heißt, ist also alles andere als selten.

Die häufigsten Gründe sind rasch aufgezählt: Bluthochdruck, überhöhte Blutfettwerte, Zuckerkrankheit, Übergewicht, mangelnde Bewegung und Rauchen. Also alles, was die Verengung der Blutgefäße (Arteriosklerose) befördert.

Was der Durchblutung schadet...

...schadet auch dem Penis. Aus diesem Grund sind Potenzprobleme oft mit einem erhöhten Herzinfarktrisiko verbunden. Nicht selten gehen Störungen der Gliedversteifung einer Herzerkrankung voraus. Der Grund: Die Blutgefäße der Penisschwellkörper sind noch empfindlicher und reagieren somit frühzeitiger auf eine Arteriosklerose als die feinen Herzkranzgefäße. Deshalb sollten Männer mit anhaltenden Erektionsproblemen auch ihr Herz untersuchen lassen.

Damit ein Penis steif werden kann, müssen sich seine drei schwammartigen Schwellkörper ungehindert mit Blut füllen können, während gleichzeitig der Blutabfluss für die Dauer der Erektion gedrosselt wird. Nun gehört es zum natürlichen Alterungsprozess, dass die Schwellkörper zunehmend von Bindegewebefasern durchzogen werden, was ihre Blutaufnahmefähigkeit mit der Zeit vermindert. Dass Erektionen im Alter nicht mehr so fest sind wie in jungen Jahren und auch nicht mehr so lange anhalten, ist daher völlig normal.

Kommen allerdings Krankheiten wie überhöhte Blutfettwerte, Zuckerkrankheit, Übergewicht und Bluthochdruck hinzu, verschlechtert sich Blutaufnahmefähigkeit der Schwellkörper übermäßig – und es kommt zu Problemen mit der Erektion.

Sport oder Viagra?

Die Erektionsfähigkeit des Penis ist also in entscheidendem Maße von seiner Durchblutung abhängig. Gleichzeitig kann eine ausreichende Blutversorgung des Penis der übermäßigen Bildung von Bindegewebefasern in den Schwellkörpern entgegenwirken. Daraus folgen zwei logische Konsequenzen: Zum einen: „Use it or lose it“ – auf Deutsch: Gebrauche es oder verliere es. Das heißt, regelmäßige Erektionen beugen Erektionsproblemen vor. Zum anderen lassen sich mit sportlichen Aktivitäten alle wichtigen körperlichen Voraussetzungen für die Durchblutungsfähigkeit des Penis aufrecht erhalten.

Eine Studie des österreichischen Urologen Christian Kratzik zeigt, dass Männer, die durch Sport wöchentlich mindestens 1000 kcal mehr verbrauchen als Nichtaktive, ihr Risiko für Potenzprobleme deutlich senken können. Am größten ist der Unterschied zu sportlich nichtaktiven Männern, wenn zusätzlich 3000 kcal pro Woche verbraucht werden: Das Risiko verringert sich dann um gut 80 Prozent.

Viagra oder vergleichbare Medikamente, die vor allem die Blutversorgung des Penis verbessern, können sicherlich in vielen Fällen helfen. Sport aber ist auf lange Sicht nicht nur oft ebenso effektiv, sondern auch gesünder und vor allem nachhaltiger – und damit deutlich preiswerter.

Und die Radfahrer?

Wer intensiv Rad fährt – insbesondere auf einem Rennrad – weiß, dass nicht selten nach einiger Zeit ein taubes Gefühl im Schritt auftritt. Das liegt daran, dass der Radsattel einen erhöhten Druck auf den Dammbereich ausübt. Dadurch kommt es zu einer Verminderung der Durchblutung der Geschlechtsorgane und dem damit verbundenen Taubheitsgefühl.

Tatsächlich gibt es Hinweise, dass intensiver Radsport das Risiko von Potenzproblemen unter bestimmten Umständen steigern kann. Doch keine Sorge: Wer weniger als 20.000 km im Jahr fährt (das dürfte auf die meisten Senioren zutreffen), einen eher breiten und nach vorn geneigten Sattel wählt und außerdem regelmäßig die Sitzposition wechselt (Wiegetritt), kann nach Herzenslust und ohne Gefahren für seine Potenz weiter radeln.

Bei Problemen: Beckenbodengymnastik

Der Hamburger Urologe Frank Sommer konnte in einer Studie zeigen, dass durch spezielle Laufübungen und Beckenbodengymnastik eine Steigerung der Durchblutung des Penis bei schon bestehenden Erektionsproblemen erreicht werden kann.

Besonders effektiv ist die Kombination aus Intervallbelastungen der Gesäß- und Beinmuskulatur durch Skipping-Übungen und speziellen gymnastischen Einheiten, die den Beckboden kräftigen, beispielsweise das „Beinheben in Seitenlage“. Es braucht allerdings etwas Geduld: Erste Erfolge zeigen sich meist erst nach 4 bis 12 Monaten Training, das mindestens zweimal pro Woche ansteht.

Sex ist gesund!

Zu einem gesunden Lebensstil gehören nicht nur eine ausgewogene Ernährung, genügend Bewegung und eine gewisse Zurückhaltung bei den Genussgiften Alkohol und Nikotin. Auch eine befriedigende Sexualität, und zwar in jedem Alter. Schließlich gibt es nur einen Umstand, unter dem die Geschlechtsorgane noch besser durchblutet werden als beim Sport: Beim Sex selbst.

Wer auch nach dem 50. Lebensjahr ein erfülltes Sexualleben haben möchte, sollte in erster Linie gesund leben. Die schönste Partnerschaft nützt einem nichts, wenn die Blutgefäße nicht mehr mitspielen. Darüber hinaus entscheidet die Beziehungsbereitschaft in hohem Maße, ob und was noch läuft. In einer Studie aus dem Jahr 2001 erwiesen unter den Männern über 50 Jahren jene sexuell am zufriedensten, die sich selbst als fähig beschrieben, in der Liebe Wünsche zu äußern und viel von sich preiszugeben. Sie betrachteten sich als aufgeschlossen und lebten in einer festen Partnerschaft. Und sie fühlten sich gesund.
Quellen

Erektile Dysfunktion als Herzinfarktrisiko. www.aerzteblatt.de/nachrichten/35303/

Mehrbach, Martin/Beutel, Manfred/Brähler, Elmar: Sexualität des alternden Mannes. In: BZgA-Forum 1/2003

Frank Sommer: Prävention der erektilen Dysfunktion durch gezieltes körperliches Training. In: Blickpunkt Der Mann. 1/2004

U.K.: Sport und die Sexualfunktion des Mannes. In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. 11/2001

Nie bis zum Anschlag

Menschen mit einem zu hohen Blutdruck halten sich bei sportlichen Aktivitäten oft instinktiv zurück. Jede körperliche Anstrengung führt bei ihnen rasch zu einer „roten Birne“ oder einem auffallend „blassen Gesicht“. Ihr Herz rast im Nu, denn der Körper signalisiert, dass ihn selbst mäßige Belastungen schnell überfordern. Nicht gerade ideale Bedingungen, um sportlich aktiv zu werden – sollte man meinen.

Hinzu kommt, dass viele Menschen jenseits der 50 mit Übergewicht und verschiedenen Stoffwechselkrankheiten zu tun haben, die oft mit Bluthochdruck einhergehen und durch anhaltenden Bewegungsmangel mitverursacht werden. Zwar ist die Neigung zu Bluthochdruck (Hypertonie) häufig erblich bedingt, doch ein bewegungsarmer Lebensstil erhöht nachweislich das Risiko, dass die erbliche Anlage auch tatsächlich durchschlägt.

Nichts überstürzen

Bluthochdruck und Sport schließen sich keineswegs gegenseitig aus. Im Gegenteil: Mit Bedacht betrieben und nach Möglichkeit auch fachlich betreut, kann Sport nicht nur helfen, kritische Blutdruckwerte mit der Zeit zu senken und damit den Einsatz von Medikamenten zu verringern. Sport wirkt sich langfristig auch positiv auf die Herz-Kreislaufgefäße aus. Sportlich aktive Bluthochdruckpatienten sind deshalb besser vor Folgekrankheiten wie Arteriosklerose und Herzproblemen geschützt.

Bei bekanntem Bluthochdruck, der überdies schon medikamentös behandelt wird, sollte man vor der Aufnahme sportlicher Aktivitäten jedoch unbedingt mit dem behandelnden Arzt sprechen. Am besten, man macht einen sportmedizinischen Belastungstest. Dabei wird dann ermittelt, welche Sportart bis zu welcher Belastungsstärke den größten Nutzen bringen kann.

Was sagt die Forschung?

Der Blutdruck eines Erwachsenen liegt im optimalen Fall leicht unter 120/80 mmHg. Noch normal ist ein Wert bis 129/84. Ab 130/85 bis 139/89 nennt man einen Blutdruck hoch-normal. Werte darüber hinaus sind zunehmend kritisch – bis hin zu einem schweren Bluthochdruck ab 180/110.

Der bloße Blutdruckwert ist aber nicht allein entscheidend. Haben Frauen und Männer bereits Probleme mit dem Herzen und/oder mit den Kreislaufgefäßen, müssen schon hoch-normale Werte ab 130/85 als Bluthochdruck angesehen werden.

Besteht Bluthochdruck schon länger (was oft lange unbemerkt bleibt), muss bei der Frage, ob und welcher Sport wie intensiv betrieben werden kann, stets das körperliche Gesamtbefinden bedacht werden: Dazu gehören Körpergewicht, Alter und Lebensstil (Ernährung und Tabak- sowie Alkoholkonsum) ebenso wie weitere, mit dem Bluthochdruck möglicherweise im Zusammenhang stehende Erkrankungen.

Was den Bluthochdruck senkt

Wer einen zu hohen Blutdruck hat und übergewichtig ist, kann allein durch Abnehmen viel für die Senkung des Blutdrucks tun. Weniger Alkohol und ein reduzierter Kochsalzverbrauch tragen oft zur blutdrucksenkenden Wirkung der Gewichtsreduzierung bei. Nicht zuletzt sinken die Risiken für Stoffwechselstörungen wie Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen, wenn überflüssige Pfunde abgebaut werden.

Sportliche Bewegung spielt hier eine wichtige Rolle. Einerseits, um Übergewicht leichter abbauen zu können, andererseits als Voraussetzung dafür, das reduzierte Gewicht auf Dauer halten zu können. Studien haben gezeigt, dass Ausdauersport auch für sich genommen den Blutdruck in einem gewissen Maße senken kann – wenn er über einen längeren Zeitraum und regelmäßig betrieben wird.

Studien

Verschiedene Studien haben nachgewiesen, dass regelmäßiger Ausdauersport einen zu hohen Blutdruck um 7 bis 9 mmHg systolisch (der erste Wert) und um 5 bis 7 mmHg diastolisch (der zweite Wert) senken kann. Voraussetzung ist, über mehrere Monate hinweg an mindestens zwei bis drei Tagen in der Woche für jeweils 30 bis 60 Minuten Ausdauersport zu betreiben. Die Belastung sollte dabei zwischen 40 bis 70 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität liegen.

Die blutdrucksenkenden Effekte von Ausdauersport fallen allerdings von Mensch und Mensch sehr unterschiedlich aus. Das hängt unter anderem davon ab, wie hoch der Ausgangsblutdruck ist. Festgestellt wurden individuelle Abweichung von null Effekt bis zu einer Senkung um 25/15 mmHg.

Worauf achten?

Unter Umständen kann auch Krafttraining neben ausdauerorientierten sportlichen Aktivitäten zur Blutdrucksenkung beitragen. Hier ist jedoch Vorsicht geboten, denn falsch eingesetzte Kraftübungen können schnell zu einem gefährlichen Anstieg des Blutdrucks führen. Hypertoniker sollten Kraftübungen deshalb nur unter der Aufsicht einer sportmedizinischen oder physiotherapeutischen Fachkraft machen.

Bei schwerem Hochdruck darf unter Umständen gar kein Sport betrieben werden, ehe der Blutdruck nicht in ausreichendem Umfang medikamentös gesenkt werden konnte.

Grundsätzlich: Regelmäßiger Ausdauersport kann helfen, Bluthochdruck zu senken und einen erniedrigten Hochdruck zu stabilisieren. In den meisten Fällen kann er allein jedoch keinen Bluthochdruck kurieren. Vielmehr ist er eine wichtige und oft äußerst wirksame Ergänzung einer medikamentösen Behandlung und kann zu einer Verringerung des Medikamenteneinsatzes beitragen.

Welche Sportarten eignen sich?

Quellen

Leitlinien zur Behandlung der arteriellen Hypertonie. AWMFRegister-Nr. 046/001. Stand 6/2008

Predel, Hans-Georg: Bluthochdruck und Sport. In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. 9/2007

Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG): Bluthochdruck – Was bringt körperliche Aktivität? www.gesundheitsinformation.deStand 1/2011

Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG): Bluthochdruck: Kann Gewichtsabnahme den Blutdruck senken? www.gesundheitsinformation.de Stand 1/2011

Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG): Bluthochdruck: Hilft es, weniger Kochsalz zu sich zu nehmen? www.gesundheitsinformation.de Stand 11/2009

Am besten in der Gruppe

Wurde bereits ein Bluthochdruck festgestellt und wird er mit Medikamenten behandelt, steht vor dem Start sportlicher Aktivitäten unbedingt das Gespräch mit dem behandelnden Arzt. Dringend angeraten ist darüber hinaus ein sportmedizinischer Belastungstest. Mit seiner Hilfe wird ermittelt, welche Sportart bis zu welcher Belastungsstärke den größten Nutzen bringen kann.

Welche Sportart?

Für Hypertoniker eignen sich prinzipiell alle Ausdauersportarten, die nur einen geringen Krafteinsatz erfordern: Walking, Nordic-Walking, Joggen, Radfahren, Inline-Skaten, Schwimmen usw. Auch Mannschaftsspiele kommen infrage, wenn sie nicht in schweißtreibender Wettkampfmanier betrieben werden.

Höhere körperliche Belastungen sind bei hohem Blutdruck meist kritisch. Das gilt insbesondere für Kraft- und Kampfsportarten sowie sogenannte Rückschlagspiele wie Tennis. Auch ein Ausdauersport wie Rudern ist für Bluthochdruckpatienten nur sehr bedingt geeignet.

Gänzlich abzuraten ist von allen sportlichen Aktivitäten, die mit hohem Krafteinsatz betrieben werden wie Kraftsportarten in der Leichtathletik oder die auf Schnelligkeit ausgelegt sind wie Badminton, Squash oder Basketball.

Fachliche Begleitung

Für sporttreibende Bluthochdruckpatienten kann es ebenso wie für Herzpatienten lebensrettend sein, wenn ihre sportlichen Aktivitäten fachgerecht begleitet werden. Dies ist am ehesten in einer Rehabilitationssportgruppe gewährleistet.

Aus diesem Grund hat der Deutsche Olympische Sportbund in Zusammenarbeit mit dem Deutschen Behindertensportverband ein Anerkennungsverfahren entwickelt, nach dem Vereine professionellen Rehabilitationssport anbieten können. Voraussetzung ist, dass die Gruppenangebote von speziell qualifizierten Übungsleiterinnen oder Übungsleitern durchgeführt werden.

Auf der Suche nach einer guten Bluthochdruck-Sportgruppe vor Ort haben die behandelnden Ärzte oft schon einen guten Tipp. Anderenfalls lohnt es sich, beim Behindertensportverband des eigenen Bundeslandes anzurufen und sich nach regionalen Angeboten zu erkundigen.

Die Portale der einzelnen Landesverbände bieten auch eine Online-Suche an- siehe dort rechts im Kasten „Rehasportgruppen in Deutschland“.

Osteoporose, auch Knochenschwund genannt, ist eine ab dem sechsten Lebensjahrzehnt weit verbreitete Stoffwechselstörung. Gezieltes Krafttraining kann einiges dagegen ausrichten.

Zahlreiche Studien haben in den vergangenen Jahren gezeigt, dass die Knochendichte des Skeletts von einem regen Knochenstoffwechsel abhängt. Dafür braucht der Körper vor allem ausreichend Kalzium und Vitamin D. Außerdem ist die Festigkeit der Knochen eng mit deren Beanspruchung durch die Muskulatur verbunden. Sport und Bewegung können einer Osteoporose daher nicht nur vorbeugen. Gezieltes Training ist auch in der Lage, eine verminderte Knochendichte wieder zu erhöhen.

Häufig unbemerkt

Mehr als fünf Millionen Männer und vor allem Frauen jenseits der 50 sind in Deutschland von einer Osteoporose betroffen. Dabei verändert ein übermäßiger Abbau der Knochenmasse allmählich den Feinbau des Knochengewebes, was früher oder später ein erhöhtes Risiko von Knochenbrüchen mit sich bringt.

Besonders gefürchtet sind Oberschenkelhalsbrüche nach Stürzen, von denen sich hochaltrige Menschen oft nicht mehr erholen. Häufig kommt es auch zu unbemerkten Wirbeleinbrüchen, die mit der Zeit die Wirbelsäule krümmen und den Körper gewissermaßen schrumpfen lassen. Außerdem verkleinert sich mit jedem Wirbeleinbruch der Brustkorb ein wenig, was die Lungenfunktion einschränkt.

Tückisch an der Osteoporose ist, dass sie sich oft schleichend entwickelt und erst im fortgeschrittenem Stadium Schmerzen bereitet. Die Schmerzen gehen meist auf Muskelverspannungen zurück, die auftreten, weil sich die Statik des Rückens durch die Wirbeleinbrüche verändert.

Ursachen

Bis zu einem gewissen Maß gehört die allmähliche Verringerung der Knochendichte zum natürlichen Alterungsprozess. Die Neigung zu einem erhöhten Verlust der Knochenmasse ist außerdem vererbbar. Nicht zuletzt erhöht ein eher zierlicher, mit wenig Muskeln ausgestatteter Körper die Anfälligkeit für eine Osteoporose.

Auch spielt der Einfluss der Hormone Östrogen bei Frauen und Testosteron bei Männern eine wichtige Rolle. Beide Geschlechtshormone sind wichtig für die Stabilität der Knochen. Bei Frauen sinkt im Zuge der Wechseljahre der Östrogenspiegel so stark und abrupt ab, dass es zu einem beschleunigten Knochenabbau kommt. Auch bei Männern vermindert sich mit der Zeit die Produktion von Testosteron. Doch weil die Verringerung nicht so stark und abrupt erfolgt und Männer im Schnitt mehr Muskelmasse haben, sind Frauen etwa dreimal häufiger von einer Osteoporose betroffen.

Neben allgemeinem Bewegungsmangel wirken sich auch Rauchen und Alkohol ausgesprochen ungünstig auf die Knochendichte aus.

Wer muss aufpassen?

Menschen, deren Eltern an einer Osteoporose erkrankt sind, haben ein erhöhtes erbliches Risiko und sollten bei erstmalig und plötzlich auftretenden Rückenschmerzen oder Kurzatmigkeit einen Arzt auf die erbliche Vorbelastung hinweisen.

Daneben gibt es weitere Gründe, die es nahelegen, bei Beschwerden die Möglichkeit einer Osteoporose stets mit abklären zu lassen:

  • Häufige Anwendung von Abführmitteln
  • Lang anhaltende Einnahme von kortisonhaltigen Medikamenten
  • Chronische Darmerkrankungen
  • Milcheiweiß-Allergie
  • Schilddrüsenüberfunktion
  • Diabetes mellitus
  • Früher Eintritt in die Wechseljahre

Krafttraining hilft

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass ausreichend Sport und Bewegung einer Osteoporose sowohl vorbeugen als auch abhelfen kann. Allerdings reichen dazu moderater Ausdauersport wie Walken oder Joggen nicht aus. Es muss schon ein gezieltes und dosiertes Krafttraining sein, das genügend starke Reize der Muskeln auf den Bereich der Lendenwirbelsäule und des Oberschenkhalsknochens ausübt.

Mit gezielten Krafttrainings kann selbst im fortgeschrittenen Alter innerhalb weniger Wochen eine allmähliche Zunahme der Knochendichte erreicht werden. Zusammen mit Übungen für die Bewegungskoordination verbessert sich rasch das allgemeine Körperbefinden, so dass man nach einer gewissen Zeit einen altersgemäßen körperlichen Zustand erlangen kann.

Dieser Zustand kann bei einer Osteoporose jedoch nur dann gehalten werden, wenn das Training stets fortgeführt wird. Ansonsten dauert es nicht lange, und die Knochendichte verschlechtert sich wieder.

Ernährung

Die richtige Ernährung ist eine halbwegs ausgewogene Ernährung. Das heißt: Vorzugsweise Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, viel Obst und Gemüse und nur gelegentlich (weißes) Fleisch und Fisch.

Im Hinblick auf die Vermeidung einer Osteoporose ist vor allem die ausreichende Versorgung mit Kalzium (Käse und andere Milchprodukte), Magnesium (Vollkorngetreide) und Vitamin D (Milchprodukte, Eigelb, Avocado, Hering, Makrele) wichtig. Bei einer bestehenden Osteoporose kann es ratsam sein, Lebensmittel mit einem besonders hohen Zinkgehalt zu meiden, etwa Austern und Krabben, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Quellen

Sport und Bewegungstherapie in der Rehabilitation der Osteoporose. Teil 1 und 2. In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 10 und 11/2004

Sensomotorisches Training im Alter und bei Osteoporose. In: Bewegungstherapie und Gesundheitssport 2006

Diagnose der Osteoporose beim Mann. In: Blickpunkt Der Mann 2/2003

Bewegung und Genesung

Vor wenigen Jahren noch wurden Krebspatienten dazu angehalten, sich vor allem zu schonen. Inzwischen belegen zahlreiche Studien, dass körperliche Aktivität in vielen Fällen die Genesung nach einer Krebsoperation unterstützen kann.

In der Nachsorge kann sportliche Bewegung außerdem entscheidend dazu beitragen, dass weniger Folgeprobleme auftreten. Vorausgesetzt, das Bewegungsangebot ist auf die Bedürfnisse der Einzelnen abgestimmt.

Unendlich müde und voller Angst

Die meisten krebserkrankten Frauen und Männer müssen über längere Zeit hinweg tiefe körperliche und seelische Krisen durchstehen – bis zu ihrer endgültigen Heilung oder bis sie lernen, mit den Einschränkungen ihrer Krankheit weiter zu leben.

Sport und Bewegung können dabei eine große Hilfe sein, auch wenn so manche Betroffene sich das angesichts ihrer Erschöpfung und Niedergeschlagenheit zunächst kaum vorstellen können.

Individuelles Bewegungsprogramm

Zu unterschiedlich sind die individuellen Ausgangsbedingungen, um pauschale Empfehlungen für alle Krebspatienten geben zu können: Wann und welche Art von Bewegung etwa schon kurz nach einer Operation angeraten ist, muss in jedem Einzelfall sorgfältig abgewogen werden. Auch in der Nachsorge sollten Bewegungstherapie und Sportangebote sich nach den jeweils persönlichen Voraussetzungen richten.

Mehr Lebensqualität

Ob einzeln oder in der Gruppe, ob mit oder ohne die Anleitung professioneller Trainerinnen und -trainer: Sportliche Aktivitäten sollten immer erst nach Rücksprache mit dem behandelnden Arzt gestartet werden. Wichtig ist, auf die Signale des Körpers zu achten, sich nicht zu überfordern und aufzuhören wenn es weh tut.

Wenn das sportliche Aktivsein dann so viel Freude bereitet, dass es bald zum neuen Alltag gehört, stehen die Chancen gut, die Lebensqualität entscheidend zu steigern.

In der medizinischen Rehabilitation von Krebspatienten hat ein Umdenken stattgefunden. Weniger absolute Bettruhe und Schonung als individuell angepasste Bewegungstherapie bis hin zur gezielten sportlichen Bewegung in der Nachsorge sollen die Genesung unterstützen.

Nach Angaben des Deutschen Krebsforschungszentrum (dkfz) zeigen immer mehr Studien, dass gezielte Krankengymnastik sogar schon im Krankenbett helfen kann, Einschränkungen der Beweglichkeit in der Folge einer Operation zu vermeiden und anhaltenden Erschöpfungszuständen vorzubeugen. Belegt ist nicht zuletzt die positive Wirkung von körperlicher Aktivität auf das seelische Befinden von Krebspatienten.

Sport schon während der Chemo?

Bereits in den 1990er Jahren konnte eine Studie der Universität Freiburg zeigen, dass ein tägliches, 30-minütiges Training mit einem speziellen Bettfahrrad schon während einer Chemotherapie helfen kann, das Ausmaß der damit verbundenen Erschöpfung (Fatigue-Syndrom) in Grenzen zu halten. Die „trainierten“ Patienten fühlten sich außerdem insgesamt stabiler. Sie litten weniger unter den Nebenwirkungen der Behandlung und waren weniger angstvoll.

Von einer allgemeinen Empfehlung für alle Krebspatientinnen und -patienten ist man jedoch weit entfernt. Es bleibt in jedem Einzelfall zu entscheiden, ob, wann und wie viel welcher Art von Bewegung gut tut.

Für den Körper und die Seele

Die Forschung hat heute keinen Zweifel mehr daran, dass auf Ausdauer angelegte sportliche Aktivitäten das Herz-Kreislaufsystem stabilisieren. Das Körpergefühl und die Bewegungsfähigkeit verbessern sich insgesamt, das körperliche Abwehrsystem wird weniger anfällig.

Bei Krebspatienten ist oftmals das Zutrauen in den eigenen Körper tief erschüttert. Erschöpfung und Niedergeschlagenheit machen schnell mutlos und lassen den Gedanken an Bewegung oder gar sportlicher Aktivität vollkommen abwegig erscheinen. Man weiß jedoch, dass – ist die erste Antriebshürde erst genommen – Sport und Bewegung Ängste und depressive Verstimmungen rasch verscheuchen können.

Mit der Erfahrung, dass der Körper durch jedes Training kräftiger und leistungsfähiger wird, nimmt auch das Selbstvertrauen zu. So steigt die Lebensqualität. Nicht zuletzt wirken sich Sport und Bewegung nachweislich positiv auf die Gedächtnisfähigkeit aus.

Schutz vor Rückfällen?

Dass sportliches Aktivsein das Risiko für das Wiederauftreten einer Krebserkrankung senken kann, ist bis heute nicht eindeutig belegt. Gleichwohl hat sich etwa bei älteren Brustkrebspatientinnen gezeigt, dass bei unverändert starkem Übergewicht und wenig Bewegung das Rückfallrisiko erhöht ist. Ähnliches gilt für Darmkrebspatienten.

Es liegt auf der Hand, dass ein körperlich und seelisch halbwegs ausgeglichener Mensch besser vor Krankheiten geschützt ist, als ein geschwächter und gestresster Mensch. Gegen Krebs gibt es jedoch leider keine letzte Versicherung.

Worauf achten?

Jeder Krebspatient fühlt sich anders und dies auch nicht immer gleich. Schmerzen, Gewichtsverlust und die Folgen einer Bestrahlung können zeitweise jede innere Bereitschaft zu körperlicher Aktivität sabotieren. Deshalb ist es wichtig, sich stets mit dem behandelnden Arzt zu besprechen und auch auf die eigene innere Stimme zu hören.

  • Bei einer behandlungsbedingten Anämie („Blutarmut“) etwa muss die körperliche Belastung an den verringerten Sauerstofftransport angepasst werden.
  • Bestrahlte Hautstellen sollten nicht der Sonne ausgesetzt werden. Wichtig ist auch, sie vor der Belastung durch Schweiß und scheuernde Kleidung zu schützen.
  • Sport und Bewegung sollten überdies nicht zu viele Kalorien verbrauchen, wenn der Körper ohnehin schon durch starke Gewichtsverluste geschwächt ist. Auch wenn der Krebs fortgeschritten und keine vollständige Heilung möglich ist, können patientengerecht gestaltete körperliche Aktivitäten nachweislich dem allzu raschen Kräfteverlust entgegenwirken und die Seele positiv stimulieren.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über mögliche Bewegungsangebote in Ihrer Nähe, oder erkundigen Sie sich bei Ihrem Landessportbund!

Quellen

Deutsche Krebshilfe e. V. (Hrsg.): Bewegung und Sport bei Krebs. Die blauen Ratgeber Bd. 48. Stand 6/2010

Deutsches Krebsforschungszentrum/ Krebsinformationsdienst: Sport und Bewegung: Unterstützung für Krebspatienten. Stand 11/2010

Die Deutsche Krebshilfe empfiehlt das Gespräch mit dem behandelnden Arzt, bevor mit einem sportlichen Bewegungstraining begonnen wird. Nach Möglichkeit sollte das Training aus Übungen bestehen, die den Körper sowohl kräftigen als auch dehnen und eher auf Ausdauer denn auf Schnelligkeit abzielen.

Wie jede sportliche Aktivität, die in erster Linie der Gesundheit dienen soll, haben sich dreimal pro Woche moderates Training von jeweils 60 Minuten als optimal herausgestellt. Ist das (noch) nicht möglich, wäre es gut, wenn es jeweils mindestens zehn Minuten sein könnten. Wichtig bleibt aber, sich nicht zu überlasten.

Viel muss nicht gut sein

Sport und Bewegung tun nur so lange gut, wie man sich wohl dabei fühlt. Aus diesem Grund sollte man sofort aufhören, wenn sich Schmerzen melden. Sich „bis zum Anschlag“ auszupowern, ist bei einem ohnehin geschwächten Körper nicht ratsam. Sowohl der Pulsschlag als auch der Blutdruck sollten nicht an ihre Obergrenzen gebracht werden.

Wer läuft, ohne schnaufen zu müssen, ist im Allgemeinen auf der sicheren Seite.

Wann kein Sport?

In manchen Fällen sollte auf sportliche Aktivitäten lieber ganz verzichtet werden. Das kann der Fall sein, wenn der Körper einfach noch nicht so weit ist, oder wenn im Genesungsprozess eine (vorübergehende) Verschlechterung auftritt.

Die Deutsche Krebshilfe nennt in ihrem Ratgeber „Bewegung und Sport bei Krebs“ verschiedene Anlässe, die eine „Sportpause“ erfordern. Bei

  • akuten Blutungen,
  • einem Blutblättchenwert (Thromozyten) unter 10.000. (Liegt der Wert zwischen 10.000 und 20.000, sollte Sport nur unter therapeutischer Aufsicht gemacht werden.)
  • einem Hämoglobinwert unter 8 g/dl,
  • starken Schmerzen und Übelkeit,
  • Kreislaufbeschwerden, Schwindel und Bewusstseinseinschränkungen,
  • Fieber und starken Infektionen,
  • einer Chemotherapie, die Herz und Nieren angreift.In solchen Fällen können dagegen Massage und Entspannungstechniken helfen, wieder über den Berg zu kommen.

Brustkrebs

Nach einer Brustkrebs-Operation wird im Allgemeinen empfohlen, schon im Krankenbett mit physiotherapeutischen Übungen zu beginnen. Sie helfen zu vermeiden, dass sich etwa die Muskeln des Brust-Schulterbereichs verkürzen und es zu einem Lymphstau kommt.

Ein später auftretendes Lymphödem kann mit gezielter Bewegungstherapie oftmals gut behandelt werden. Wenn der Arzt von sich aus keine Bewegungstherapie verschreibt, sollte man ihn darauf ansprechen.

Empfehlenswert sind alle Sportarten, die eher sanfte und fließende Bewegungen erfordern. Bestimmte gymnastische Übungen (die Hände über dem Kopf öffnen und schließen) eignen sich hervorragend zur Linderung eines Lymphödems. Auch Wassergymnastik und Schwimmen tun oft gut, da sich im Wasser reißende Bewegungen leichter vermeiden lassen.

Ansonsten eignen sich grundsätzlich alle Ausdauersportarten. Neben dem Schwimmen insbesondere Wandern, Radfahren und (Nordic-) Walking.

Abzuraten ist von Wettkampf-Sportarten mit intensivem Körperkontakt, bei denen die Sturzgefahr groß ist. Rückschlagsportarten wie Tennis sollten möglichst nur beidhändig gespielt werden.

Prostatakrebs

Männer finden oft nur schwer Zugang zu Reha-Sportgruppen, doch steht außer Frage, dass sie dort eine Menge gegen die Folgeerscheinungen einer Prostata-Operation tun können.

Hier geht es nicht nur um Fitness und das allgemeine Wiedererstarken des Körpers, sondern auch und vor allem um die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur. Nur mit einer ausreichend trainierten Beckenbodenmuskulatur lassen sich Inkontinenz und Erektionsstörungen möglicherweise vermeiden bzw. beheben.

Alles, was die Muskulatur des Beckens, des Rückens und der Beine kräftigt, kann Prostatapatienten helfen. Diesem Zweck dienen vor allem Kräftigungsübungen. Auch moderater Ausdauersport und Ballspiele sind geeignet, wenn sie nicht als ruppige Wettkampfspiele angegangen werden.

Darmkrebs

Wenn die Operationsnarben gut verheilt sind, können Darmkrebspatienten nahezu ohne Einschränkung Sport treiben. Gleichwohl sollten sie damit langsam beginnen. Gut sind Ausdauersportarten, Nordic Walking und Wandern, wobei immer auf ausreichendes Essen und Trinken geachtet werden sollte.

Auch wenn ein Stoma angelegt wurde, schließt das sportliche Aktivitäten keineswegs aus. Hier ist allein wichtig, den Beutel vor Beschädigungen zu schützen. Selbst gegen Schwimmen spricht nichts grundsätzlich, wenn der Beutel vorher gewechselt wird. Darüber hinaus können Sanitärfachgeschäfte über verschiedene Möglichkeiten beraten, das Stoma diskret zu verbergen, beispielsweise Stomakappen oder spezielle Badehosen.

Weitere Information

Die Deutsche Krebshilfe gibt die so genannten „blauen Ratgeber“ heraus, die über verschiedene Krebserkrankungen informieren. Band 48 widmet sich ausführlich dem Thema „Bewegung und Sport bei Krebs“ Hier finden sich mehr detaillierte Informationen über die bisher genannten Krebsarten sowie weitere hilfreiche Tipps für geeignete sportliche Aktivitäten bei anderen Krebserkrankungen.

Online zu bestellen unter http://www.krebshilfe.de/blaue-ratgeber.html

Dr. Freerk T. Baumann, Sportwissenschafter an der Deutschen Sporthochschule in Köln

Frage: Bis vor wenigen Jahren sollten Krebspatienten sich nach einer Operation vor allem schonen. Wissen inzwischen alle medizinischen Einrichtungen, dass Bewegung zur medizinischen Rehabilitation gehört?

Dr. Freerk T. Baumann: Dass körperliche Bewegung der Heilung und auch der Vorbeugung von Folgeschäden einer Operation dienen kann, ist unbestritten. Deshalb machen die meisten Kliniken ihren Krebspatientinnen und -patienten von Anfang an auch Bewegungsangebote. Allerdings ist die Qualität der bewegungstherapeutischen Angebote sehr unterschiedlich. Es gibt noch viel Unsicherheit, ob bestimmte Übungen der Genesung nicht auch schaden können. Und es fehlt an einheitlichen Empfehlungen, an denen sich alle bewegungstherapeutische Anbieter orientieren können.

Weshalb ist es so wichtig, dass Patientinnen und Patienten nach einer Krebsoperation schon im Krankenbett bewegungstherapeutisch behandelt werden?

Es gilt in erster Linie den Folgen eines Bewegungsmangels vorzubeugen, die durch ein Übermaß an Bettruhe nach einem Eingriff drohen. Nach einer OP nehmen die meisten Menschen schnell eine Schonhaltung ein, die sich negativ auswirkt, wenn man ihr nicht frühzeitig entgegenwirkt.

Was heißt frühzeitig?

Sobald es der Zustand der Patientin oder des Patienten erlaubt. Sie müssen sich vorstellen, dass die ersten sieben Tage absoluter Bettruhe die Muskelkraft um 20 bis 30 Prozent schwächen. Schonhaltungen verstärken dann diesen Effekt, weil sie zu Muskelabbau, Sehnenverkürzungen und starken Verspannungen führen. Das ist nicht immer zu vermeiden, aber es bedeutet, dass dieser Verlust durch ein mindestens mehrwöchiges Reha-Training ausgeglichen werden sollte.

Stärkt körperliche Aktivität auch das Immunsystem zur Bewältigung der Erkrankung?

Gesichert ist, dass absolute Bettruhe das Immunsystem schwächen kann, da die Aktivität bestimmter Abwehrzellen unter diesen Umständen abnimmt. Aufrechtsitzen oder stehen unterstützt dagegen die Lungenbelüftung, so dass Keime besser ausgehustet werden können. Bewegung dient eindeutig der Vorbeugung von Infektionen. Ebenso sicher trägt körperliche Aktivität zur Vermeidung von Folgeerkrankungen bei, etwa von Herz-Kreislauferkrankungen oder Diabetes, die auch in der Folge einer Chemotherapie auftreten können.

Kann körperliche Aktivität helfen, das Wiederauftreten der Krebserkrankung zu verhindern?

Wir wissen recht sicher, dass permanenter negativer Stress zur Entstehung einer Krebserkrankung beitragen kann. Sicher ist ebenso, dass Bewegungstherapie depressive Verstimmungen, Ängste und Antriebsarmut deutlich positiv beeinflusst. Sport schadet hier also sicher nicht. Aber man muss wissen, dass das Immunsystem noch nicht vollständig verstanden ist. Der Zusammenhang zwischen einem starken Immunsystem und etwa einem verringerten Rückfallrisiko von Krebs konnte bislang nicht nachgewiesen werden.

Hilft sportliche Bewegung, den Schmerzmittelgebrauch zu verringern?

Hierzu gibt es noch keine absolut endgültigen Erkenntnisse, aber doch schon sehr starke Hinweise. Studien zeigen, dass die Nebenwirkungen einer Krebsbehandlung durch Bewegungstherapie gemindert werden können, weshalb dann unter Umständen auch weniger Schmerzmittel nötig sind.

Würden Sie jedem empfehlen, Reha-Sport in der Gruppe zu machen?

Die Bewegungstherapie in der Krebsnachsorge wird noch zu wenig auf die individuellen Bedürfnisse der Patienten abgestimmt. Wer sich in einer Gruppe wohlfühlt, wird sicher eher positivere Erfahrungen machen als jemand, der oder die sich in Gruppen schwer tut. Je mehr das Bewegungsangebot die jeweilige Persönlichkeit von Patienten berücksichtigt, desto größer sind die Chancen, dass sie auch längerfristig körperlich aktiv bleiben. Erst das würde die positive Wirkung des Sports sicherstellen.

Wie finde ich eine Krebssportgruppe, die zu mir passt?

Wenn der behandelnde Arzt keine guten Bewegungstherapeutinnen oder -therapeuten empfehlen kann, sollte man direkt beim zuständigen Landessportbund anrufen (Link zu Adressen) und sich dort über regionale Angebote erkundigen. Online wird man da meist nur schwer fündig. Der nordrhein-westfälische Landessportbund verfügt im Internet dagegen über eine recht aktuelle Suchfunktion, mit der örtliche Rehasport-Angebote gefunden werden können.

Kann man sich als Krebspatient darauf verlassen, in einer Krebssportgruppe in guten Händen zu sein?

Auch hier gibt es noch keine allgemein verbindlichen Standards. Aber man kann darauf vertrauen, dass Krebssportgruppen, die das Zertifikat als Reha-Sport haben, nur von speziell ausgebildeten Übungsleiterinnen und -leitern durchgeführt werden. Anderenfalls wäre die Kostenübernahme durch die Krankenkassen gar nicht möglich.

Wechseljahre: Sport hilft!

An Mittelchen und Medikamenten gegen Wechseljahrebeschwerden mangelt es nicht. Sport wird dagegen selten ins Feld geführt. Dabei hilft in den meisten Fällen nachweislich nichts besser.

Auch wenn viel über Wechseljahrebeschwerden geklagt und geschrieben wird, geht ein gutes Drittel aller Frauen ohne Probleme durch diese Zeit. Ein weiteres Drittel hat nur mäßige und gelegentliche Beschwerden, das letzte Drittel sieht sich dagegen durch Hitzewallungen, Schlafstörungen und depressive Verstimmungen stark in der Lebensqualität eingeschränkt.

Ob eine Frau mehr oder weniger starke Wechseljahrebeschwerden bekommt, ist auch erblich bedingt. Zum Teil ist es individuelles biologisches Schicksal, zum Teil aber auch die Folge eines ungesunden Lebensstils. Nicht zuletzt spielt die Psyche eine wichtige Rolle.

Überdurchschnittlich häufig betroffen sind zum einen übergewichtige Frauen und solche, die unter Stoffwechselstörungen, Bluthochdruck und Osteoporose leiden. Zum anderen sind es vermehrt Frauen, die nicht berufstätig, in ihrer Freizeitgestaltung wenig aktiv und mit ihrem Leben insgesamt eher unzufrieden sind.

Ein Teufelskreis

Oft ist nicht klar zu entscheiden, ob die Beschwerden auf die hormonellen Veränderungen der Wechseljahre zurückgehen, oder ob die Belastungen der Hormonumstellung ohnehin bestehende andere Grunderkrankungen nur zusätzlich erschweren.

Klar ist dagegen, dass die Beschwerden oft einen Teufelskreis in Gang setzen. Nicht selten ziehen sich betroffene Frauen sozial zurück. Sie empfinden sich als zunehmend nutzlos und krank, wollen oder trauen sich auch nicht (mehr) sich sportlich zu betätigen und haben unter anderem dadurch mehr Probleme mit Übergewicht und den sonstigen Folgen von Bewegungsmangel: Stoffwechselstörungen, Bluthochdruck und Osteoporose. Dies gibt ihnen wiederum nicht nur das Gefühl, immer weniger attraktiv zu sein. Es lässt sie auch zunehmend unter Wechseljahrebeschwerden leiden.

Positive Effekte

Zahlreiche Studien haben in den vergangenen Jahren gezeigt, dass Bewegungsmangel erheblich zur Verschlimmerung von Wechseljahrebeschwerden beiträgt. Umgekehrt kann sportliche Bewegung Wechseljahrebeschwerden nicht nur lindern. Häufig verhindert Sport auch, dass sie überhaupt auftreten.

Jenseits des 50. Lebensjahres vermindert sich der tägliche Energieumsatz um etwa ein Viertel. Wer in dieser Zeit seine Ernährungsgewohnheiten an diese natürliche Tatsache nicht anpasst und auch nicht für einen höheren Energieverbrauch durch Sport sorgt, wird mit großer Wahrscheinlichkeit übergewichtig. Und damit erhöht sich die Belastung durch mögliche Wechseljahrebeschwerden.

Durch die versiegende Östrogenproduktion vermindert sich mit den Wechseljahren der relativ bessere Schutz der Frauen vor Herzkrankheiten. Regelmäßiger Ausdauersport wie Walking, Nordic Walking oder Radfahren kann diese Tatsache weitgehend ausgleichen. Er verbessert die Stoffwechsel- und Blutfettwerte und senkt damit das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen.

Sportliche Bewegung vermindert wissenschaftlich gesichert das Risiko für Darm- und Brustkrebs. Beide Krebserkrankungen treten nicht nur bei bestehendem Übergewicht, sondern auch in der Zeit nach den Wechseljahren vermehrt auf.

Auch eine Osteoporose entwickelt sich meist erst nach den Wechseljahren, in einer Zeit also, in der sich viele Frauen immer weniger sportlich bewegen. Durch gezielte kräftigende Übungen etwa ihm Rahmen von Aerobic- oder Gymnastikkursen kann der Knochenabbau nicht nur aufgehalten, sondern die Knochenneubildung sogar wieder in Gang gesetzt werden. 

Hormonersatztherapie oder Sport?

Bis vor wenigen Jahren war die so genannte Hormonersatztherapie (HRT) für Frauen in den Wechseljahren das häufigste Mittel der Wahl gegen Wechseljahrebeschwerden. Wegen des damit verbundenen erhöhten Brustkrebsrisikos wird sie heute nur noch in medizinisch eng begrenzten Fällen empfohlen. Möglichst niedrig dosiert und nur so lange durchgeführt, wie starke Beschwerden bestehen, kann eine Hormonersatztherapie stark betroffenen Frauen sehr gut helfen.

Doch auch diese Frauen sollten keinesfalls auf die positiven Effekte des Sports verzichten. So kann eine Hormonersatztherapie dazu beitragen, dass sie den Mut zum Sport (wieder) finden. Die sportliche Bewegung führt dann möglicherweise dazu, dass die Hormonersatztherapie bald nicht mehr notwendig ist.

Fazit: So einschneidend viele Frauen die Wechseljahre erleben, kann in diese Zeit doch auch der Einstieg in eine sportliche Freizeitgestaltung fallen. Für die Vitalität und Gesundheit, und nicht zuletzt für ein neues erfülltes soziales Miteinander.

(Quelle: Korsten-Reck u.a.: Postmenopause und Sport. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 6/2006)

Studien zeigen, dass regelmäßige sportliche Bewegung Demenzerkrankungen vorbeugen kann. Auch bereits Erkrankten tut die Bewegung gut.

»Wir tanzen wieder!« heißt das Projekt, das Stefan Kleinstück und Hans-Georg Stallnig ins Leben gerufen haben. Stefan Kleinstück ist Leiter des Kölner Demenz-Servicezentrums, Hans-Georg Stallnig ist Tanzlehrer. An einem Nachmittag im Monat kommen in den Räumen der ADTV-Tanzschule Stallnig-Nierhaus bis zu 30 Frauen und Männer jenseits der 60 Jahre zusammen, um zu tanzen. Gut die Hälfte von ihnen ist an Demenz erkrankt.

»Wo Not am Mann ist«, sagt Stefan Kleinstück, «stehen Hans-Georg Stallnig und ich den Damen als Tanzpartner zur Verfügung. Außerdem machen wir Gruppentänze, an denen man auch mit einem Rollator teilnehmen kann.« Dabei sei das Ganze nicht als klassischer Tanzkurs angelegt, bei dem das Tanzen erst erlernt werden müsste. Vielmehr gebe man der alten Freude an Tanz und Bewegung wieder einen Raum.

Einige der Teilnehmerinnen und Teilnehmer werden aus stationären Pflegeeinrichtungen zur Tanzschule gefahren. In den anderen Fällen kommen die Demenzkranken zusammen mit ihren Angehörigen. Ziel sei es, nicht nur den Demenzkranken, sondern auch ihren pflegenden Ehefrauen und Ehemännern etwas Gutes zu tun. »Ihnen geht es körperlich mitunter schlechter als den Erkrankten«, so Stefan Kleinstück. Und es funktioniert: »Ich sehe an diesen Nachmittagen immer strahlende Gesichter. Der Spaß am Tanzen lässt alle richtig aufleben.«

»Café Offerte«

Ein zweites Bewegungsprojekt des Demenz-Servicezentrums ist ein zweimal in der Woche stattfindendes Krafttraining im Gerontopsychiatrischen Zentrum des Alexandriner Krankenhauses Köln. Hier können Menschen mit Demenz und ihre pflegenden Angehörigen etwas für ihre Mobilität, Beweglichkeit und Muskelkraft tun. Im Anschluss sorgen geschulte ehrenamtliche Helferinnen und Helfer im so genannten »Café Offerte« stets für einen geselligen Ausklang des Trainings. Das Programm wurde nach »Fit für 100« zertifiziert.

Bewegung schützt und hilft

Das Engagement des Demenz-Servicezentrums in Sachen Sport und Bewegung kommt nicht von ungefähr. Der große Nutzen von gezielter körperlicher Aktivität für die Hirngesundheit ist wissenschaftlich erwiesen.

In einer Langzeitstudie aus Seattle in den USA mit mehr als 1700 Teilnehmern über 65 Jahren konnte gezeigt werden, dass sportliche Bewegung das Demenzrisiko erheblich senken kann. Jene Männer und Frauen, die weniger als dreimal in der Woche Sport trieben, erkrankten in den folgenden sechs Jahren zu 38 Prozent mehr an Demenz als jene, die mehr als dreimal in der Woche aktiv waren.

Andere Studien fanden heraus, dass sich das Risiko einer Demenzerkrankung umso mehr verringert, je höher die Belastungsintensität der regelmäßigen Bewegung ist, ansteigend etwa vom Gehen über Radfahren, Laufen und Schwimmen. Dieser Effekt geht auf die Tatsache zurück, dass die Hirngesundheit wesentlich von einer ungestörten Durchblutung abhängt – und die kann Sport am besten sicherstellen.
Darüber hinaus gibt es Hinweise, dass intensive körperliche Aktivität auch die Neubildung von Hirngefäßen fördern kann, was das Fortschreiten einer bereits bestehenden Demenz unter Umständen verlangsamt.

Aus diesem Grund hat der Deutsche Olympische Sportbund verschiedene Ausbildungslehrgänge für Übungsleiter mit dem Schwerpunkt Demenz entwickelt und durchgeführt, so dass inzwischen auch Sportvereine Angebote für Demenzkranke und ihre Angehörigen machen können.

Am besten mediterrane Kost

Doch nicht nur Sport allein kann das Demenzrisiko vermindern. Am effektivsten ist die Kombination aus mehr Bewegung und das Umschwenken auf eine mediterrane Kost. Das heißt: Mehr Fisch als Fleisch, und wenn Fleisch, dann mehr weißes (Geflügel) als rotes (Schwein, Rind, Lamm), mehr ungesättigte Fettsäuren (Olivenöl, Nüsse etc.) als gesättigte (Butter, Wurst etc.) und vor allem viel frisches Obst und Gemüse. Eine solche Ernährung kann das Alzheimerrisiko um bis zu 40 Prozent senken gegenüber einer Ernährung mit viel rotem Fleisch und wenig Obst und Gemüse.

Experten machen außerdem darauf aufmerksam, dass Nahrungsergänzungsmittel, die dem Körper etwa Vitamin E oder so genannte Omega-3-Fettsäuren zuführen sollen, auf das Demenzrisiko praktisch keinen Einfluss haben. Ganz anders die bereits erwähnte mediterrane Kost, die den Körper mit allen Vitaminen und Fettsäuren versorgt, die das Erkrankungsrisiko vermindern. Entscheidend ist nicht die zugeführte Menge an Vitaminen und Fettsäuren, sondern die gesamte Ernährungsweise.

Blasenschwäche – Beckenbodentraining für Frauen und Männer

Eine Blasenschwäche muss kein Grund sein, auf Sport zu verzichten. Im Gegenteil: Sport und ein gezieltes Beckenbodentraining sind die effektivsten nichtmedikamentösen Mittel, eine Blasenschwäche zu beseitigen.

Es gibt viele Gründe für eine Blasenschwäche (Inkontinenz). Sie kann nach einer Operation oder einem Unfall auftreten. Oder sie ist die Folge von chronischem Übergewicht, eines Diabetes mellitus und einer Gebärmuttersenkung bei Frauen oder einer Prostatavergrößerung bei Männern. Außerdem gibt es unterschiedliche Formen der Blasenschwäche. Bei Frauen kommt die Belastungs- und Harndrang-Inkontinenz am häufigsten vor, bei Männern die Tropfen- und Überlauf-Inkontinenz.
Gemeinsam ist allen Formen, dass der Verschlussmechanismus der Blase gestört ist. In der Folge kommt es gehäuft zu unfreiwilligem Harnverlust. Sei es beim Heben von Lasten, beim Hüpfen, Husten und Lachen – weil der Blasenausgang nicht mehr richtig schließt. Oder Tag und Nacht auch ohne konkreten Anlass – weil sich die Blase nicht mehr vollständig leeren lässt und die Betroffenen das Gefühl des ständigen Harndrangs quält.

Tabuthema Blasenschwäche

Eine Blasenschwäche ist den Frauen und Männern meist sehr peinlich. Obwohl Fachleute davon ausgehen, dass jenseits von 60 Jahren fast 30 Prozent der Frauen und etwa 20 Prozent der Männer von mehr oder minder schweren Formen der Inkontinenz betroffen sind, ist es ein Tabuthema. Darüber spricht man nicht.
Die Betroffenen ziehen sich häufig zurück, meiden gemeinsame sportliche Betätigungen mit anderen und verschlimmern damit ihr Problem. Denn Bewegungsmangel führt zum einen schnell zu Übergewicht, was den so genannten Beckenboden belastet. Zum anderen wird die Muskulatur des Beckenbodens zunehmend schwächer, was wiederum die Inkontinenz verstärkt.

Der Beckenboden

Bei einer Blasenschwäche ist fast immer die Muskulatur des Beckenbodens geschwächt. Glücklicherweise kann sie durch ein gezieltes Training jederzeit so weit wieder aufgebaut werden, dass die Blasenschwäche gelindert oder sogar beseitigt werden kann.

Der Beckenboden ist eine schüsselförmige Anordnung dreier Muskelschichten, die den Bauchraum nach unten abschließen und somit das Gewicht der inneren Organe tragen. Die äußere Schicht umschließt wie eine Acht die Harnröhre (bei Männern auch das innere Ende des Penis). Quer dazu verläuft zwischen den Sitzbeinhöckern die mittlere Schicht, während sich die innere Schicht vom Schambeinknochen bis zum Steißbein spannt.

Alle drei Schichten erfüllen wichtige Aufgaben für den Blasenverschluss und können gezielt trainiert werden.

Beckenbodentraining

Die Muskulatur des Beckenbodens zu kräftigen heißt, unter der Anleitung erfahrener Übungsleiter/innen oder Physiotherapeuten/innen spezielle Übungen zu erlernen, die dann regelmäßig im Alltag absolviert werden. Zuvor ist es wichtig, die jeweilige Form der Inkontinenz abzuklären. um das Beckenbodentraining darauf abstimmen zu können. Nicht jede Übung ist für jeden geeignet.

In den Sportvereinen sind inzwischen spezielle Kurse für Beckenbodentraining entstanden, die unter www.sportprogesundheit.de wohnortnah gefunden werden können. Auch kann der Hausarzt, Gynäkologe oder Urologe Auskunft nach geeigneten Physiotherapeuten in der Nähe geben.

Die drei Schichten des Beckenbodens können als Gesamtes und getrennt voneinander trainiert werden, je nachdem, welcher Effekt erzielt werden soll. Geht es in erster Linie darum, die Muskulatur so zu stärken, dass es beim Husten und Lachen nicht mehr zum Urinverlust kommt? Oder geht es darum, die Beckenbodenmuskulatur besser entspannen zu können, wodurch sich der Blasendruck verringert? Vielleicht soll auch eher bei bestehendem Harndrang der Verschluss der Blase länger gehalten werden. Für jeden dieser Fälle gibt es spezielle Übungen.

Für ältere Männer hat das Beckenbodentraining nicht selten den Nebeneffekt, dass die Stärkung der Muskulatur um das innere Ende des Penis dazu beitragen kann, mögliche Erektionsprobleme zu vermindern.

Sport und Blasenschwäche?

Sportliche Bewegung, die den ganzen Körper erfasst, kommt grundsätzlich auch dem Beckenboden zugute. Dennoch ist es ratsam, bei einer bestehenden Blasenschwäche Sportarten und Bewegungen zu meiden, die den Beckenboden stark belasten. Dazu gehören etwa Joggen, Hüpfen, Springen und abrupte Stopps bei Ballspielen. Besser sind dagegen Radfahren, (Nordic-)Walking, Schwimmen und Wandern. Auch lassen sich in Gymnastikkursen und beim Krafttraining Übungen für den Beckenboden integrieren.

Geeignete Hilfsmittel für Frauen und Männer

Frauen, die einen unfreiwilligen Urinverlust befürchten, seien spezielle Schaumstofftampons empfohlen, die vor dem Sport in die Scheide eingeführt werden. Dadurch werden Harnröhre und Blase angehoben und der Harnverlust verringert oder verhindert.

Männer können für die Dauer ihres Trainings so genannte Kondom-Urinale verwenden, die über den Penis gestreift und mit einem Klebeband fixiert werden. Ein Ablaufschlauch führt zu einem Auffangbeutel, den man unsichtbar unter einer Trainingshose am Oberschenkel befestigen kann.

Regelmäßiger Sport ist nicht nur unentbehrlich, um Herzkrankheiten vorzubeugen. Auch wenn das Herz schon geschwächt ist oder eine Operation bereits notwendig war, können und sollten sportliche Aktivitäten zum Alltag von Herzpatienten gehören – am besten in einer Herzsportgruppe.

Neben der umfassenden medizinischen Betreuung kann regelmäßiger Freizeitsport Herzpatienten vor weiteren Schäden bewahren. Angepasst an die persönliche Belastbarkeit, wirkt sich körperliche Bewegung besonders positiv auf den Fettstoffwechsel aus: Es sinken die Werte für Cholesterin, LDL und Triglyceride, es steigt der Anteil von HDL. Körpergewicht und Blutdruck sowie die Zusammensetzung des Blutes werden ebenso günstig beeinflusst wie die Leistungsreserve des Herzens und der Sauerstoffverbrauch. Der ganze Körper wird mit der Zeit leistungsfähiger, wofür sich das Herz gleichzeitig weniger anstrengen muss.

Um einen positiven Effekt zu erzielen, sollte die körperliche Bewegung so intensiv sein, dass der Stoffwechsel und das Herz-Kreislaufsystem angeregt werden. Dazu reicht unter Umständen bereits zügiges Gehen. Da das Herz dabei nur mäßig belastet wird, sollten Herzpatienten jeden Tag gezielt mindestens eine halbe Stunde zügig zu gehen (nicht nur schlendern!) – vorausgesetzt ein Arzt hat vorher grünes Licht gegeben.

Ein weiterer wichtiger Effekt für Herzpatienten ist die Entspannung durch Sport, denn dabei können Ängste und Stress abgebaut werden. Oft waren Herzpatienten ihr Leben lang überaus aktiv und haben das Entspannen regelrecht verlernt.

Hinweis: Bevor sie eine sportliche Betätigung aufnehmen, sollten Sie in jedem Fall mit Ihrem behandelnden Arzt sprechen und Ihre körperliche Belastbarkeit testen lassen.

Herzsportgruppen

In Deutschland gibt es rund 5000 so genannte Herzsportgruppen (Koronarsport), in denen Herzpatienten mit fachkundiger Anleitung und unter medizinischer Kontrolle individuell abgestimmte sportliche Aktivitäten aufnehmen können. In den meisten Fällen sind die Herzsportgruppen an örtliche Sportvereine angeschlossen, die mit den behandelnden Ärzten und entsprechenden Fachkliniken kooperieren.

Im Allgemeinen empfiehlt sich die Teilnahme an eine Gruppe im Anschluss an die Rehabilitationsmaßnahmen im Krankenhaus. Wer später an einer Herzsportgruppe teilnehmen möchte, spricht am besten mit dem behandelnden Arzt. Nach einer eingehenden Prüfung der Belastbarkeit des Herzens erhält man eine ärztliche Bescheinigung, nach deren Vorlage die gesetzlichen Krankenkassen die Kursgebühren übernehmen.

Die Gruppenangebote unterscheiden sich nach der bescheinigten Belastbarkeit der Teilnehmer und umfassen Aktivitäten wie Radfahren, Laufen, Spiele, Gymnastik etc. Ziel ist es, die Ausdauer und die Muskelkraft zu verbessern sowie die Körperwahrnehmung für die persönlichen Belastungsgrenzen zu schulen. Auch geht es darum, die Angst vor körperlichen Belastungen und die Furcht vor einer erneuten Herzattacke beim Sport abzubauen. Nicht zuletzt ermöglichen die Herzsportgruppen, die oft über mehrere Jahre hinweg bestehen, den Austausch mit anderen Herzpatienten.

Hinweis: Fragen Sie Ihren behandelnden Arzt nach einer Herzsportgruppe in Ihrer Nähe oder informieren Sie sich bei den Sportvereinen vor Ort.

Mehr Informationen zum Thema Sport bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf der Website von SPORT PRO GESUNDHEIT.

Ein Gespräch mit dem Sportwissenschaftler Dr. Ulrich Lindemann

Welche Sportarten würden Sie Neueinsteigern zur Verbesserung der Ausdauer empfehlen?

Walking ist praktisch für jeden geeignet. Allerdings würde ich Neueinsteigern sehr empfehlen, am Anfang einen Walkingkurs zu machen. Gut ist auch das Radfahren, bei dem die Gelenke kaum belastet werden. Ich rate allerdings in jedem Fall zu einem Sport-Check.

Welche Sportarten halten Sie eher für ungeeignet?

Für jemanden, der noch nie Langlauf gemacht hat, ist das Joggen unter Umständen als Einstieg nicht die geeignete Sportart. Mit 50 hat der natürliche Knochen- und Muskelabbau meist schon begonnen, so dass die Gelenke oft nicht mehr genügend stabilisiert sind. Wenn man da nicht vorsichtig ist, hat man sich unter Belastung die Gelenke schnell ruiniert.

Raten Sie Neueinsteigern grundsätzlich vom Joggen ab?

Keinesfalls. Joggen ist auch für Ältere ein toller und für die Gesundheit sehr effektiver Sport – wenn vorher ein Sport-Check stattfindet und keine Gelenkvorschädigungen festgestellt werden. Und dann sollte man sich von einem Lauftrainer einweisen lassen. Der schaut sich die Bewegungsabläufe an und hilft einem, einen Laufstil zu erlernen, der den Gelenken nicht schadet.

Joggen, Walking und Radfahren sind Ausdauersportarten, weshalb sie besonders den Jüngeren unter den Älteren zu empfehlen sind. Jenseits der 75 ist oft ein gymnastisches Krafttraining besser, wozu ich im Übrigen auch Jüngeren Neueinsteigern rate, bevor sie mit einem Ausdauertraining beginnen.

Weshalb?

Mit einem Krafttraining kann ich die Kniegelenke so weit stabilisieren, dass ich sie beim Ausdauersport besser belasten kann. Der gezielte Einsatz von Kniebeugen kräftigt beispielsweise die Muskulatur sowohl an der Vorderseite als auch an der Rückseite des Oberschenkels. Da beide Muskelgruppen über das Kniegelenk hin verlaufen, wird dadurch die gelenkübergreifende Muskulatur stärker und das Gelenk stabiler. Dieser Effekt kommt sowohl Jüngeren als auch Hochaltrigen zugute.

Wie könnte so ein Krafttraining aussehen?

Ein bis zweimal in der Woche werden zehn Kniebeugen gemacht. Dabei wird der Po höchstens so tief abgesenkt, dass der Oberschenkel waagerecht steht. Tritt vorher ein Schmerz im Kniegelenk auf, darf man den Po nur bis kurz vor dem Schmerzauftritt absenken. Bei den Kniebeugen bleibt der Fuß immer komplett am Boden, während die Knie nicht vor die Fußspitzen nach vorne geschoben werden dürfen. Wenn nötig, kann man sich bei den Kniebeugen festhalten. Nach und nach kann man dann immer tiefer absenken, ohne dass es weh tut.

Wer bis zur Waagerechte des Oberschenkels kommt, kann Zusatzgewichte in die Hand nehmen. Der  Schwierigkeitsgrad kann auch gesteigert werden, indem man den Halt reduziert.

Meine Erfahrung ist, dass man von Woche zu Woche die Kniebeugen eher ohne Schmerzen schafft. Und irgendwann sagen die Leute, sie kämen jetzt viel besser die Treppe hoch, die Einkaufstaschen ließen sich besser tragen oder die Arthroseschmerzen seien zurückgegangen. Die Erklärung ist, dass die gekräftigte Gelenkmuskulatur die Knie nun besser stützt.

Viele Ältere mit körperlichen Problemen meinen, sie könnten keinen Sport mehr machen.

Tatsächlich ist es nie zu spät, sich mit einem körperlichen Training einen gesundheitlichen Vorteil zu verschaffen. Selbst bei Hundertjährigen führt ein gezieltes Krafttraining zu einem Muskelaufbau, der es ihnen beispielsweise ermöglicht, wieder selbstständig aufzustehen und sich fortzubewegen.

Je schwächer meine Muskeln sind, desto größer ist natürlich der Effekt eines intensiven Trainings – und damit auch das Erfolgserlebnis. Stellen Sie sich vor, Sie müssen mit einem kleinen (untrainierten) Motor 100 km/h fahren. Das ist wesentlich anstrengender als mit einem stärkeren (trainierten) Motor.

Was heißt intensives Training?

Ein intensives Krafttraining sollte bei Älteren maximal zwei Mal eine halbe Stunde pro Woche durchgeführt werden. Bei sehr alten Menschen reicht oft auch einmal pro Woche. In einer halben Stunde lässt sich mit einer hohen Intensität ein sehr vielseitiges Programm absolvieren. Zwischen jeder Einheit sollten immer zwei bis drei Tage Erholung liegen, damit die Muskeln sich entsprechend aufbauen können.

Neben Kniebeugen und anderen Übungen zur Verbesserung der Kraft setze ich auch oft Luftballons zum Balancetraining ein. Wenn Sie zehn Minuten lang mit einem Luftballon spielen, tun Sie ungeheuer viel für Ihren Körper. Sie schulen Ihre Koordinationsfähigkeiten und verbessern dadurch Ihre Balance. Dieses Training könnten Sie sogar jeden Tag durchführen, aber zwei bis drei Mal pro Woche sind völlig ausreichend.

Ist auch Spazierengehen zur Verbesserung der Ausdauer zu empfehlen?

Gegen Spazierengehen an der frischen Luft ist natürlich nichts einzuwenden. Im Gegenteil. Aber es ist kein Ausdauertraining. Die Herausforderung für das Herz-Kreislaufsystem ist meist sehr gering. Beim Wandern steigt dagegen der Puls oft an, wenn es häufiger mal rauf und runter geht und ein paar Kilometer mit leichtem Gepäck zurückgelegt werden. Wandern ist dann eine gute Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, da auf nicht befestigten Wegen insbesondere auch die Koordination und die Balance geschult werden.

Jahrlang hat man sich immer wieder gesagt: Ich muss unbedingt mal was für meine Kondition tun! Jetzt endlich hat man sich entschieden und möchte am besten auch gleich loslegen. Besonders Männer neigen gelegentlich dazu, voller Tatendrang loszupreschen und am Anfang übers Ziel hinauszuschießen. Wer untrainiert in ein Training einsteigt, läuft Gefahr, sich und seinen Körper zu überfordern.

Ein „Muskelkater“ gehört sicher zu den harmlosen Folgen allzu großen Eifers. Möglich sind aber auch Rückenverletzungen, Stauchungen und Zerrungen, ein gefährlicher Anstieg des Blutdrucks oder Probleme mit dem Herz-Kreislaufsystem bis hin zum Kollaps.

Um beim Sport kein Risiko für die Gesundheit einzugehen, empfiehlt sich in folgenden Fällen ein ärztlicher Gesundheits-Check:

  • Wenn Sie seit Jahren keinen Sport mehr betrieben haben.
  • Wenn Sie sich wegen bekannter gesundheitlicher Einschränkungen über Ihre Belastungsgrenzen und geeignete Sportarten informieren wollen.
  • Wenn Sie sich über den Stand Ihrer Fitness im Unklaren sind und möglicherweise verborgene gesundheitliche Risiken ausschließen wollen.

Im Allgemeinen wird allen Sporttreibenden ab 50 Jahren empfohlen, alle zwei Jahre den kostenlosen „Check-Up 35“ zu nutzen. Damit ist man auf der sicheren Seite. Der spezielle sportmedizinische Check-up muss dagegen aus eigener Tasche bezahlt werden. Er lohnt sich dennoch.

Der Allgemeine Check-up

Gesetzlich versicherten Frauen und Männern können ab dem 35. Lebensjahr alle zwei Jahre einen medizinischer Check-up in Anspruch nehmen, gleichgültig, ob Beschwerden vorliegen oder nicht. Der Check-up ist kostenlos, und es muss keine Quartalsgebühr dafür geazhlt werden.

Der Check-up 35 dient der Früherkennung von Krankheiten und soll im gegebenen Fall eine Behandlung rechtzeitig möglich machen. Der Arzt fragt nach bestehenden oder vergangenen Beschwerden und den allgemeinen Lebensgewohnheiten. Dabei sollten auch mögliche Trainingsabsichten zur Sprache kommen.

Die körperliche Untersuchung konzentriert sich auf das Körpergewicht, den Puls, Blutdruck und die Atemfunktionen. Eine Blutuntersuchung gibt Aufschluss über mögliche Stoffwechselstörungen, eine Urinprobe stellt klar, ob mit den Nieren und Harnwegen alles in Ordnung ist. Bei Bedarf wird auch ein EKG durchgeführt, um Problemen mit dem Herzen auf die Spur zu kommen. Der Check-up kann vom Hausarzt oder einem anderen Allgemeinmediziner bzw. Internisten durchgeführt werden.

Der sportmedizinische Check-up

Wer vor der Aufnahme eines Trainings seine individuellen Belastungsgrenzen abklären will, kann einen speziellen sportmedizinischen Check-up durchführen lassen. Er unterscheidet sich vom allgemeinen Check-up durch spezielle Anforderungstests.

Untersucht werden das Herz-Kreislaufsystem, der Status von Venen und Arterien, die Beweglichkeit der Gelenke, die Muskelkraft, die Koordination und anderes mehr.

  • Ein Ruhe-EKG sollte ab dem 40. Lebensjahr in jedem Fall erfolgen.
  • Ein Belastungs-EKG wird dringend empfohlen, wenn verschiedene Symptome auf ein Herz-Kreislaufproblem oder erhöhten Blutdruck hinweisen. Es ermittelt den persönlich optimalen Trainings- bzw. Belastungspuls. Bei Sporttreibenden ab 65 sollte ein Belastungs-EKG immer dazu gehören.
  • Bei Verdacht auf eine Herzerkrankung sollte auch eine Echokardiographie (Herzultrascvhalluntersuchung) stattfinden.
  • Eine zusätzliche Lungenfunktionsprüfung (Spirometrie) kann helfen, die näheren Ursachen einer Herzfunktionsstörung aufzuklären. Darüber hinaus liefert sie wichtige Hinweise für die individuell günstigste Trainingsbelastung.
  • Bei orthopädischen Auffälligkeiten sollte durch verschiedene Untersuchungen die Grenzen der Belastbarkeit geklärt werden. Denkbar sind neben Röntgenuntersuchungen und Ultraschalluntersuchungen und Laufbandanalysen und Kraftmessungen.

Quelle: S1 – Leitlinie Vorsorgeuntersuchung im Sport. Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention. 2007.

Neue Angebotsformen im Seniorensport
Im Kreis Borken (westliches Münsterland) ist es gelungen, hochaltrige Menschen für zielgruppengerechte Bewegungs- und Informationsangebote zu gewinnen. Mit Unterstützung des Kreissportbundes haben sich in verschiedenen Städten örtliche Sportvereine und ansässige Senioreneinrichtungen zu Kooperationen entschlossen.

Mit zunehmendem Alter ziehen sich die Menschen weitgehend vom organisierten Vereinsport zurück und werden von bestehenden Kursangeboten kaum noch erreicht. Dabei wäre es für viele Überachtzigjährige wegen ihrer oft eingeschränkten Mobilität und damit einhergehenden Erkrankungen umso wichtiger, sich mehr zu bewegen und altersgemäßen Gesundheitssport zu treiben. Ziel sollte es sein, die individuellen Fähigkeiten älterer Frauen und Männer so weit zu stärken, dass sie ihren Alltag weitgehend selbständig bewältigen können.

Aus diesem Grund startete im Jahr 2000 der Kreissportbund Borken in Kooperation mit örtlichen Sportvereinen und interessierten Senioreneinrichtungen ein Projekt, dessen Grundgedanke darin besteht, Senioren auch außerhalb des Sportvereins anzusprechen Hier ist man aktiv auf ältere Frauen und Männer zugegangen, um ihnen dort, wo sie wohnen und sich treffen, die Lust an der Bewegung wieder zu geben. Das Projekt ist eingebettet in die Kampagne "Aktiv und bewegt älter werden in Nordrhein-Westfalen", die das Sportministerium und das Familienministerium des Landes NRW sowie der LandesSportBund NRW initiiert haben.

Zum Beispiel: Kneipp-Verein Gronau und die SRG Alstätte
In Gronau suchten und fanden sich der dem KreisSportBund Borken angeschlossene Kneipp-Verein und die Senioren- und Rentnergemeinschaft (SRG) Alstätte, um gemeinsame Sache zu machen. Bereits im vierten Jahr nun finden in den Räumen der SRG, einem offenen Treff für Senioren und Seniorinnen, ein Mal in der Woche Veranstaltungen statt, bei denen speziell geschulte Übungsleiterinnen des Kneipp-Vereins Bewegungsangebote vor allem in den Bereichen Gymnastik mit Musik und Fitness für den Rücken machen. Außerdem stehen Entspannungsübungen ebenso auf dem Programm und wie unterhaltsames Training für das Gedächtnis und die geistige Beweglichkeit. Nicht zuletzt werden Vorträge angeboten, beispielsweise zu den Themen Osteoporose, die Heilkraft des Wassers und altersbedingte Frauenkrankheiten.

Wegen des großen Interesses (insgesamt sind rund 60 Senioren und Seniorinnen mit von der Partie) finden wöchentlich zwei Kurse statt. Da die Modellprojekte der Kampagne „Aktiv und bewegt älter werden in Nordrhein-Westfalen“ auch finanziell gefördert werden, ist es dem Kreissportbund Borken möglich, den Aufbau solcher Gruppen sowie das Honorar der Übungsleiterinnen und Vortragenden zu bezuschussen. Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer selbst zahlen lediglich einen Euro pro Treffen, bei denen auch Kaffee und Kuchen gereicht werden.

In anderen Städten des Kreises konnten insgesamt vier weitere erfolgreiche Kooperationsprojekte von Sportvereinen und Senioreneinrichtungen aus der Taufe gehoben werden. In Borken, Gescher und Bocholt liegt der Schwerpunkt in der Zusammenarbeit mit Altenwohn- und Pflegeheimen.

Aussichten
Langfristig sollen sich die Kooperationsprojekte finanziell selbst tragen. Dabei werden unterschiedliche Finanzierungsmodelle diskutiert: Denkbar ist, dass die teilnehmenden Seniorinnen und Senioren Vereinsmitglieder werden. Weitere Überlegungen gehen in Richtung Übernahme der Finanzierung durch den Träger der Einrichtung, Sponsoring und Fundraising. Zurzeit bemüht man sich darüber hinaus um die Möglichkeit, die Kursteilnahme über die Qualitätssiegel "Sport pro Gesundheit" und "Sport pro Reha" mit den Krankenkassen abzurechnen.

In Bocholt stehen die Projekte bereits auf eigenen Füßen. Anderswo steht die endgültige Lösung der Finanzierungsfrage noch aus.

Insgesamt konnten durch die aufsuchenden Angebote der Sportvereine bislang bei mehr als hundert Seniorinnen und Senioren die Hemmschwellen zum Sporttreiben gesenkt und ein neues Bewusstsein für die Bedeutung von Bewegung im Alter geschaffen werden.

Weitere Infos zum Programm "Bewegt älter werden in NRW" unter
http://www.lsb-nrw.de/lsb-nrw/bewegt-aelter-werden-in-nrw/

Jahr für Jahr legen knapp 1 Mio sportbegeisterte Frauen und Männer die traditionsreiche Prüfung Deutsches Sportabzeichen ab. Einfach weil es Spaß macht, die eigene Leistung zu messen und mit Gleichgesinnten gleichen Alters in sportlichen Wettbewerb zu treten. Viele tun dies zum ersten Mal in ihrem Leben und bereiten sich gründlich darauf vor. Andere gehören längst zu den „alten Hasen“ und freuen sich bei jedem Mal darauf, ihre Resultate mit den Ergebnissen der Vorjahre zu vergleichen.

Im Sinne des Deutschen Sportabzeichens kommt es dabei weniger auf Spitzenleistungen an. Wichtiger ist eine gute Vorbereitung, die – besonders in der Gruppe – Spaß macht und der Gesundheit dienen soll. Das Deutsche Sportabzeichen können Erwachsene ohne Altersbeschränkung jedes Jahr ablegen und kostet nur eine geringe Verwaltungsgebühr.

Die Anforderungen

Um das Deutsche Sportabzeichen zu erhalten, müssen Sie aus den Bereichen „allgemeine Schwimmfähigkeit“, „Sprungkraft“, „Schnelligkeit“, „Schnellkraft“ und „Ausdauer“ insgesamt fünf Disziplinen auswählen. Infrage kommen alle möglichen Disziplinen, nicht nur aus den klassischen Bereichen Schwimmen, Leichtathletik und Geräteturnen. Rudern, Eislaufen, Inline-Skaten, Wandern, Walken, Radfahren und Anderes gehören auch dazu. Die Anforderungen sind abgestimmt auf das Geschlecht und Alter der Sportlerinnen und Sportler.

Vorbereitung

Fragen Sie einen Sportverein in Ihrer Nähe oder wenden Sie sich an das Sportamt Ihrer Gemeinde: Dort erfahren Sie, wo das Deutsche Sportabzeichen erworben werden kann und wo Sie in Ihrer Nähe einen der mehr als 3000 Sportabzeichen-Treffs finden.

Bei einem Sportabzeichen-Treff stehen Ihnen alle erforderlichen Einrichtungen und Geräte zum Üben zur Verfügung. Hier können Sie sich in Ihrer Altersgruppe unter fachlicher Anleitung optimal auf die Prüfung vorbereiten.

Wenn Sie nicht austrainiert sind, sollten Sie sich mit der Vorbereitung ein gutes halbes Jahr Zeit lassen. Sind Sie älter als 40 Jahre, empfiehlt sich zudem ein ärztlicher Gesundheits-Check, bevor Sie mit dem Training beginnen.Weitere Informationen finden Sie unter www.deutsches-sportabzeichen.de. Dort können Sie sich auch Ihr persönliches Anforderungsprofil erstellen oder sich einen Sportabzeichen-Treff in Ihrer Nähe nennen lassen.

Link: Deutsches Sportabzeichen

Fitness-Center gelten nicht als bevorzugte Freizeitstätten für Menschen jenseits der Sechzig. Doch das ändert sich. Eine Reihe neuer »Fitness- und Gesundheits-Studios« hat die ältere Kundschaft bereits fest im Blick.

Anders als so manch anderer Besucher des Fitness- und Gesundheitsstudio TSV-Aktiv sind Hannelore und Horst Keilpflug und Elke Hesmer zwar noch keine Siebzig. Aber die Drei sind um die Sechzig und fühlen sich in guter Gesellschaft, wenn sie zweimal in der Woche zum »Ganzkörpertraining« antreten.

Einen Vergleich mit jüngeren »Modellathleten« fürchten sie nicht. »An den Kraftmaschinen gibt’s natürlich auch mal den ein oder anderen muskelbepackten Stöhner«, sagt Horst Keilpflug schmunzelnd. »Aber das sind zwei Welten, die hier wunderbar nebeneinander existieren können.«

»Das Wichtigste ist«, pflichtet seine Frau Hannelore bei, »dass wir bei unserem Training anders als in den gewöhnlichen Fitness-Centern kontinuierlich angeleitet und betreut werden. Ich fühle mich hier nicht nur wohl, sondern auch sicher.«

Sport pro Fitness

Gut ausgebildete Trainer stehen mit Rat und Tat zur Seite.

Jörg Kuhl, Diplom-Sportlehrer und Leiter des zum TSV Hochdahl 64e.V. gehörenden Fitness-Studios »TSV-Aktiv«, freut sich, dass mehr als ein Drittel der Besucher älter als 50 Jahre alt sind. »Der älteste unserer regelmäßigen Nutzer ist sogar schon 87 Jahre!«

Die barrierefreie Anlage, in der auch Seh- und Gehbehinderte trainieren, besteht seit Dezember 2007. Sie gehört zu den bundesweit inzwischen mehr als fünfzig Studios, die mit dem vom DOSB vergebenen Zertifikat »SPORT PRO FITNESS« ausgezeichnet wurden.

Zu den umfangreichen Vergabebedingungen des Zertifikats gehört unter anderem ein gesundheitlicher Eingangscheck, der jedem Trainingswilligen angeboten wird. »Wir machen eine ausführliche Anamnese, fragen nach Vorerkrankungen und möglichen Empfehlungen von Ärzten und besprechen, wie im Rahmen eines persönlichen Trainingsplans welche Ziele am besten erreicht werden können«, so Jörg Kuhl. »Auf Wunsch bieten wir auch einen Rückentest (»Back-Check«) und einen Ausdauertest an.«

Das gesamte Personal sei sportpädagogisch qualifiziert und achte beim Training beständig auf korrekte Bewegungsablaufe und die richtige Technik. In verschiedenen Hallen finden Herzsportgruppen und Kurse etwa zu Rückengymnastik, Osteoporose, Rheuma und Krebsnachsorge statt. »Wir haben uns auf den Gesundheitssport der Ü35 spezialisiert«, sagt der Studioleiter, »sind aber offen für alle, die auch ein gewöhnliches Fitness-Studio besuchen würden.«

»Inzwischen fehlte mir was«

Elke Hesmer ist seit eineinhalb Jahren dabei und hat in dieser Zeit 18 Kilo abgenommen. »Und das alles ohne zu hungern«, sagt sie stolz. Allerdings habe sie ihre Ernährung umgestellt (»fettarm und weniger Süßes«). Außerdem mache sie neben dem Ganzkörpertraining noch Spinning in der Gruppe sowie Aqua-Jogging. »Am Anfang hab ich’s langsam angehen lassen, aber inzwischen fehlte mir richtig was, wenn ich nicht so aktiv wäre. Es sind auch viele neue soziale Kontakte hinzugekommen.«

Hannelore und Horst Keilpflug waren bereits begeisterte Nordic Walker, als das Sport- und Gesundheitsstudio sie vor vier Monaten zu einem »Back-Check« einlud. Dabei stellte sich heraus, dass beider Rücken muskulär ziemlich aus dem Gleichgewicht waren – was ihre ständigen Rückenschmerzen erklärte. »Seitdem ich hier regelmäßig trainiere«, sagt die Sechzigjährige, »sind meine Rückenschmerzen, die sich durch das Nordic Walking schon etwas gebessert hatten, komplett verschwunden.«

»Ich fühle mich viel leistungsfähiger und insgesamt gesünder als früher«, sagt Horst Keilpflug, überzeugt von der qualifizierten Betreuung im Haus. »Die können gut erklären, worauf es beim Training ankommt, und sind immer da, wenn man sie braucht.«

Mit rund 40 Euro für die volle Studionutzung inklusive diverser Kursteilnahmen sind die monatlichen Gebühren recht moderat. Wer keine Kurse nutzen möchte, zahlt sogar nur um die 30 Euro, Jugendliche noch weniger. Da das Fitness- und Gesundheitsstudio TSV Aktiv in der Lage ist, sich wirtschaftlich selbst zu tragen, geht die Rechung offenbar für alle auf.

Der Deutsche Olympische Sportbund hat in Zusammenarbeit mit der Bundesärztekammer für spezielle Gesundheitsprogramme im Sportverein das Qualitätssiegel SPORT PRO GESUNDHEIT entwickelt.

Mit diesem Siegel verpflichten sich die Vereine und Verbände, die hohe Qualität ihrer Gesundheitsangebote nach gemeinsamen verbindlichen Grundsätzen sicherzustellen.

Inhaltlich werden die Bereiche „Herz-Kreislauf", „Muskel-Skelettsystem", „Stressreduktion/Entspannung" aufgegriffen. Zielsetzung der Maßnahmen ist neben der Vermittlung von gesundheitsgerechtem Bewegungsverhalten, der Verminderung von Risikofaktoren auch der Aufbau einer längerfristigen Motivation für regelmäßige sportliche Aktivität.

 Ziel des Gesundheitssports ist es, durch sportliche Aktivität die körperliche Funktions- und Leistungsfähigkeit zu erhalten und zu optimieren, das Wohlbefinden zu steigern, die Fähigkeit zur Selbstwahrnehmung und Selbsteinschätzung zu verbessern und Alterungsprozessen entgegen zu wirken, um dadurch die Gesundheit zu stabilisieren. Ein gesundheitsgerechtes Bewegungsverhalten wirkt der Entwicklung bestimmter Krankheitsbilder entgegen und ist ein Schutzfaktor für die Gesundheit.

Mehr Informationen über das Für und Wider verschiedener Sportarten bei gesundheitlichen Einschränkungen sowie Hilfe bei der Suche nach Angeboten in Ihrer Nähe finden Sie beim Deutsch Olympischen Sportbund unter www.sportprogesundheit.de.

Die Qualitätssiegel des Deutschen Sportbundes bürgen für hochwertige Bewegungsangebote im Gesundheitssport!

Gute Lauf- und Walkingschuhe, Sportkleidung, Sportgetränke, Pulsmesser und andere Hilfsmittel müssen nicht viel Geld kosten. Sie sollten aber bestimmte Qualitätskriterien erfüllen.

Es ist nicht leicht, die Spreu vom Weizen zu trennen. Alle versprechen immer das Beste, auch wenn man sich manchmal dem Eindruck nicht erwehren kann, selbst (vermeintliche) Fachverkäufer beten lediglich die von den Firmen mitgelieferten Produktinformationen herunter. Die teuerste Sportausrüstung kann sich bei genauem Hinsehen daher trotz bekannter Markennamen als Fehlgriff erweisen.

Bevor man sich in Unkosten oder auf das Sonderangebot aus der nächsten Aktion des Discounters stürzt, ist es ratsam, im Internet nach unabhängigen Testergebnissen zu suchen. Etwa bei der „Stiftung Warentest“ oder bei „Ökotest“. Dort findet man auch eine Reihe, oft noch aktueller Tests aus den vergangenen Jahren. Oder man lässt sich in einem ausgewiesenen Fachgeschäft beraten. Die lassen sich im Allgemeinen daran erkennen, dass die Verkäuferinnen und Verkäufer sich zunächst einmal für die individuellen Belange ihrer Kunden interessieren und auf Detailfragen verständlich antworten.

Schlechte oder nicht passgenaue Schuhe können zu schmerzenden Achillessehnen, Knieproblemen und auch Rückenschmerzen führen.

Schuhe

Schlechte oder nicht passgenaue Schuhe können zu schmerzenden Achillessehnen, Knieproblemen und auch Rückenschmerzen führen. Eine unzureichende oder abgenutzte Dämpfung belastet die Gelenke.

Ein guter Schuh dämpft den Aufprall des Fußes bei jedem Schritt und Sprung und muss daher sowohl dem vorwiegenden Laufuntergrund als auch dem Körpergewicht angemessen sein. Das gilt auch für die Flexibilität der Sohle. Zudem sollte das Fußgelenk an beiden Seiten gestützt werden. Sitzt der Schuh richtig, hat man das Gefühl, ohne Mühe besonders gerade laufen zu können.

In einem guten Fachgeschäft wird man Schuhe immer erst anprobieren und die Laufeigenschaften vor Ort beurteilen lassen. Meist tut es der herabgesetzte Qualitätsschuh von der vergangenen Saison ebenso gut wie das neueste Modell. Schließlich wird der Sportschuh nicht jedes Jahr neu erfunden.

Aber: Dämpfen, Stützen und Führen ist nicht alles, was beim Schuh bedacht werden will. Neuere Studien legen nahe, in Zukunft mehr auf die individuellen Bewegungsmuster der Sporttreibenden zu achten. Der Trend geht dahin, die Dämpfung auf das sportartspezifische Maß zu beschränken und die Bewegung der Füße und die natürlich auftretenden Kräfte möglichst wenig zu beeinflussen.

Sportkleidung

Bei schweißtreibenden Sportarten empfiehlt sich Sportkleidung aus so genannten Funktionsmaterialien wie Polyamid und Polyester. Beide Stoffe befördern den Schweiß schnell von der Haut weg und trocknen sehr schnell. Gut also vor allem für den Sport draußen.

Wenn in kühlen Jahreszeiten mehrere Schichten übereinander getragen werden, sollten alle Materialien atmungsaktiv und schweißleitend sein. Ansonsten kommt es zum Feuchtigkeitsstau. Gute Verarbeitungsqualität ist meist an doppelt eingefassten und trotzdem besonders flachen Nähten zu erkennen, die das Wundscheuern verhindern.

Funktionskleidung sollte übrigens nicht mit Weichspüler und bei maximal 40 Grad gewaschen werden.Mit ein wenig Übung lässt sich der Puls gut mit der Hand messen. Bequemer sind aber Pulsmesser.

Pulsmesser

Mit ein wenig Übung lässt sich der Puls gut an der Verlängerung des Daumens zum Handgelenk hin messen. Dabei werden die Schläge innerhalb von 15 Sekunden gezählt und mit Vier malgenommen.

Bequemer ist natürlich ein Pulsmesser. Er besteht aus einem Brustgurt zur Ermittlung der Herzfrequenz und einem Uhrempfänger am Handgelenk. Dafür kann man zusammen gut mehr als 150 Euro ausgeben. Ein Pulsmesser für 30 Euro tut es meist aber ebenso gut.

Wichtig ist, dass der Brustgurt auch beim Ausatmen noch mit leichter Spannung auf der Haut aufliegt.Gute Stöcke müssen nicht teuer sein.

Nordic Walking Stöcke

Auch gute Stöcke müssen nicht teuer sein. Teleskopstöcke sind meist nicht nötig, wenn man sich an die Regel „Stocklänge = zwei Drittel der Körperlänge“ hält. Die Schlaufen sollten am Handgelenk fest anliegen. Deshalb sind abnehmbare Schlaufen zu empfehlen, damit man sich nicht mühsam aus den Schlaufen herauswinden muss, wenn man zwischendurch mal beide Hände braucht.

Sportdrinks und Snacks

Mit speziellen Sportlerdrinks und Riegeln wird eine Menge Geld verdient. Für den Sport im Freizeit- und Gesundheitsbereich sind sie jedoch vollkommen überflüssig. Mit Fruchtsäften, die mit natriumreichem Mineralwasser verdünnt werden, ist man immer bestens versorgt. 

Wer weniger als eine Stunde am Stück Sport treibt, braucht in der Regel zwischendurch nichts zu trinken. Und auch nichts zu essen. Wen trotzdem einmal ein kleiner Hungerast ereilen sollte, sollte dann auf Riegel zurückzugreifen, die viermal mehr Kohlenhydrate als Fett enthalten.

Höhere Verletzungsgefahr im Alter?

Mit dem Alter will der Körper häufiger nicht mehr wie er soll. Dennoch kommt es bei älteren Sporttreibenden eher selten zu Verletzungen. Das liegt vor allem an der Besonnenheit des Alters.

Natürlich: Die Kraft lässt nach, weil der Körper jenseits der 50 beständig Muskulatur abbaut und sie durch Fettzellen ersetzt. Man ermüdet schneller, wird träger und langsamer, was unter anderem zur Folge hat, dass Bänder und Sehnen die Knochen weniger positiv beanspruchen. Dies trägt dazu bei, dass sich langfristig die Knochendichte und damit die Knochenstabilität vermindern.

Und damit nicht genug: Die Knorpelschichten der Gelenke verknöchern, die Bandscheiben werden spröde, die Muskeln werden leichter gezerrt. Kommen Bewegungsmangel und Übergewicht hinzu, treten vermehrt schmerzhafte Verschleißerscheinungen wie Arthrosen auf.

Das alles klingt nicht gerade nach günstigen Voraussetzungen für sportliche Aktivitäten, die dem Erhalt der Gesundheit dienen sollen. Doch ist der Seniorensport mitnichten besonders verletzungsträchtig. Im Gegenteil.

Stolpern und Stürzen

Eine repräsentative Studie an der Universität Heidelberg kam nach einer Auswertung des „Bundes-Gesundheitssurvey 1998“ zu folgenden Ergebnissen:

  • Sportverletzungen sind nach Unfällen im Haushalt, am Arbeitsplatz und auf dem Weg dorthin die dritthäufigste Verletzungsursache.
  • Rund 3 Prozent aller in die Untersuchung einbezogenen Männer und Frauen hatten in den vergangenen zwölf Monaten eine Sportverletzung erlitten. In der Gruppe, die mindestens eine Stunde Sport pro Woche ausübte, erhöhte sich die Zahl der Sportverletzten sogar auf rund 6,5 Prozent.
  • Gut zwei Drittel der Sportverletzungen entfielen auf Verrenkungen, Verstauchungen und Bänderdehnungen bzw. Bänderrisse – gefolgt von Knochenbrüchen (ca. 19 Prozent) und äußeren Wunden (ca. 13 %).
  • Etwa 80 Prozent der Sportverletzungen waren die Folge eines Stolperns oder Sturzes.
  • Männer waren von Sportverletzungen rund dreimal häufiger betroffen als Frauen. Als besondere „Risikogruppe“ für Sportverletzungen erwies sich die Gruppe der Männer unter 30 Jahren.
  • Und es zeigte sich, dass die Häufigkeit von Sportverletzungen mit dem Alter kontinuierlich abnahm. Von den sportlich aktiven Männern unter 30 Jahren waren rund 9 Prozent von Sportverletzungen betroffen, von den über 60jährigen nur 1,5 Prozent.

Diese Tendenz bleibt bestätigt sich übrigens auch dann, wenn berücksichtigt wird, dass Ältere weniger Sport betreiben als Jüngere. Das heißt: Ältere Sportaktiven verletzen sich nicht nur absolut, sondern auch relativ weniger häufig. (Quelle: Berenike Seither: Sportverletzungen in Deutschland. Eine repräsentative Studie zu Epidemiologie und Risikofaktoren. Dissertation 2008).

Nachlassende Reflexe

Die Gründe für die verhältnismäßig geringe Häufigkeit von Sportverletzungen bei Älteren liegen auf der Hand. Ältere Sportaktive bevorzugen eher ruhigere Sportarten mit weniger Körperkontakt zu Mitspielern, sie kennen ihren Körper besser und gönnen ihm bei Bedarf mehr Schonung. Außerdem bewegen sie sich insgesamt langsamer und besonnener.

Ältere Menschen tun dies meist ganz intuitiv. Nicht nur die Maximalkraft nimmt mit der Zeit ab. Nach dem 65. Lebensjahr vermindert sich mit jährlich ein bis zwei Prozent auch und etwa doppelt so stark die so genannte Schnellkraft. Und erst die Schnellkraft befähigt den Körper zu reflexartigen Bewegungen, mit denen er, kommt er ins Stolpern, einen Sturz vielleicht noch vermeiden kann. (Quelle: Granacher und Gollhofer: Auswirkungen des Alterns auf die Schnellkraftfähigkeit und das Reflexverhalten. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 3/2005)

Was im hohen Alter tatsächlich zu mehr Sturzunfällen führt, gemahnt in den Jahren zuvor schon zu mehr Vorsicht. Mit ausreichender Bewegung, bei der auch die Koordinationsfähigkeit trainiert wird, bleiben dann auch im fortgeschrittenen Alter die notwendigen Reflexe weitgehend erhalten.

Weniger Sport, weniger Verletzungen?

Nicht von der Hand zu weisen ist, dass wer wenig oder keinen Sport treibt, auch weniger oder keine Sportverletzungen erleidet. Legt man jedoch das im Alter ansteigende Verletzungsrisiko durch Stürze im Haushalt zugrunde – da ist sich die Fachwelt einig – stärkt und schützt sportliche Bewegung den Körper insgesamt mehr, als dass ihn mögliche Sportverletzungen gefährden.

Immer vorausgesetzt natürlich, die Besonnenheit des Alters obsiegt über die alte (männliche) Rekordlust.

Gehirn und Gedächtnis

Mit unserem Gehirn ist es wie mit einem Muskel: Gut trainiert bleibt beides bis ins hohe Alter leistungsfähig. Leichtes körperliches Training hält dabei nicht nur Ihre Muskeln in Schwung. Es verbessert auch nachweislich die geistige Leistungsfähigkeit.

Mit dem Älterwerden setzt keineswegs automatisch eine "Verkalkung" des Gehirns ein. Zwar können sich die Hirngefäße mit fortschreitendem Lebensalter verändern, sich zum Beispiel durch Ablagerungen verengen und in ihrer Elastizität nachlassen. Es werden auch weniger Übertragungsstoffe produziert. Dadurch wird die Informationsübertragung im Gehirn langsamer.

Entscheidender als das Lebensalter und die damit verbundenen körperlichen Veränderungen ist jedoch „Trainingszustand“ des Gehirns. Er bestimmt, ob die Denkfähigkeit und das Gedächtnis nachlassen, auf gleichem Niveau wie in jüngeren Jahren erhalten bleiben oder sogar wieder besser werden.

Flüssige und kristallisierte Intelligenz

Fast jeder, der die 50 überschritten hat, kennt Probleme mit dem Gedächtnis. Es fällt nicht nur schwerer als früher, sich an Namen, Telefonnummern oder Geheimzahlen von Kreditkarten zu erinnern. Typisch sind auch kleine Alltagstücken: Man findet einen verlegten Gegenstand einfach nicht wieder. Oder man vergisst, was man im Supermarkt alles einkaufen wollte, woran man gerade gedacht hatte, bevor man unterbrochen wurde, oder was man aus der Küche kommend im Schlafzimmer zu suchen hat.

Die Forschung unterscheidet zwischen "flüssiger" und "kristallisierter" Intelligenz. Mit der "flüssigen" Intelligenz orientieren wir uns in neuen Situationen, sind geistig wendig und kombinationsfähig. Die "kristallisierte" Intelligenz ist dagegen vor allem für die Abrufbarkeit von Lebenserfahrung und die Sicherheit im sprachlichen Ausdruck zuständig.

Das Besondere am Älterwerden (das schließlich ab der Geburt beginnt) besteht darin, dass die kristallisierte Intelligenz zunimmt, während die flüssige etwas zurück geht. Deshalb benötigt das Gehirn im Alter für bestimmte Denkvorgänge etwas mehr Zeit.
Auch das Kurzzeitgedächtnis lässt nach – wenn es nicht vermehrt trainiert wird. Etwas Neues zu lernen (etwa eine Fremdsprache oder eine komplizierte Sportart) ist deshalb zwar noch gut möglich. Es dauert aber ein bisschen länger.

Was wir unter "frühzeitiger Verkalkung" kennen, ist fast immer die Folge einer geistigen Unterforderung. Wer körperlich und geistig aktiv bleibt, wird aller Voraussicht nach weder mit seiner Kondition, noch mit seiner Denkfähigkeit Probleme bekommen.

Bewegung fürs Gehirn

Eine gute Balance zwischen Anspannung und Entspannung ist die beste Voraussetzung für geistige Leistungsfähigkeit. Der Grund: Beide Extreme sind schlecht für das Denken. Nicht nur bei Stress und Überforderung fällt das Denken schwer, sondern auch bei Langeweile und Unterforderung. Effektives Nachdenken setzt eine gewisse „Betriebstemperatur“ voraus.

Ein normaler Spaziergang erhöht die Durchblutung des Gehirns bereits um fast 15 Prozent. Mehr körperliche Belastung lässt die Hirndurchblutung nur noch unwesentlich ansteigen. Leichtes körperliches Training reicht also aus, um auch geistig beweglich zu bleiben.

Versuchspersonen, die im Rahmen einer Studie auf einem Fahrradtrainer gleichzeitig einen Computer bedienten, konnten die an einem Bildschirm angezeigten Aufgaben erfolgreicher als ohne begleitendes körperliches Training bewältigen. Die Kapazität des Kurzzeitgedächtnisses stieg im Vergleich zum Ruhezustand um 20 Prozent.

Anders als körperliche Ruhe führt Bewegung im Gehirn zu einer vermehrten Bildung der so genannten Synapsen, den Kontaktstellen zwischen den Nervenzellen. Damit kann ein Mensch im wahrsten Sinn des Wortes „schneller schalten“.

Sport schult die körperlichen und geistigen Fähigkeiten zur schnellen Koordination und Reaktion. Sich mit den Regeln einer Sportart und seinen sportlichen Mitstreitern auseinander zu setzen, fördert die geistige Frische ebenso wie die soziale Kompetenz.

Gehirntraining im Alltag

Mit speziellen Übungen können Sie Ihr Gehirn gezielt trainieren. Gleichwohl ist es wichtig, Ihre grauen Zellen auch bei all den vielen kleinen alltäglichen Routinen in Gang zu halten.

  • Lassen Sie beim Einkaufen mal Ihren Einkaufszettel in der Tasche und überprüfen Sie erst am Ende, ob Sie an alles gedacht haben.
  • Gehen Sie, bevor Sie Ihre Wohnung verlassen, alle anstehenden Verrichtungen im Geiste durch. Das trainiert Ihr Gedächtnis.
  • Rechnen Sie im Restaurant vor dem Bezahlen die Rechnung mal im Kopf zusammen.

Möglichkeiten gibt es viele. Der Gehirnstrom eines Menschen, der sich vom Fernseher berieseln lässt, gleicht dem einer Schlafkurve.

Deshalb gilt auch für das Gehirn: Wer rastet, der rostet. Oder mit anderen Worten: Use it or loose it.

Rehabilitationssport soll (chronisch) erkrankten Frauen und Männer helfen, wieder gesund zu werden und weitere Krankheitsfolgen zu vermeiden. Hier können sich Gesundheit und Fitness so weit bessern, dass es bald wieder möglich ist, im Alltag gut zurecht zu kommen und am gesellschaftlichen Leben teilzunehmen.

Qualifizierte Anbieter

In Zusammenarbeit mit dem Deutschen Behindertensportverband hat der Deutsche Olympische Sportbund ein Anerkennungsverfahren entwickelt, nach dem Vereine Rehabilitationsport anbieten können. Voraussetzung ist, dass die Gruppen von speziell qualifizierten Übungsleiterinnen oder Übungsleitern durchgeführt werden.

Fitness und Lebenslust

Rehasport soll Menschen mit speziellen Beschwerden nicht nur körperlich wieder fit machen – etwa bei Herz-Kreislaufproblemen, Diabetes, Krebserkrankungen oder orthopädischen Beschwerden. Die Erfahrung zeigt, dass auch das Selbstwertgefühl und die allgemeine Lebenslust wieder zunehmen, wenn das Zutrauen in den eigenen Körper wächst.

Die meisten Rehasportgruppen setzen auf Elemente aus der Gymnastik, der Leichtathletik, Aquafitness und Bewegungsspiele. Auch Entspannungstechniken gehören oft dazu, oder Beckenbodentraining, spezielle Atemtechniken und vieles mehr. Ausdauer geht meist vor Schnellkraft, gleichwohl Übungen zur Kräftigung der Muskeln und der Knochen fester Bestandteil des Rehasports sind.

Kosten

Die Teilnahme an einer speziellen Rehasportgruppe kann in vielen Fällen ärztlich verordnet werden. Dann tragen die gesetzlichen Krankenkassen die Kosten. Was ist hierfür zu tun?

  • Die behandelnde Ärztin oder der behandelnde Arzt füllt für die Verordnung das Formular „Muster 56“ aus (erhältlich bei der Krankenkasse). Kurse zur Vorbeugung von Krankheiten (Primärprävention) können auch auf der Grundlage des § 20 SGB V von der gesetzlichen Krankenkasse finanziert werden. (Fragen Sie bei Ihrer Kasse nach!)
  • Das Formular wird sodann der Krankenkasse zur Bestätigung der Kostenübernahme vorgelegt.
  • Gibt die Krankenkasse grünes Licht, kann es in einer passenden Rehasportgruppe in der Nähe losgehen.
  • Privatversicherte treffen jeweils eigene Vereinbarungen mit ihrer Kasse

Wer wo was?

Welcher Verein in der Nähe das passende Angebot machen kann, ist nicht immer leicht herauszufinden. Hat die behandelnde Ärztin oder der behandelnde Arzt keinen Tipp, sollte man beim Behindertensportverband des jeweiligen Bundeslandes oder bei der Infostelle für Behindertensport anrufen und sich nach regionalen Angeboten erkundigen.

Die Portale der einzelnen Landesverbände bieten auch eine Online-Suche an- siehe dort rechts im Kasten „Rehasportgruppen in Deutschland“.

Prostata-Rehasport: Individuell abgestimmtes Training

Karin Thurn ist Diplom-Sportwissenschaftlerin bei Prophysio Köln*. Als speziell ausgebildete Übungsleiterin führt sie zertifizierten Rehasport für Prostatapatienten durch.

Wie finden die Gruppenteilnehmer zu Ihnen?

Karin Thurn: Die Männer kommen erst nach ihrer medizinischen Therapie zu uns, also frühestens drei Monate nach ihrer Operation, nicht selten auch später. In den meisten Fällen haben sie den Hinweis auf die Möglichkeit des Rehasports von ihrem Arzt bekommen und finden hier die Chance, auch mit Hilfe einer fachgerecht betreuten Sportgruppe wieder in ihren Alltag zurückzufinden.

Sprechen Sie mit den Männern zu Beginn über ihre jeweilige Situation?

Natürlich. Anders geht es gar nicht. Nicht nur die Belastbarkeit jedes einzelnen Teilnehmers ist je nach Ausmaß der Erkrankung und des Eingriffs sehr unterschiedlich. Die Frage ist auch, wie steht es ganz allgemein um die Gesundheit und Fitness? Oder gibt es weitere gesundheitliche Probleme, die berücksichtigt werden müssen? Das wird alles abgeklärt, so dass ein individuell abgestimmtes Training durchgeführt werden kann.

Müssen die Teilnehmer eine sportärztliche Untersuchung nachweisen?

Wir brauchen grundsätzlich für jeden, der zu uns kommt und ein Training machen möchte, eine ärztliche Unbedenklichkeitsbescheinigung. Daraus muss hervorgehen, welche Art und welches Maß an körperlicher Belastung jeweils möglich sind. Das ist wichtig zu wissen – für alle Beteiligten.

Gegen welche Beschwerden, die Männer typischerweise nach einer Prostata-Operation haben, lässt sich durch Rehasport etwas machen?

Mit Hilfe spezieller Übungen für die Schließmuskulatur kann beispielsweise die nach der Operation häufig bestehende Harninkontinenz gemildert oder sogar ganz behoben werden . Die Männer lernen zunächst, ihren Harnröhrenschließmuskel besser wahrzunehmen, um ihn dann auch speziell zu trainieren. Darüber hinaus wird durch das umfassende Körpertraining natürlich auch die allgemeine Leistungsfähigkeit verbessert.

Sind das vor allem gymnastische Übungen?

Nein. Zu Beginn sind es zunächst spezifische Übungen aus der Physiotherapie. Später geht das Training über in erste komplexe Übungen unter sicheren Bedingungen, beispielsweise an speziellen Trainingsgeräten, an denen die Belastung für den Beckenboden und damit seine Stabilität langsam gesteigert wird. Daran schließen sich dann Übungen an, die den Beckenboden für alltägliche Bewegungen kräftigt.

Haben solche Übungen auch Einfluss auf die Erektionsfähigkeit, die nach einer Prostata-Operation nicht selten gestört ist?

Es kommt darauf an, in welchem Ausmaß die Prostata operiert werden musste, ob und inwieweit etwa die nötigen Nerven und Blutgefäße erhalten geblieben sind. Im Allgemeinen kann man schon sagen, dass Übungen zur Stärkung der Muskulatur des Beckenbodens auch der Erektionsfähigkeit zugute kommen können. Aber das ist ein komplexes Geschehen, auch die Psyche spielt ein große Rolle.

Wie lange dauert ein solcher Kurs?

Im Regelfall werden Rehasport-Kurse mit 50 Einheiten über einen Zeitraum von 18 Monaten bewilligt. Die Kurse finden einmal in der Woche statt, aber wir ermutigen die Teilnehmer, auch außerhalb des Kurses sportlich aktiv zu sein, vielleicht in einem Sportverein ihrer Wahl weiterzumachen.

Woher wissen die Teilnehmer, welcher Sport am besten für sie geeignet ist?

Wir geben Empfehlungen zu geeigneten Sportarten. Bei diesen Sportarten sollte beispielsweise kein hoher Druck im Bauchraum entstehen. Im Rahmen des Trainings werden einige dieser Sportarten zum Teil auch durchgeführt.

Hilft der Rehasport den Männern?

In vielen Fällen eindeutig ja, weil sie wieder kontinent werden oder ihre Kontinenz sich deutlich verbessert. Oft entstehen in den achtzehn Monaten auch gute Beziehungen unter den Männern, manchmal sogar neue Freundschaften. Das macht das Leben insgesamt leichter. Die Abbrecherquote ist erfreulich gering.

* Prophysio Köln bietet in Kooperation mit dem „Verein für Gesundheitssport und Sporttherapie Köln e. V.“ unter anderem Rehasportgruppen an. Die Übungsleiterinnen und -leiter der Rehasportgruppen sind mit unterschiedlichen Schwerpunkten speziell ausgebildet, die Kurse haben ein Anerkennungsverfahren des Landessportbundes und des Behindersportverbands NRW durchlaufen und sind damit für den Rehabilitationsport zertifiziert.

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